Mitos y verdades del ejercicio físico

Por RevistaFucsia.com
 
Para lograr los resultados que quieres en el gimnasio, debes saber cuáles son los mitos y verdades de una buena rutina de ejercicio. consultó con Johana Valero, Directora de Salud del Spinning Center Gym. Aquí te contamos que necesitas para que esas horas que inviertes en el gimnasio den frutos.

Mito # 1:
'Sudar mucho ayuda a perder peso'
Falso. Muchas personas creen que al sudar pierden peso y por eso hacen deporte cubiertas con ropa gruesa o se envuelven con plásticos o fajas. También van al sauna durante horas con la intención de sudar lo más posible, pues piensan que cuanto más suden más peso perderán. Esta práctica está absolutamente contraindicada puesto que no sólo no se consigue perder peso (lo que se pierde es sólo agua y en cuanto se repone se recupera el peso perdido), sino que además impide quemar grasa, pues estas no se pueden eliminar cuando hay deshidratación. Por otra parte, se corre el riesgo de deshidratarse y el organismo puede ser incapaz de termorregularse. Además, sudar en exceso puede causar alteraciones importantes en las funciones que realizan los sistemas cardiovascular, metabólico y endocrino. Finalmente, puede causar la pérdida de sodio y potasio, lo que puede producir calambres. Por eso, durante el ejercicio hay que hidratarse constantemente.
‘No sudes artificialmente con plásticos, fajas o saunas excesivas, si quieres perder peso realiza una dieta controlada y ayúdate con algo de ejercicio practicado en condiciones adecuadas’.

Mito # 2:
‘Los dolores musculares desaparecen tomando agua con azúcar'
El DOMS (dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía), aparece cuando practicamos un ejercicio después de haber estado sin ejercitarnos durante un largo periodo de tiempo. Aparece al día siguiente y puede permanecer varios días. Recientes estudios han demostrado que esto no es producto del ácido láctico, sino que es causado por las microrupturas que se producen en las uniones entre músculos y tendones al hacer movimientos fuertes, a los cuales no estamos acostumbrados. Por esta razón, no es útil tomar agua con azúcar o bicarbonato. La clave es empezar una rutina leve, con ejercicios suaves, avanzando paulatinamente hacia ejercicios más fuertes a medida que se va mejorando el físico. Por otra parte, si el dolor ya se ha producido, es preferible repetir el mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, antes que realizar otro distinto.

Mito # 3:
Para aumentar la masa corporal debo tomar gran cantidad de proteínas'
Falso. Las proteínas sí son las encargadas de formar los músculos, pero una ingesta de más de 2 gramos por kilo de peso al día no sólo es innecesaria, sino que puede producir alteraciones en tu organismo, afectando de forma importante a órganos como el hígado (aunque se tomen protectores hepáticos), el corazón y los riñones, así como puede afectar la absorción natural de calcio. Si quieres aumentar la masa muscular puedes aumentar las proteínas de tu dieta diaria, pero nunca lo hagas de forma exagerada o con exceso de suplementos.
‘Piensa que la práctica deportiva se realiza para mantener un estado físico y mental saludable, no caigas en abusos, drogas u hormonas, pues no son sanos’.

Mito # 4:
‘Los carbohidratos engordan' 
Falso. Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Entre estas se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, aportando 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo. El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos. Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente.
Detalles importantes:
• Las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas, minerales y fibras.
• Las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).

Mito # 5:
‘Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas, son la mejor opción para reducir el peso'
Falso. Si lo que se deseas es perder peso de manera saludable, debes crear un déficit de calorías diarias, realizando 5 comidas por día, tratando que las raciones más pequeñas correspondan a la cena, independientemente de si el tipo de calorías provenga de hidratos de carbono o de proteínas.
Observaciones:
• Las dietas en las que hay restricciones usualmente no se mantienen por mucho tiempo y por eso fracasan.
• El exceso de proteínas puede dañar el sistema renal.

Mito # 6:
‘Entre más grasa comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo'
El aumento del peso corporal se basa esencialmente en el consumo de más calorías de las que gastamos. Por esto, no debemos contar los gramos de grasa, sino la cantidad de calorías diarias ingeridas (y debemos tener en cuenta que todo exceso calórico se acumulará en forma de lípido (grasas)). Por eso no es sólo el exceso de grasa lo que acumula grasa, sino el exceso de calorías. Sólo en el caso de que una persona que necesita 2.000 calorías diarias para mantener su peso consuma 1600 kilocalorías, entonces logrará reducir su peso corporal.
Este déficit calórico debe continuarse hasta lograr mantenerse en el peso ideal. Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico mantenido en el tiempo. Sin embargo, está comprobado que las personas con sobrepeso lograrán reducir su peso eliminando los alimentos ricos en grasa, pues de esta manera consumen menos calorías.

