Como ser un buen vegetariano sin desnutrirnos en el intento

Gracias al creciente interés por sentirnos saludables, han surgido muchos tipos de dietas que dicen ser adecuadas para lograr este objetivo y hemos empezado a realizar cambios en nuestra alimentación para evitar consumir aquellos alimentos que pensamos que no son saludables y perjudican nuestra salud.

Uno de los cambios más populares ha sido el dejar las carnes, tanto por los estudios y artículos que no la recomiendan por encontrar relación entre el consumo de carne y distintas enfermedades, como por el impacto medio ambiental que genera, y el rechazo y controversia que ha generado el maltrato animal. Por esta razón cada vez son más las personas que deciden volverse vegetarianas.

El vegetarianismo es un régimen alimentario en el cual no se consumen carnes ni productos de origen animal, pero no se limita únicamente al concepto nutricional sino que va más allá hasta convertirse en un estilo de vida, donde además de tener una alimentación específica se decide proteger a los animales, defendiendo su cuidado y rechazando el maltrato a estos.

Existen diferentes tipos de vegetarianos según los alimentos que consumen, teniendo al vegetariano estricto o vegano que no consume ningún tipo de carne ni alimento derivado de animales tal como la leche y el huevo, los lacto vegetarianos que no consumen ningún tipo de carne ni huevos pero si consumen leche, los ovo vegetarianos que sí consumen huevo, y por último los lacto ovo vegetarianos que permiten el consumo de huevo y leche.

Existen otros tipos de vegetarianos como lo son los api vegetarianos los cuales consumen miel, el prefijo api se incluye también a los otros tipos de vegetarianos, como por ejemplo api ovo vegetariano o api lacto ovo vegetariano. Los crudívoros tienen una alimentación vegetariana en la cual no consumen ningún alimento cocido, argumentando que en la cocción se destruyen nutrientes importantes. Algunos son frutarianos y otros sólo consumen alimentos orgánicos.

Al igual existen muchos otros tipos de tendencias alimentarias en las cuales se excluyen diferentes tipos de alimentos por considerarlos perjudiciales para la salud o por algún motivo personal, religioso o cultural.

Las dietas vegetarianas tienen la ventaja de lograr un gran consumo de frutas y vegetales lo cual hace que tengamos un alto aporte de fibra, vitaminas y minerales, pero debemos saber que hay ciertas vitaminas y minerales que son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, estos son aportados más que todo por productos animales y se encuentran en poca proporción en alimentos vegetales.

Si decides iniciar un régimen vegetariano lo primero que sebes hacer es consultar con un experto en nutrición que te explique cómo debes consumir los alimentos para lograr un correcto aporte de nutrientes que evite deficiencias nutricionales futuras.

En una alimentación vegetariana improvisada tienes el riesgo a sufrir de deficiencias de vitaminas del complejo B, hierro, calcio y zinc, estas deficiencias pueden llevar a debilidad, cansancio, insomnio, irritabilidad, falta de energía, calambres, problemas capilares, dermatológicos, cardiacos y gastrointestinales, falta de apetito y anemia, entre otros. Además existe el riesgo a perder grandes cantidades de masa magra que constituye básicamente los músculos y por ende una abrupta reducción de peso, que puede llevar a desnutrición.

Por todo esto es muy importante que logres una alimentación lo más balanceada posible que aporte la cantidad de energía y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo, además de cuidar estrictamente el aporte de las vitaminas y minerales anteriormente mencionados que son más susceptibles a deficiencias.

Debes empezar por pensar en consumir alimentos de todos los grupos alimentarios que se permiten consumir y así no limitar la ingesta a frutas, verduras y cereales, sino además incluir tubérculos, raíces, leguminosas, aceites vegetales y nueces, esto con el fin de evitar deficiencias y lograr el aporte energético necesario.

Uno de los grandes problemas de un vegetariano es que no recibe proteína de alto valor biológico, esto significa que no recibe la cantidad de proteína que es completa porque tiene todos los aminoácidos que necesitamos consumir por los alimentos y este tipo de proteína se encuentra únicamente en cárnicos, lácteos y huevo.

Existe una forma para crear una proteína de alto valor biológico mediante la combinación de alimentos, como lo son las leguminosas y los cereales, esto hace que al mezclar frijoles con arroz o lentejas con arepa, entre otros muchos ejemplos, puedas lograr la proteína completa que se necesita para construir músculos y mantener una buena salud. Por esta razón yo recomiendo que un vegano consuma estas mezclas en su alimentación diaria.

También es importante involucrar en la dieta alimentos a base de soya, ya que contiene proteína de alta biodisponibilidad, que se absorbe y utiliza de una forma similar a la proteína del huevo. Existe en el mercado alimentos como hamburguesas, quesos, leche a base de soya y contribuyen a un aporte adecuado de proteína.

El consumo de agua es indispensable ya que en la alimentación vegetariana se consumen altas cantidades de fibra, por esto yo recomiendo consumir muchos líquidos para que esa fibra ayude a evacuar el contenido intestinal, pues si esto no se logra se pueden ocasionar problemas graves de estreñimiento, gases y dolores abdominales.

Además hay que consumir regularmente los siguientes alimentos ya que son ricos en vitaminas del complejo B, hierro, calcio y zinc: leguminosas como el frijol, garbanzo y lentejas; semillas como habas, nueces, almendras y ajonjolí; vegetales como acelgas, espinaca y tomate; frutas como duraznos; cereales como maíz y trigo; y plátanos.

Es indispensable que consultes con un experto en nutrición para que evalúe tu alimentación y explique cómo se debe hacer la combinación de alimentos, además para mantener un buen control del peso corporal y de la masa grasa y magra, sí el nutricionista encuentra que no es posible lograr el adecuado aporte de algún micronutriente específico por las restricciones de alimentos, te indicará un suplemento nutricional específico para la deficiencia que se presenta.