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Qué dieta me recomientan, tengo 22 años y me gustaría bajar 7 kilos en un mes

Vanessa V.

Qué dieta me recomientan, tengo 22 años y me gustaría bajar 7 kilos en un mes Foto: Thinkstock

La regla de oro en cualquier dieta es que la proporción de macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasa— en los alimentos que se consumen sea la clave de una permanente disminución de peso y una óptima salud. Mientras no entendamos las nociones que controlan las poderosas respuestas bioquímicas del organismo, no sabremos alimentarnos bien.

El decálogo del estudiante 

“Necesita mucha energía y calorías para cumplir con sus tareas, ahora que pasó la época del colegio y no hace el mismo ejercicio. Su nutrición tiene que ser realista, lógica, un nuevo estilo de alimentación que apunte a su caso personal, a sus gustos”, dice Claudia María Carvajal, nutricionista–dietista del Grupo de Obesidad Mórbida de la Fundación Santafé, de Bogotá. La dieta de un estudiante debe incluir de todo: carnes, pollo y pescado, fuentes de proteína, lo mismo que harinas, una en cada comida, sin exceso, y también dulces, sin obsesión. Debe evitar comer productos de paquete, pues el problema de consumirlos es que nunca se sabe en qué cantidad se está comiendo. 

Mercado para 15 días

- 250 gramos de papas

250 gramos de arroz

4 plátanos medianos

8 paquetes de papas fritas (sólo en reemplazo de una harina)

250 gramos de queso pera. Todas las frutas (ensalada de frutas o una fruta entera, entre comidaso en la noche)

15 yogures o avena (a las mediasnueves; tienen calorías pero no engordan)

1 libra de carne para hamburguesa, pizzas precocidas, panzerotti

500 gramos de pasta (al almuerzo o a la comida; no todos los días)

verduras (todas), hortalizas (todas); ensalada de verduras yhortalizas (ideales como acompañamiento en

las comidas) chocolates, pies y postres (siempre que no se vuelvan obsesión)

1 paquete de cereal con fibra (para el desayuno) pan o galletas (en poca cantidad, al desayuno)

15 gaseosas dietéticas.

La ejecutiva: mucho trabajo, poca nutrición 

Para la ejecutiva, el problema más grande son las constantes reuniones y una agenda apretada, lo que crea desorden en las horas de sus comidas. Además, la ausencia de ejercicio: va de la casa al carro, de éste al ascensor de su oficina, y repite la misma rutina al regreso, sin actividad física. Debe comer mínimo tres veces al día y una fruta o un pedazo de queso entre comidas. 

La clave está —diceClaudia María Carvajal— en saber elegir qué comer: ensaladasde verduras y hortalizas con dips a basede yogur, vinagres especiales, aceite de ajonjolí, aceites vegetales en general,incluido el de oliva. Proteínas como el pollo, la carne y el pescado, alternándolas, y una harina como una papa o una porción de arrozal almuerzo, nunca en la noche. 

Un postre de vez en cuando —si toma vino, no debe comer postre—. Derivados de los lácteos,como yogur y kumis, cuya ingesta es importante para evitar laosteoporosis y asegurar el consumo de calcio.

Mercado para 15 días 

200 gramos de varias clases de quesos (mozzarella, ementhal,campesino, pera; no sólo una clase de queso) margarina

1/2 docena dehuevos (3 cada semana)

10 yogures naturales, sin azúcar

250 gramos de jamón, frutas (todas, en variarlas está la clave) verduras como brócoli, guisantes, coliflor, espinaca

250 gramos de carne magra (lomito)

3 pechugas de pollo sin piel

250 gramos de filetes de pescado

2 libras de pan integral (una tajada al desayuno)

1/2 libra de papa

1/2 libra de arroz

aceite deoliva

1 botella devino rojo (una copa diaria ayuda a mantener un buen nivel cardiovascular)

1 botella de whisky (un trago en la noche, es la bebida alcohólica menos engordadora).

