Este cupo debe componerse de carbohidratos, lípidos y proteínas, pero también de agua, minerales y vitaminas.
Se calcula que un 10% de la energía que recibimos cada día debe tener forma de proteína, por lo que todos los días deberíamos consumir huevos, productos lácteos, alubias, legumbres o los clásicos pescado o carne, entre las que nos debatimos a la hora de elegir de dónde nos llega la cantidad más cuantiosa de proteínas cada día, muy importantes para el crecimiento.
En principio, no habría ninguna diferencia entre escoger una u otra, aunque los nutricionistas recomiendan alternar ambas opciones para conseguir también el resto de beneficios que ambos contienen. Lo único obligatorio en el binomio carne-pescado es consumir pescado azul al menos una vez a la semana. Así, podemos elegir entre anchoa, atún, caballa, arenque, lamprea, sardina o salmón para una dosis semanal. Este pescado se conoce como graso, ya que a diferencia del pescado semigraso – besugo, lubina, dorada o salmonete– y del magro o blanco –bacalao, merluza, rape, gallo, rodaballo o rape–, cuentan con una cantidad mayor de grasa.
75 gramos de pescado azul o 150 de pescado blanco conformarían una porción de proteínas, y hay que tener en cuenta que se necesitan tres al día. De esta manera, si durante el día ya hemos comido dos cucharadas de frutos secos y dos huevos de tamaño medio –cada uno es una porción de proteínas– ya tendríamos completado el cupo de proteínas necesarias para un día.
En cuanto a la carne, 100 gramos si es cruda o 75 si es cocinada conforman una porción, de manera que tomando tres porciones, no podríamos consumir más proteínas al día. Las carnes blancas –de cerdo, pollo, pavo y otras aves– deben consumirse en mayor medida que las rojas –de buey, cordero o ternera–, ya que suponen un menor trabajo digestivo y no contienen tanto ácido úrico, cuyo exceso puede ser perjudicial para la salud. Sin embargo, si gustan más las carnes rojas, habría una pequeña excepción a la hora de permitir una mayor cantidad de este tipo de carne: la grasa y las calorías en la carne dependen del corte. Si una pieza de ternera proviene del lomo es más magra y puede tener menos colesterol que una alita de pollo con piel.
Por lo tanto, más allá de si preferimos comer más carne o más pescado, es importante hacerlo en la justa medida para recibir las proteínas que precisa el cuerpo, y no proveerlo de un exceso ni de una falta de alguno de los nutrientes básicos.