A buena nutrición mejor dieta

La regla de oro en cualquier dieta es que la proporción de macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasa— en los alimentos que se consumen sea la clave de una permanente disminución de peso y una óptima salud. Mientras no entendamos las nociones que controlan las poderosas respuestas bioquímicas del organismo, no sabremos alimentarnos bien.

El decálogo del estudiante 

“Necesita mucha energía y calorías para cumplir con sus tareas, ahora que pasó la época del colegio y no hace el mismo ejercicio. Su nutrición tiene que ser realista, lógica, un nuevo estilo de alimentación que apunte a su caso personal, a sus gustos”, dice Claudia María Carvajal, nutricionista–dietista del Grupo de Obesidad Mórbida de la Fundación Santafé, de Bogotá. La dieta de un estudiante debe incluir de todo: carnes, pollo y pescado, fuentes de proteína, lo mismo que harinas, una en cada comida, sin exceso, y también dulces, sin obsesión. Debe evitar comer productos de paquete, pues el problema de consumirlos es que nunca se sabe en qué cantidad se está comiendo. 

Mercado para 15 días

- 250 gramos de papas

- 250 gramos de arroz

- 4 plátanos medianos

- 8 paquetes de papas fritas (sólo en reemplazo de una harina)

- 250 gramos de queso pera. Todas las frutas (ensalada de frutas o una fruta entera, entre comidaso en la noche)

- 15 yogures o avena (a las mediasnueves; tienen calorías pero no engordan)

- 1 libra de carne para hamburguesa, pizzas precocidas, panzerotti

- 500 gramos de pasta (al almuerzo o a la comida; no todos los días)

verduras (todas), hortalizas (todas); ensalada de verduras yhortalizas (ideales como acompañamiento en

las comidas) chocolates, pies y postres (siempre que no se vuelvan obsesión)

- 1 paquete de cereal con fibra (para el desayuno) pan o galletas (en poca cantidad, al desayuno)

- 15 gaseosas dietéticas.

La ejecutiva: mucho trabajo, poca nutrición 

Para la ejecutiva, el problema más grande son las constantes reuniones y una agenda apretada, lo que crea desorden en las horas de sus comidas. Además, la ausencia de ejercicio: va de la casa al carro, de éste al ascensor de su oficina, y repite la misma rutina al regreso, sin actividad física. Debe comer mínimo tres veces al día y una fruta o un pedazo de queso entre comidas. 

La clave está —diceClaudia María Carvajal— en saber elegir qué comer: ensaladasde verduras y hortalizas con dips a basede yogur, vinagres especiales, aceite de ajonjolí, aceites vegetales en general,incluido el de oliva. Proteínas como el pollo, la carne y el pescado, alternándolas, y una harina como una papa o una porción de arrozal almuerzo, nunca en la noche. 

Un postre de vez en cuando —si toma vino, no debe comer postre—. Derivados de los lácteos,como yogur y kumis, cuya ingesta es importante para evitar laosteoporosis y asegurar el consumo de calcio.

Mercado para 15 días 

- 200 gramos de varias clases de quesos (mozzarella, ementhal,campesino, pera; no sólo una clase de queso) margarina

- 1/2 docena dehuevos (3 cada semana)

- 10 yogures naturales, sin azúcar

- 250 gramos de jamón, frutas (todas, en variarlas está la clave) verduras como brócoli, guisantes, coliflor, espinaca

- 250 gramos de carne magra (lomito)

- 3 pechugas de pollo sin piel

- 250 gramos de filetes de pescado

- 2 libras de pan integral (una tajada al desayuno)

- 1/2 libra de papa

- 1/2 libra de arroz

- aceite deoliva

- 1 botella devino rojo (una copa diaria ayuda a mantener un buen nivel cardiovascular)

- 1 botella de whisky (un trago en la noche, es la bebida alcohólica menos engordadora).