Mito # 7:
‘El organismo convierte en grasa corporal todo lo ingerido después de las 8pm.'
Falso. No existe evidencia que compruebe que comer por la noche engorda. Si comes una toronja con papaya no afectará tu peso, por ejemplo. Además, pasar varias horas sin comer durante la noche puede hacer que tu organismo retenga más fácilmente lo primero que comas en la mañana (y seguramente será algo rico en calorías… pues es lo que tu cuerpo te va a pedir por la baja en el nivel de azúcar). Lo que sí está claro, es que no comer bien durante el día nos hace comer en exceso durante la noche. Como comemos en exceso por la noche, obtenemos como resultado un aumento del peso corporal. En cambio, las personas que realizan una dieta adecuada para bajar de peso se alimentan de la manera apropiada durante el día se acostumbran a cenar ligero, sin caer en la tentación de consumir calorías extras.

Mito # 8:
‘A más ejercicio, más pérdida de peso'
Depende. Si realizas una hora de ejercicio en una máquina estática como puede ser la escaladora o la bicicleta, puedes quemar unas 500 – 600 calorías. El problema es que si después de esto te comes unas 10 galletas de chocolate vas a cubrir esas calorías gastadas, y a veces más. Si realizas un entrenamiento intenso seguramente tendrás más sensación de hambre, y si esto no está bien controlado, puedes terminar comiendo de más. Por esta razón resulta súper importante que, al realizar ejercicio moderado te controles y no devores cualquier clase de alimento como recompensa por el ejercicio realizado. Por otra parte, la pérdida de peso depende también del ejercicio que se elija, ya sea pesas o cardiovascular, o ambos.

Mito # 9:
‘El café mejora el rendimiento’
Depende. Todo en exceso es malo. Aunque la cafeína nos estimula, también disminuye los reflejos. Ingerir cafeína en exceso puede provocar dolor de cabeza, náuseas, taquicardia y dificultad para dormir. Es cierto que administrada farmacológicamente puede ayudar a economizar las reservas de glucógeno y por ello, en dosis muy elevadas, es considerada una sustancia dopante.

Mito # 10:
‘La barriga se baja sólo con abdominales'
Falso. Para bajar la barriga, lo primero que debes hacer es llevar una dieta balanceada, recomendada por tu nutricionista según lo que necesitas. Así mismo, debes hacer tareas aeróbicas y continuas, de moderada intensidad, en un promedio entre 20 y 45 minutos, con un máximo de una hora y media. Cuando hayas perdido el exceso de grasa, entonces sí puedes trabajar los músculos con abdominales. Esto pasa porque cuando hay grasa en el tejido subcutáneo (que da prominencia a la zona), hacer abdominales sin un trabajo aeróbico (que degrade grasas), lo único que produce es dar más volumen.

Mito # 11:
‘La relación entre grasa y músculo aumenta con al edad'
Cierto, en términos generales. En realidad, es imposible determinar que cantidad de este incremento se debe a la edad y cuánto depende de la disminución de la masa muscular que acompaña a la falta de actividad física. La gente de mediana edad que sigue haciendo actividad física tiene un cuerpo mucho más moldeado y magro que quienes son sedentarios, pero aún así tiende a engordar un poco.

Mito # 12:
‘Después de cierta edad, el ejercicio no nos ayuda a mejorar'
Falso. Es mejor comenzar la costumbre de hacer ejercicio de joven y no interrumpir este hábito, pero también es mejor comenzar ahora, así no lo hayas hecho antes. Cualquier actividad física regular que comiences será beneficiosa, aunque no siempre se ven los resultados tan rápidos como lo que sí recibe una persona de menor edad, ni alcanzar el estado físico que tenías cuando eras joven’.

Mito # 13:
‘Los ejercicios aeróbicos ayudan a agilizar el metabolismo'
Falso. Los aeróbicos no ayudan a agilizar el metabolismo para quemar más calorías. Lo que sí es cierto es que a cuando hacemos aeróbicos, nuestro cuerpo continúa quemando calorías. Sin embargo, esto es distinto a acelerar nuestro metabolismo.

Mito # 14:
‘Levantar pesas hace que los músculos se vuelvan grandes, con apariencia masculina'
Falso. Levantar pesas ayuda a tonificar los músculos y a darles forma, pero para desarrollar una musculatura prominente necesitaríamos muchas horas de ejercicios y posiblemente suplementos. Por eso, si eres mujer no te preocupes, pues levantar pesas es beneficioso y ayuda a adelgazar y a crear músculo. Al sustituir las células de grasa por tejido muscular no nos hace perder peso, pero el volumen de nuestro cuerpo baja, quemamos calorías más rápido y tendremos el cuerpo que queremos. Bien tonificado.