Avísale al cerebro que quieres ser feliz

¿Qué pasaría si en vez de culpar a otras personas por nuestras emociones nos hacemos responsables de ellas? ¿Y si tenemos el control de lo que estas nos generan y podemos manejarlas a conveniencia para ser más felices?

Esto es lo que propone el modelo A-B-C elaborado por el psicoterapeuta estadounidense Albert Ellis y ampliado posteriormente con las aportes de la Terapia cognitiva del psiquíatra, también del norteamericano, Aaron T. Beck.

La idea central de este método es que los acontecimientos en sí mismos no determinan el estado emocional de una persona. Son las interpretaciones que cada uno hace de esos sucesos lo que genera unas u otras emociones.

El procedimiento es el siguiente: los sucesos externos e internos (incluidos los recuerdos) son percibidos por los sentidos. Una vez recogidos, se procesan en la mente y les dotamos de significado, creando los pensamientos. Este proceso recibe el nombre de diálogo interno. Así, antes de que se genere la emoción, hay un pensamiento previo responsable de su aparición. Es decir, la emoción es consecuencia de los pensamientos y no a la inversa.

Por lo tanto, si la persona es capaz, por un lado, de flexibilizar esos significados asociados con un determinado acontecimiento; no distorsionar el hecho en cuestión con pensamientos irracionales y automáticos, por otro, y finalmente accede a darle una interpretación más benévola, objetiva y racional a los sucesos, podrá elegir cómo quiere sentirse en cada momento y qué emoción quiere potenciar o descartar.

Este no significa que erradiquemos las emociones desagradables, que inevitablemente generan determinados acontecimientos. Tanto la tristeza, como la frustración o el desengaño, entre otros sentimientos dolorosos, son parte de la vida y hay que aprender a convivir con ellos. El modelo ABC es una herramienta para que adecuemos nuestras emociones amargas. Es lo que se denomina inteligencia emocional.

“Una evaluación realista y la consiguiente modificación del pensamiento producen una mejoría en esos estados de ánimo y comportamientos”, concluye la psiquiátrica e hija del dr. Beck Judith Beck en su libro Terapia cognitiva: conceptos básicos y profundización.
El modelo ABC de Albert Ellis hace referencia, por sus siglas en inglés, a los conceptos de antecedentes (A), creencias (B) y consecuencias (C).

A: los antecedentes son el conjunto de experiencias pasadas (propias u observadas) almacenamos en la memoria con el fin de reaccionar en caso de que vuelvan a suceder. También forman parte de esta categoría los sucesos del presente a los que una persona se enfrenta en su día a día, tanto externos, como internos.

B: las creencias, es decir, las interpretaciones y juicios de valor que se realizan a partir de los acontecimientos que se perciben a través de los sentidos. Aquí se incluyen los valores e ideas inamovibles de una persona; son esquemas a través de los que el individuo da sentido al mundo que le rodea.

En las creencias, también existen las distorsiones cognitivas; es decir, pensamientos automáticos irracionales sobre los acontecimientos, aprendidos de forma inconsciente, muchas veces durante la infancia.

 Algunos son:

•  El todo o nada: se le conoce como pensamiento dicotómico y supone interpretar todo lo que acontece en términos absolutos de todo o nada. Es habitual el empleo de palabras como ‘siempre’ o ‘nunca’. Ej.: “Nunca me sale nada bien”.

•  Visión catastrófica: esperar el peor final posible de cada suceso, sin considerar lo improbable que resulta que esa situación pueda verdaderamente tener lugar. Ej.: “No ha llegado a casa todavía. Seguro que está con otra”.

•  Negativismo: se le conoce como abstracción selectiva y significa centrar la atención en los aspectos negativos de un acontecimiento sin tener en cuenta el resto de características del mismo.

• Lectura de pensamiento: predecir, suponer o adivinar lo que los demás están pensando o sus intenciones. Ej.: “Seguro que está enfadado conmigo”

• Adivinación: profetizar el resultado de los sucesos antes de que tengan lugar. Ej.: “No he terminado esto a tiempo, me van a despedir”.

• Debeísmo: ser demasiado rígido consigo mismo sin tener en cuenta el contexto. Ej.: “Debería ser más justa con todo el mundo”.

• Personalización: tendencia a creer que somos responsables de todo lo que ocurre a nuestro alrededor. Esto puede generar la aparición de culpa o ansiedad. “Está enfadado, seguro que es por algo que hice”.

• Generalizar: extraer de casos aislados, conclusiones generales. Ej.: “Todos los hombres son iguales”.

• Culpabilidad: culpabilizar al resto de los problemas o culpabilizarse a sí mismo de los problemas ajenos. Ej.: “La culpa de que la pareja no vaya bien es toda mía”

• Preconceptos: se le conoce como sesgo confirmativo y es atender a las informaciones o acontecimientos que respalden las propias ideas preconcebidas de la realidad. Ej.: “No me ha cogido de la mano, eso es porque no me quiere”.


C: corresponde a las consecuencias que se extraen de las interpretaciones que se hacen sobre los acontecimientos. Aquí es donde aparecen las emociones, los sentimientos y las conductas determinados únicamente por la forma de pensar de cada persona.


TIPS PARA REGULAR LOS PENSAMIENTOS

• Identificar la emoción que se está experimentando y la intensidad con la que se está sintiendo. Hay que evitar juzgarse a uno mismo por padecerlas, ya que una persona tiene derecho a experimentar todas las emociones, por más desagradables que resulten. Esto es un trabajo que requiere tiempo y práctica, ya que la mayoría de las personas no están acostumbradas a ponerle nombre a sus emociones, a saber lo que están sintiendo verdaderamente y a identificar qué pensamiento les ha llevado a sentir lo que sienten.

• Detectar el pensamiento que está generando la emoción. Comprender qué aspectos de la situación conducen a la emoción y por qué se está teniendo tanta perturbación y qué significa.

• Poner a prueba el pensamiento de la forma más objetiva posible. Reflexionar si es un pensamiento cuestionable, si no lo es, qué evidencias racionales hay en contra de ese pensamiento y a favor del mismo.

• Considerar los aportes del pensamiento; si repercute de manera positiva o negativa; si sirve de algo pensar así y para qué, o por el contrario, no aporta nada; cuéles son las ventajas y desventajas de pensar así.

• Reflexionar sobre la posibilidad de que estemos ante  una distorsión del pensamiento. Resulta práctico preguntarse cuestiones tales como si uno está pensando en términos absolutos; si se está condenado a raíz de un hecho aislado; si se está culpando de un suceso que nada tiene que ver con uno mismo; si se están descontextualizando las cuestiones y dándoles más relevancia de la que tienen en realidad…

• Cuestionarse la posibilidad de hacer otras interpretaciones del hecho. Buscar una alternativa en caso de considerar que el primer pensamiento al que se llegó puede no resultar tan útil para enfrentarse al acontecimiento en cuestión. Las alternativas del pensamiento suponen nuevas interpretaciones del hecho, más ajustadas a la realidad.