¿Qué diablos pasa con las dietas?

Comer frutas después de las 2 de la tarde engorda. Los carbohidratos son malos y las proteínas buenas. Las grasas matan y los lácteos son veneno. Para desintoxicar el cuerpo es mejor tomar jugos sin fibra. Aunque los supuestos en los que se basan las dietas sean distintos, su común denominador es que todas se disputan el primer lugar en la carrera por perder kilos.

“Sin embargo, el mito más grande que existe en torno a la alimentación es que las dietas funcionan”, sentencia el nutricionista español Juan Revenga. En su libro Adelgázame, miénteme llama la atención sobre el hecho inverosímil de que la industria para bajar de peso sea “el único negocio rentable que tiene una tasa de fracaso del 98 %”. Se refiere a un mercado que sólo en Estados Unidos está avaluado en alrededor de 60.000 millones de dólares.

“Hay varios estudios que demuestran que si uno apuesta sistemáticamente sobre el peso que va a tener en cinco años, una persona que hoy dice que está a dieta acertará en el 75 % de los casos si vaticina que va a ser superior”, explicó el especialista a FUCSIA. Al aumento de peso habría que sumarle el mal humor, pues un estudio titulado “Las uvas de la ira” en el Journal of Consumer Research mostró que quienes se someten a este tipo de regímenes son más propensos al enojo, la depresión y el estrés.

“No sirven porque están basados en una motivación que al comienzo siempre es alta: pesar menos para tener la figura de una celebridad, o para caber en un vestido de novia… pero que siempre termina decayendo. No están soportados en el convencimiento acerca de los beneficios de estar saludables. En realidad no se trata de limitar, sino de cambiar los malos hábitos por unos buenos e interiorizarlos para siempre, no porque un número en la báscula diga cuando poner fin a un sistema caracterizado por la restricción”.

Para la dietista April Murray, autora del blog The Thin Kitchen, cualquier método que no sea personalizado está condenado a fallar en tanto “no puede integrarse al estilo de vida individual por un período duradero. Además no hablan sobre cómo lidiar con el apetito de tipo emocional ni van más allá de decir qué no se debe comer”.

Su colega Manuel Villacorta, fundador del programa de alimentación online Whole Body Reboot, sugiere que el problema está en las falsas promesas: “Los pacientes desesperados desean resultados rápidos y, siguiendo ciertas medidas, lo logran, pero ¿qué tanto pueden mantenerlos? Obviamente que si sólo se vive a punta de jugos, habrá pérdida de peso”. De hecho, la Universidad de Kansas presentó un experimento en el cual un profesor perdió 12 kilos en dos meses alimentándose de paquetes y cereales azucarados, pero redujo su ingesta calórica diaria de 2.640 a 1.800. “El problema es que así no se aprende a comer bien, es un proceso que toma tiempo. En mi centro nadie está listo en tres sesiones: un plan puede tomar entre tres y ocho meses hasta que se conozcan y se repitan las prácticas sin pensar, en automático”.

El experto agrega que no es cuestión de privarse de todo, “eso no es realista y menos en los países latinoamericanos, en donde la comida es eje de nuestra cultura y cada fin de semana se convierte en una tentación para pecar”. Por eso la doctora Jean Harvey, del Department of Nutrition and Food Sciences de la Universidad de Vermont, advierte que “cualquier dieta que exija que se retire un grupo alimenticio completo por un largo tiempo puede ser peligrosa, pues se presentarán deficiencias nutricionales”.

Y es que lo contrario de eliminar es diversificar, y según Tim Spector, profesor de epidemiología genética y autor del libro The Diet Myth, la clave está en llevar esa palabra a la mesa. Incluso considera que excluir las grasas y los azúcares no tiene tanto impacto en la salud como comer de la manera más variada y natural posible. Cuenta que los ancestros de hace 15.000 años se servían unos 150 ingredientes a la semana y que en la actualidad escasamente se incorporan 20, “en su mayoría artificialmente refinados. El mejor consejo en nutrición es dejar de lado el clásico sistema del conteo de calorías y evitar los procesados”.