Una mamá sana y delgada 

A los 50 años, debe cubrir sus necesidades energéticas y la cercanía a la menopausia. Según Elsy Oraa, nutricionista venezolana, debe evitar el sobrepeso e ingerir el calcio que pierde con la reducción de los estrógenos. Su dieta debe contener alimentos ricos en calcio y reducir el consumo de sodio. Eliminar el salero de la mesa, consumir leche y yogur descremados, quesos blancos —requesón y mozzarella— bajos en sal. Compensar la disminución de la función ovárica con fitoestrógenos contenidos en el ajo, las lentejas y la soya. 

Con los años es más difícil eliminar las grasas, por lo que debe evitar productos altos en grasas polinsaturadas como carnes rojas, embutidos y quesos madurados, y sustituirlos por carnes blancas como pechuga de pavo o pollo. Usar aceites de oliva y pescado (presente en sardinas, atún y salmón no enlatados) y consumir margarina. Olvidarse de las frituras.  Alimentos ricos en antioxidantes y bioflavonoides (anticancerígenos), como frutas y vegetales frescos. No suspender los carbohidratos, reducirlos. Los más favorables son pastas, granos y maíz.

Mercado para 15 días

4 litros de leche light

6 yogures descremados

500 gramos de requesón

500 gramos de mozzarella de vaca margarina

300 gramos de pechuga de pollo o de pavo

4 filetes de pescado

200 gramos de carne pulpa negra, falda o lomito (no más dedos veces por semana)

1/2 docena de huevos (no más de dos huevos a la semana)

frutas variadas (naranja, mandarina, lechosa o papaya,mango, limón)

1 brócoli, 1 coliflor ó 1 repollo

500 gramos de tomate

1 lechuga mediana

4 mazorcas de maíz

500 gramos de pasta (2 ó 3 veces por semana)

2 libras de harina.

2 libras de arroz

100 gramos de arvejas, lentejas o caraotas

aceite de oliva

avena en hojuelas.

Un ejecutivo de 30 años 

Un hombre activo, de 30 años, que vive solo, está marcado por su gran actividad y hábitos poco caseros. La nutricionista Elsy Oraa considera importante que desde esa edad tome medidas para evitar la arteriosclerosis, que afecta a individuos con malas costumbres alimenticias, y evitar la obesidad. 

Disminuir la ingesta de alimentos  ricos en grasas polinsaturadas como carnes rojas (reducir las parrillas), quesos maduros y embutidos. Evitar las frituras y moderar las bebidas alcohólicas. Desayunar bien, pero fácil: cereal, leche descremada o yogur, por ejemplo. Como no almuerza en casa, optar por el sushi, bajo en grasas, rico en proteínas y Omega 3. 

Por la noche, sánduches con pan integral y mostaza, y viandas como pechuga de pollo o pavo, roastbeef y

alfalfa. Mantener en la nevera verduras congeladas, pechugas de pollo o medallones de carne listos para preparar y lechugas picadas. La pasta es una buena opción, acompañada de salsas preparadas que se pueden mantener en la nevera.

Mercado para 15 días

-  2 litros de leche light

6 yogures descremados

1 caja grande de cereal

250 gramos de mozzarella ( en rebanadas) de vaca

150 gramos dequeso parmesano rallado margarina

150 gramos de pechuga de pollo o de pavo rebanado

2 latas de atún natural enlatado

4 medallonesde carne pulpa negra, falda o lomito (no más de 2veces por semana)

1/2 docena dehuevos (no más de 3 huevos a la semana)

frutas variadas (manzana, pera, uvas, mandarina, cambur o banano, limón)

vegetales congelados (brócoli, maíz)

6 tomates medianos

1 lechuga mediana

500 gramos de pasta (2 ó 3 veces por semana)

- aceite de oliva

Te recomendamos ver un especialista antes de empezar cualquier dieta.

 

 

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