A
A
Una rutina para cada cuerpo

.

Una rutina para cada cuerpo

Estar en forma es una labor que requiere de tiempo y dedicación. Los gimnasios son una buena opción, pero no todas las mujeres gustan de ellos. por eso, es aconsejable que los ejercicios y los lugares se adapten a su modus vivendi y no al revés. Rutinas para cada tipo de mujer.

Estar saludable solía significar no estar enfermo. Pero, hoy en día, quiere decir mucho más. Se trata de alcanzar la salud y el bienestar concentrándose en la prevención en vez de en el tratamiento. Para vivir bien se debe tomar precauciones contra las enfermedades para prolongar la calidad de vida.  Es ideal crear un balance entre lo físico, lo mental, lo social, lo intelectual y la parte espiritual de la vida.

Hay cuatro componentes del ejercicio que juegan un papel importante en el estado físico: cardiovascular, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición muscular. Antes de comenzar la rutina debe hacerse un corto calentamiento para incrementar la presión cardiaca, subir la temperatura de los músculos y proteger las articulaciones. Después del calentamiento y al final de la rutina se debe hacer ejercicios de estiramiento para estimular la circulación, la flexibilidad y minimizar el entumecimiento.

Reunimos a un grupo de entrenadores para que nos diseñara algunas rutinas de ejercicio. Escoge la que más se adapte a tu vida.

Ejecutivas

Las mujeres que trabajan cuentan con poco tiempo para dedicarse a ellas mismas. Los entrenadores Mauricio Páez, de Bogotá, y Nora Elena Mesa, de Medellín, diseñaron esta rutina.

Primer Día: 45 minutos de squash. Un deporte completo que trabaja la zona inferior y superior del cuerpo. Quema 400 calorías.

Segundo Día: Se trabaja la zona alta del cuerpo.

Press inclinado con barra

Acostada en un banco con la cabeza inclinada hacia arriba, toma la barra a la altura de los hombros, manteniendo espalda y pies apoyados. Baja la barra hasta la altura del pecho, exhalando al subir e inhalando albajar (2 series de 25).

Jalones con polea por detrás de la cabeza

Toma la barra larga de los extremos, inhala al jalar y exhala al soltar (2 series de25).

Vuelos planos

Acostada en una banca plana con un par de mancuernas livianas, brazos extendidos, codos semiflexionados con las palmas encontradas. Abre los brazos hasta que queden alineados con el hombro y el pecho estirado. Inhala al abrir y exhala al cerrar (2 series de20).

Remo con polea

Sentada con la espalda recta en el banco de remo, toma la barra e inclínate para dejar ir el peso y vuelve a la posición inicial jalando la barra y el cable hacia el abdomen. Inhala al contraer y exhala al soltar (2 series de 20).

Peck–Deck

Sentada en la máquina con la espalda apoyada. Toma los grips. Inhala al abrir y exhala al cerrar (2 series de 20).

Remo con mancuernas

Apoya un brazo y una rodilla sobre un banco. Con el brazo contrario toma la mancuerna, manteniendo el pie en el piso y la espalda recta. Jala a la altura del pecho y baja hasta alcanzar un mínimo estiramiento sobre espalda, hombro y brazo. Inhala al contraer y exhala al estirar (2 series de 20).

Tercer Día: Se puede escoger una sesión de 30 a 45 minutos de spinning, Tae bo, baile o natación.

Embarazadas

Las mujeres en estado de embarazo también deben hacer ejercicio para mantenerse en forma y lograr una mayor dilatación a la hora del parto. La resistencia varía dependiendo del mes en que se encuentre y en el estado físico de la persona. Ésta debe ir disminuyendo a medida que el embarazo aumenta y puedes trabajar hasta los nueve meses, a menos que sea un embarazo riesgoso o que el médico así lo indique. Antes de empezar debes consultar a tu doctor. 

Lo ideal es que una mujer en embarazo suba un kilo por mes. No debe esforzarse, si se siente algún dolor o molestia discontinúe el ejercicio. Esta rutina, diseñada por el entrenador personal Salim Contreras Naffah de Vytal Gym, debe practicarse 3 veces por semana.

Cardio: Los ejercicios de cardio deben hacerse de 20 a 30 minutos. Son recomendados la banda o caminadora y la bicicleta a poca velocidad.

Estiramiento: El estiramiento se hace a nivel corporal y muscular de 10 a 15minutos, después de un calentamiento adecuado.

Fortalecimiento o tonificación muscular 

Extensiones de pierna

Sentada en la máquina para hacer las extensiones, asegúrate de mantener la espalda a 90 grados. Cuando hagas la extensión exhala ,manteniendo la rodilla flexionada, y al hacer la flexión inhala (3 seriesde 25).

Elevaciones frontales de pierna con banda elástica

Acostada bocarriba con las piernas flexionadas y la banda alrededor de los tobillos.Suba la pierna derecha para hacer un ángulo de aproximadamente 75 grados, exhala. Al bajar la pierna inhala. Cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio (4 series de 20).

Circuito: Se trabaja todo el cuerpo.

Pierna 

Trabaja las extensiones de pierna (como en el ejercicio anterior) (3 series de25).

Flexiones de pierna

Trabaja los bíceps femorales con banda (3 series de 25).

Press de barra

Trabaja el pecho. Acuéstese en un banco plano. Toma la barra a la misma altura de los hombros, manteniendo la espalda y los pies apoyados. Baja la barra hasta la altura del pecho, exhala al subir e inhala al bajar (2 seriesde 25).