Aun así, Revenga manifiesta que hay que mirar con sospecha los productos que se vendan como “naturales”. “Prefiero el término ‘alimentos originales’, esos que precisamente no están acompañados con una lista de ingredientes y que se consiguen directamente en el mercado”. Una investigación publicada por la American Dietetic Association encontró que la cantidad de calorías de las comidas congeladas era 8 % más alta que la citada en su etiqueta.

Otro estudio comprobó que quienes veían en un paquete el sello “bajo en grasa” consumían 50 % más de este en una sola sentada. “Lo más recomendable es que comamos aquello que cocinamos, que así como asumimos los cambios en las jornadas laborales, entendamos que debemos involucrarnos más en la realización de nuestro menú”. El experto invita a llamar a los alimentos por sus nombres para dejar de clasificarlos en buenos o malos, que son categorías morales, no nutricionales: “Uno no pide en una tienda ‘medio kilo de hidratos de carbono’.

También habría que dudar de esos especialistas que cada semana dicen qué y cuánto exactamente comer al desayuno, el almuerzo y la cena, porque el paciente se vuelve dependiente y sigue siendo igual de ignorante que cuando llegó a consulta”. Concluye que un profesional debe enseñar a hacer buenas elecciones como que el primer y principal elemento de la composición del plato sean los vegetales. “Y el que jure que su método para adelgazar es fácil y eficaz es un charlatán. Porque si cada cosa que dicen las dietas funcionara, todos estaríamos flacos”.

¿Falso o verdadero?

“El equlibrio, la variedad y la moderación, en nuestra alimentación y actividad física, son los factores que importan. Todo lo demás es mito”, sostiene el doctor John Foreyt del Baylor College of Medicine.

Saltarse el desayuno: Falso. Es necesario empezar bien el día para poner a toda máquina el metabolismo. Quienes se saltan esta comida tienden a compensarlo en la siguiente.

Decirles no a las grasas: Todo depende de qué tipo sean, pues, por ejemplo, el omega 3 es saludable. Muchos productos que se venden con el sello “libre de grasa” contienen más calorías.

No comer después de las 7 de la noche: ¿Acaso una caloría es distinta a otra dependiendo de si es de día o de noche? La recomendación es dejar de comer 90 minutos antes de ir a la cama, pero no hay una hora exacta.

Comer seis veces al día: Es cierto que la ghrelina, conocida como la “hormona del hambre”, se eleva alrededor de cuatro horas después de la última comida, aumenta el apetito y baja el metabolismo. Pero el número de platos diarios depende de la rutina de cada persona. Lógicamente, alguien que madrugue pero se acueste tarde tendrá que pasar por la cocina más veces. Aun así, solo hay tres comidas principales…el resto son snacks.

Hacer ejercicio extremo: Exigirle demasiado al cuerpo conduce a la liberación de cortisol, la hormona del estrés, y eso promueve el almacenamiento de grasa.

Tomar pastillas adelgazantes: Prometen cerrarle el paso a la grasa, aumentar el metabolismo y disminuir la ansiedad, pero en realidad sólo evitan que la gente se concentre en lo que de verdad debería comer.

La sopaterapia

Los jugos verdes ahora se disputan el protagonismo con las sopas dentro de los planes ‘detox’. “Su principal beneficio es que están hechas de frutas y vegetales enteros, de manera que en su preparación va tanto la fibra como la corteza y las semillas.

Además de estar llenas de nutrientes, ayudan al hígado, los riñones y la piel a hacer mejor el trabajo que deben hacer: limpiar nuestro organismo”, contó a esta publicación Vivianne Vella, una de las creadoras de la firma Soupure. “Si en forma de sopa se consigue que las personas consuman más vegetales, algo se habrá ganado”, concluye el experto Juan Revenga, pese a que reitera la importancia de una alimentación balanceada.

Mira también: ‘Sopas: ¿La nueva forma de desintoxicarse?‘. 