Una mamá sana y delgada 

A los 50 años, debe cubrir sus necesidades energéticas y la cercanía a la menopausia. Según Elsy Oraa, nutricionista venezolana, debe evitar el sobrepeso e ingerir el calcio que pierde con la reducción de los estrógenos. Su dieta debe contener alimentos ricos en calcio y reducir el consumo de sodio. Eliminar el salero de la mesa, consumir leche y yogur descremados, quesos blancos —requesón y mozzarella— bajos en sal. Compensar la disminución de la función ovárica con fitoestrógenos contenidos en el ajo, las lentejas y la soya. 

Con los años es más difícil eliminar las grasas, por lo que debe evitar productos altos en grasas polinsaturadas como carnes rojas, embutidos y quesos madurados, y sustituirlos por carnes blancas como pechuga de pavo o pollo. Usar aceites de oliva y pescado (presente en sardinas, atún y salmón no enlatados) y consumir margarina. Olvidarse de las frituras.  Alimentos ricos en antioxidantes y bioflavonoides (anticancerígenos), como frutas y vegetales frescos. No suspender los carbohidratos, reducirlos. Los más favorables son pastas, granos y maíz.

Mercado para 15 días

- 4 litros de leche light

- 6 yogures descremados

- 500 gramos de requesón

- 500 gramos de mozzarella de vaca margarina

- 300 gramos de pechuga de pollo o de pavo

- 4 filetes de pescado

- 200 gramos de carne pulpa negra, falda o lomito (no más dedos veces por semana)

- 1/2 docena de huevos (no más de dos huevos a la semana)

- frutas variadas (naranja, mandarina, lechosa o papaya,mango, limón)

- 1 brócoli, 1 coliflor ó 1 repollo

- 500 gramos de tomate

- 1 lechuga mediana

- 4 mazorcas de maíz

- 500 gramos de pasta (2 ó 3 veces por semana)

- 2 libras de harina.

- 2 libras de arroz

- 100 gramos de arvejas, lentejas o caraotas

- aceite de oliva

- avena en hojuelas.

Un ejecutivo de 30 años 

Un hombre activo, de 30 años, que vive solo, está marcado por su gran actividad y hábitos poco caseros. La nutricionista Elsy Oraa considera importante que desde esa edad tome medidas para evitar la arteriosclerosis, que afecta a individuos con malas costumbres alimenticias, y evitar la obesidad. 

Disminuir la ingesta de alimentos  ricos en grasas polinsaturadas como carnes rojas (reducir las parrillas), quesos maduros y embutidos. Evitar las frituras y moderar las bebidas alcohólicas. Desayunar bien, pero fácil: cereal, leche descremada o yogur, por ejemplo. Como no almuerza en casa, optar por el sushi, bajo en grasas, rico en proteínas y Omega 3. 

Por la noche, sánduches con pan integral y mostaza, y viandas como pechuga de pollo o pavo, roastbeef y

alfalfa. Mantener en la nevera verduras congeladas, pechugas de pollo o medallones de carne listos para preparar y lechugas picadas. La pasta es una buena opción, acompañada de salsas preparadas que se pueden mantener en la nevera.

Mercado para 15 días

-  2 litros de leche light

- 6 yogures descremados

- 1 caja grande de cereal

- 250 gramos de mozzarella ( en rebanadas) de vaca

- 150 gramos dequeso parmesano rallado margarina

- 150 gramos de pechuga de pollo o de pavo rebanado

- 2 latas de atún natural enlatado

- 4 medallonesde carne pulpa negra, falda o lomito (no más de 2veces por semana)

- 1/2 docena dehuevos (no más de 3 huevos a la semana)

- frutas variadas (manzana, pera, uvas, mandarina, cambur o banano, limón)

- vegetales congelados (brócoli, maíz)

- 6 tomates medianos

- 1 lechuga mediana

- 500 gramos de pasta (2 ó 3 veces por semana)

- aceite de oliva