Jalones con polea por detrás de la cabeza

Ubícate en la estación, toma la barra larga de los extremos, inhala al jalar y exhala al soltar (4 series de 20).

Elevaciones laterales con mancuerna

De pie, toma las mancuernas con el brazo semiflexionado. Levante los brazos lateralmente a la altura del hombro, exhala. Al bajar los brazos inhale (4 series de 15).

Curl de mancuerna

Sentada toma las mancuernas mirando el frente, con las manos hacia arriba. Haga una flexión a nivel de los bíceps, exhala. Cuando haga la extensión inhala (4 series de 20).

Fortalecimiento Abdominal 

Has 4 series de 15 de cualquier tipo de abdominal

Elevaciones pélvicas

Acostada bocarriba con las rodillas flexionadas. Has una elevación pélvica de 15 a 20 grados, exhala. Cuando baje inhala (4 series de 15).

Jóvenes

Las mujeres jóvenes tienen una vida especialmente agitada. Ésta transcurre durante la semana en un salón de clase o en la casa estudiando, mientras que los fines de semana se dedican a la rumba, la cual incluye altos grados de alcohol, cigarrillos y comida rápida, que no sobra decir, no son saludables.

Este estilo de vida, tiende a ser sedentario, si se cuentan la horas que pasan frente al computador, la televisión y hablando por teléfono. Por esta razón, le pedimos a Celiar Beleño, campeón nacional de baile y del maratón de spinning de Speed Stick, e instructor del Forma Gimnasio & Club de Barranquilla, que nos diseñarán una rutina que se puede realizar en los pocos momentos libres que se tienen.

Cintura

Agarra un palo de escoba o un bate de béisbol con ambas manos a lo largo y hacia adelante. Con movimientos suaves de izquierda a derecha, flexionando las rodillas, gira el tronco sin mover la cadera. Has de cuenta que estás remando rápidamente en una kayac (3series de 15).

Abdomen

De pie, levanta la pierna derecha tocando el codo izquierdo hacia arriba, doblando un poco el tronco, y viceversa con la pierna izquierda y el codo derecho, contrayendo el abdomen; o si no quieres estar de pie, puedes contraer el abdomen doblando el tronco hacia las rodillas estando sentada (3 series de 15).

Brazos

Apoyándote en una banca, flexiona los codos hacia abajo para trabajar los tríceps o con una botella con un litro de agua, flexiona los codos hacia arriba y abajo (3 series de 15).

Cola

Para ejercitar la cola el mejor ejercicio son las sentadillas. Apoyada en una barra flexiona hasta llegar a un ángulo de 90 grados, como si te fueras a sentar en una silla invisible (3 series de 15).

Piernas

Camina estirando los pies en ángulo de 90 grados, dando pasos largos. Prefiere siempre subir las escaleras que el elevador, y caminar cuando puedas en lugar de utilizar transportes.

Las de cuarenta

El cuerpo cambia cuando la mujer llega a los 45 años. En el panorama aparecen nuevas inquietudes como enfermedades, osteoporosis y la inevitable menopausia. Esto no quiere decir que debes rendirte con tu estado físico, por el contrario, es una época en la cual el ejercicio no sólo tonifica sino que mejora la salud. Por lo general, puedes hacer cualquier tipo de ejercicio, a menos que tengas problemas en la espalda o en las rodillas. En este caso se debe consultar a un doctor o a un especialista.

Primer Día

Caminadora

De 15 a 20minutos

Leg Extension

Sentada en la máquina, levanta el peso con la pierna exhalando y bájalo inhalando (3 series de 15).

Abductor

Ubícate en las máquinas especiales para estos ejercicios, donde se cierra o se abren las piernas en contrapeso (4 series de 25).

Bombeo de pantorrilla

Apoyada con la punta del pie en el borde de un banco, sube y baja empinándote haciendo la fuerza en la pantorrilla, exhalando cuando subas ,inhalando cuando bajes (2 series de 15).

Segundo Día

Escaladora

De 15 a 20minutos.

Crunch

Acostada, apoya las piernas dobladas sobre un banco. Levanta el tronco hasta llegar al pecho, exhala. Baja más despacio de lo que subiste, inhala (3series de 25).

Recogimiento de pierna

Sentada sobre el borde de un banco, con las piernas en el aire. Recoge las piernas hasta llegar al tronco, inhala. Estira las piernas, exhala (3 seriesde 25).

Levantamiento de piernas

Colgada de las manos en una barra, recoge las piernas inhalando y estírelas exhalando (3 series de 25).

Tercer Día

Elíptica

De 15 a 20 minutos.

Peck–Deck

Siéntate en la máquina con la espalda apoyada sobre el espaldar. Toma cada uno de los grips. Inhala al abrir y exhala al cerrar (3 series de15).

Jalones con polea por detrás de la cabeza

Ubícate en la estación, toma de los extremos la barra larga, inhala al jalar y exhala al soltar el peso (3 series de 12).

Hiperextensiones

Ubicada bocabajo en un banco, con las piernas sostenidas, baja lo más que puedas el tronco hacia el piso, exhalando. Sube inhalando lentamente hasta quedar en una posición horizontal a las piernas. Las manos pueden ir en la nuca o en el pecho. (3 series de10).

¿Tienes algo que decir? Comenta

Para comentar este artículo usted debe ser un usuario registrado.

×