Peganos: la dieta de moda

Ser vegano puede ser difícil; y seguir las directrices paleo, es decir, comer al estilo de los ancestros de las cavernas, también. Pero hay quienes aseguran que uniendo las dos dietas se facilita el esfuerzo de bajar de peso y de paso mantener a raya el colesterol, el riesgo de diabetes y los problemas del corazón. El 75 % del plato pegano está conformado por vegetales y frutas. Este régimen permite la presencia de huevo y carne como meros condimentos. Las legumbres y los cereales enteros libres de gluten se incluyen con mucha moderación, y el azúcar es un gusto ocasional. Los principales desterrados son los lácteos.

“La buena nutrición no puede ser cosa de una dieta de moda que desaparezca pronto para reencaucharse años después con un nuevo nombre llamativo –opina Revenga–. La pegana es la unión de dos universos restrictivos: si dejamos de lado las consideraciones éticas en torno al consumo de animales, hay que entender que somos omnívoros. Basta fijarse en nuestras piezas dentales que sirven para desgarrar. Por el otro lado, el paleolítico duró 3.000 millones de años. ¿En qué período se basan?, ¿en qué comunidad se enfocan, en las que habitaban los polos o las regiones tropicales? Lo que se comía en aquella época depende de esos factores.

En cuanto a la leche, ahora resulta que ha descendido a los infiernos después de haber estado en los altares”. Para la especialista April Murray, quien siga esta dieta “debe consumir fuentes alternas de calcio y vitamina B12”.

El nutricionista Manuel Villacorta cree que la tendencia denominada flexitarianismo, o vegetarianismo flexible, es sana en tanto no descarta del todo la proteína animal. De la pegana rescata que evite los procesados. Pero, comenta que sus seguidores se convierten en fanáticos que ven la comida como fuente de energía para funcionar. “Muchos crecieron en Estados Unidos, donde la comida casera era una excepción frente a la chatarra. Por eso para ellos una pechuga con brócoli es un plato gourmet. Es algo cultural”.

El ecosistema intestinal

Algunos experimentos han demostrado que al transferirle bacterias de un humano obeso a un ratón, este engorda. Los expertos hoy investigan la relación entre los cambios en la comunidad microbiana y el sobrepeso para explicar por qué algunas personas ganan más kilos que otras a pesar de comer de manera similar. El equilibrio de los microorganismos intestinales es esencial para la buena salud. Por eso, los trasplantes de microbiota de materia fecal (fresca o congelada) se imponen: el procedimiento consiste en “sembrar” un poco de la flora microbiana de un individuo saludable en el jardín digestivo de un enfermo y “ha probado ser exitoso en casos de infecciones intestinales”, señala el profesor Tim Spector.

Menos escatológico es ingerir alimentos fermentados como el té de kombucha, que ahora es tan popular como las bacterias buenas. “Sólo hay que prestar atención a que algunos de estos productos son presentados como saludables, pero pueden estar cargados de azúcar para mejorar su sabor”, aclara la dietista April Murray.

El regreso de los carbohidratos

Aunque las harinas procesadas siguen entre ojos, ahora se habla de limpiarles la reputación a los vilipendiados carbohidratos: el cuerpo no funciona sin ellos. “Por si fuera poco, gracias a su fibra promueven la pérdida de peso, pues generan mayor saciedad”, expresa Murray. “Sólo el cerebro necesita 130 gramos y si se consumen en muy poca medida, este órgano no va a dejarle nada al resto porque es el único que no permite que le falte la glucosa. Las frutas son ricas en hidratos de carbono, así como la quinua, la avena, el arroz integral, entre otros granos enteros”, comenta el nutricionista Manuel Villacorta.

Para el experto, el puño de la mano da la medida aproximada que se debe incluir en el plato. Sin embargo, su colega Juan Revenga cree que el recelo no está demás: “Cuando en la década de los 80 se estableció que las grasas eran malas, los productos fueron enriquecidos con dulces y harinas refinadas para hacerlos más agradables al paladar. Por eso mientras en el siglo XVIII el consumo de azúcar por habitante anualmente rondaba los dos o tres kilos, en la actualidad la cifra es de 70 kilos”.