Prepárate para correr todo el año

El running es uno de los deportes más practicados en la actualidad tanto por aficionados como por profesionales, pues combina habilidades diversas como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la velocidad y la coordinación.

“Como runner y triatleta el mejor consejo que puedo darle a los corredores es que siempre tengan constancia. Si eres constante y escuchas a tu cuerpo los resultados los vas a tener”  explicó a Fucsia.co Jesús Bolívar, médico del deporte y asesor de corredores.

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De acuerdo con Bolívar, para participar en una media maratón se necesita por lo menos entre 3 y 6 meses de preparación. Sin embargo, el entrenamiento dependerá de tu estado físico y el tiempo que dediques a ejercitarte.

Prográmate con algunas de las carreras más importantes del 2016

Por cada corredor inscrito los organizadores de la carrera verde sembrarán 3 árboles en la ciudad de Bogotá.  Esta carrera consta de dos recorridos, uno de 10 kilómetros competitivos para aficionados y profesionales y otro de 3 k competitivo y recreativo para familias y niños.

Cuenta con cuatro categorías: Elite Mayores (atletas inscritos por la Federación Colombiana de Atletismo y corredores internacionales), Abierta (mayores de 18 años que no pertenecen a ninguna liga o federación atlética), Veteranos (corredores entre los 40 y 49 años), Plus (mayores de 50 años).

Una carrera nocturna para todos los atletas entusiastas que buscan una opción diferente. Comprende 10 kilómetros y pueden inscribirse profesionales y aficionados mayores de 18 años.

La Carrera de la Mujer es un evento que contempla tres categorías: Parejas 5K, Mamá + bebé en coche y Mujeres 10K. Su propósito es motivar a las mujeres a dedicarse un tiempo para romper con la rutina, ejercitarse y mejorar la calidad de vida.

Se divide en tres categorías de competencia, 21K, 10K y 5K para aficionados y profesionales con una duración de 3 horas para el recorrido más extenso, 2 horas y media para los 10K y alrededor de 1 hora y media para los 5K.  

Es uno de los eventos deportivos más importantes del año, a él asisten corredores de distintas partes del mundo, se realiza desde el año 2000 y se recorre una distancia de 21 kilómetros. También tiene una categoría de 10K.

Comprende recorridos de 42K, 21K, 10K y 5K y reúne a más de 15 mil personas anualmente. La maratón cuenta con el aval de la Federación Colombiana de Atletismo y en ella participan tanto profesionales como aficionados de Colombia y el mundo.

¿Cómo prepararte para correr?

Para Leonardo Moreno, profesional en ciencias del deporte y asesor de la Media Maratón de Bogotá, la preparación debe ser tanto física como psicológica. “Existen condiciones que prevalecen sobre el entrenamiento como la alimentación, la hidratación y el descanso”.

Aliméntate bien: solo por medio de una buena alimentación podremos tener la energía necesaria para correr y hacer deporte. Los alimentos con carbohidratos son ideales para evitar la fatiga, pero lo importante es comer de forma equilibrada incluyendo en tu dieta carbohidratos, grasas no saturadas y proteínas.

Calienta: aunque parece obvio muchas veces lo omitimos o le restamos importancia, por lo que nos volvemos más vulnerables a las lesiones. El calentamiento es esencial porque sirve para informarle al cuerpo que iniciarás la actividad física y preparar los músculos, huesos y articulaciones para el ejercicio. Calienta durante 5 ó 10 minutos caminando o realizando pequeños trotes en el mismo lugar.

Corre: si tu objetivo es participar en una carrera de 10K o 21K deberás correr entre 8 y 10 kilómetros diarios. Para las principiantes lo recomendable es empezar con trabajos de baja intensidad y aumentar la carga de forma progresiva.

Hidrátate: los expertos consideran necesario ingerir alrededor de 120 y 150 mililitros de líquidos cada 15 minutos durante el ejercicio. Si entrenas menos de una hora diaria la hidratación con agua estará bien, si tu ejercicio se prolonga por más tiempo es recomendable tomar bebidas que contengan azúcares.

Descansa: durante y después del ejercicio es recomendable descansar. Trata de dormir ocho horas diarias y en el entrenamiento combina caminata y trote.

Respira bien: cuando estás en una carrera debes respirar de forma natural, por la nariz y por la boca, manteniendo la boca un poco abierta y a un ritmo de dos pasos inhalando y dos pasos exhalando.