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Las grasas: cómo convertirlas en aliadas para mejorar la salud

Las grasas: cómo convertirlas en aliadas para mejorar la salud Foto: Thinkstock

Cuando te recomienden un plan de alimentación, independientemente si es para bajar de peso o porque tienes algún problema cardiovascular o colesterol alto, que no incluya aceite o grasas en sus indicaciones, es mejor que no la sigas. Las grasas son tan necesarias en la vida humana como las proteínas y los carbohidratos.

Para seguir una dieta sana debes moderar la ingesta de grasa, pero sobre todo diferenciar correctamente cuáles son las perjudiciales para evitarlas y  cuales las beneficiosas para incluirlas.

Colesterol: está presente solamente en los alimentos de origen animal. Su consumo excesivo puede afectar los niveles sanguíneos de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la cardiovascular. Ejemplo: leche, queso, la grasa de las carnes, etc.
Grasa saturada: está presente en algunos alimentos, preferiblemente de origen animal, en aceites vegetales o en aceites usados inadecuadamente o reutilizados. Aceite de coco, mantecas,  algunas mantequillas
Grasa poliinsaturadas: está presentes en aceites vegetales como soya, canola, girasol. Su consumo debe ser moderado. También, se puede encontrar en pescados. Los omegas 6 y 3 pertenecen a este grupo.
Grasas monoinsaturadas: está presentes en aceites vegetales como el de oliva o en el maní, nueces, aguacate. Debemos utilizar este tipo de aceites preferiblemente en nuestra alimentación. El omega 9

Las grasas deben estar en tu alimentación por varias razones:
•    Son fuente de energía. Cada gramo de grasa que tú consumas, te aporta 9 calorías.
•    Forman parte de la célula. Los lípidos o grasas están presentes en la membrana de las células para protegerlas de agresiones.
•    Son fuentes de ácidos grasos esenciales, que nos ayudan a producir hormonas sexuales, mantener la textura de la piel y el pelo.
•    Son vehículo de absorción de las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.

¿Qué sucede cuando no consumimos grasas buenas?
La respuesta rápida es: cada parte del cuerpo se deteriora gradualmente y se arruina. Ninguna célula, tejido, glándula u órgano puede funcionar normalmente sin ellas. Los efectos: piel seca, bajos niveles de energía, pérdida del pelo, pobre crecimiento de las uñas, deterioro de hígado y riñones, cambios en el comportamiento debido al deterioro del cerebro, las glándulas se secan, el sistema inmunológico se deteriora provocando más infecciones, hay una recuperación más lenta de las heridas y un aumento del riesgo cancerígeno y crecimiento retardado en los niños.

Consume  en cantidades mínimas la grasa de origen animal que es usualmente sólida a temperatura ambiente.  Aumenta los niveles de colesterol en la sangre. La grasa de origen vegetal es usualmente líquida a temperatura ambiente y ayuda a mejorar los niveles de grasa sanguínea cuando su consumo es adecuado.

¿Sabes cuánta grasa necesitas?
Durante el embarazo y la lactancia se incrementan los requerimientos de ácidos grasos esenciales y es importante consumir aquellos aceites que tengan una proporción adecuada de omegas. Estos ácidos grasos van a promover una adecuada absorción de vitaminas indispensables para el bebé,  como la vitamina A y aportan ácidos grasos indispensables para la formación del cerebro y un desarrollo visual adecuado.

Durante la edad adulta, se requiere el consumo de grasas entre en un 25 a 30% del valor calórico total; esto es más o menos 50 a 60 gramos de grasa al día y debe tener una proporción de 7% saturada, 10% poliinsaturada y un 13% monoinsaturada. En esta etapa es importante seleccionar adecuadamente el tipo de aceites para prevenir y/o tratar algunas enfermedades como enfermedad cardiovascular o diabetes.

En  la menopausia, es aconsejable modificar el consumo total de grasas a menos de un 30% del total de calorías, sobre todo el de grasas saturadas de origen animal. De esa manera se conseguirá no solo controlar el peso, sino también controlar los niveles de colesterol. Ingiere aceites vegetales con un porcentaje adecuado de omega 6 y 9, enriquece tu dieta con pescado (azul y blanco): te aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útil en la prevención y el tratamiento coadyuvante de algunas enfermedades cardiovasculares.

¿Qué debes mirar al momento de comprar un aceite o una margarina?
Fíjate en la etiqueta, los ingredientes y  la tabla nutricional. En la lista de ingredientes encontramos la fuente del aceite y de los ácidos grasos: podemos distinguir si es de soya, canola, girasol y oliva. En la tabla nutricional  debes mirar que tenga menos proporción de grasa saturada y más de poliinsaturados o de monoinsaturados, que sea libre de grasa trans y que no tenga colesterol. Puedes escoger aquellos que tengan vitamina E y A, éstos contienen más antioxidantes.

Además todos estos beneficios, los puedes mantener  calientes a bajas temperaturas, no lo dejas quemar, no le adicionas agua o alimentos con hielo y agua (esto hace que se hidrogene la grasa y se saturen). Por otro lado, en el caso de las margarinas, debes evitar que se quemen, siempre “derrítelas” a temperaturas bajas.

Por último recuerda que debes utilizar en el día de 5 a 6 cucharadas de aceite o margarinas para lograr consumir las cantidades adecuadas de grasa al día.

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