Probióticos y prebióticos: Para qué te sirven
En la flora intestinal humana encontramos más de 400 especies de microorganismos, cuya función es limitar el crecimiento de bacterias patógenas en el intestino y que interactúen con las sustancias no absorbidas en la dieta. La flora intestinal varía por muchos factores como la alimentación, la edad, el uso de medicamentos, el estrés y de algunas enfermedades e infecciones.
Hoy en día encontramos en los supermercados productos que contienen probióticos y prebióticos, recomendados para modificar dicha flora intestinal y mejorar algunos problemas gastrointestinales y/o mejorar el sistema inmune de niños y adultos, pero realmente ¿sabes qué son los probióticos y los prebióticos, y cuál es su rol en el mantenimiento de la salud?
Un probiótico es un microorganismo vivo, que al ser consumido en la cantidad adecuada por el individuo, le confiere un efecto beneficioso en la salud. Por otro lado los prebióticos, se refiere a los ingredientes presentes en los alimentos que consumimos habitualmente pero que no son digeridos por el ser humano y que producen en él efectos beneficiosos estimulando el crecimiento y/o actividad de bacterias “saludables” en el colon.
En conclusión, los prebióticos son el alimento ideal de los microorganismos (probióticos), que consumidos en una cantidad adecuada presentan un efecto benéfico en la salud del individuo. Esta unión de probióticos y prebióticos, se define como simbiótico. Es decir, que en una alimentación saludable, se debe consumir una cantidad adecuada de los dos para recibir esos beneficios.
Ahora te debes estar preguntando, cuáles son esos efectos benéficos que tanto he hablado. Pues bien, acá te los describo:
- Favorecen la absorción de agua y algunos nutrientes como el calcio y el magnesio.
- Ayudan a mejorar los niveles sanguíneos de las grasas como el colesterol y los triglicéridos.
- Contribuyen a formar el bolo fecal previniendo o tratando el transito lento o estreñimiento.
- Tiene efectos protectores, como la prevención de infecciones gastrointestinales como la diarrea aguada, crónica, por antibióticos o por bacteria nocivas.
- Puede ayudar a controlar la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal
Los alimentos con probióticos y prebióticos no pueden faltar dentro de nuestra alimentación diaria, debemos consumirlos de una forma continua para poder obtener los beneficios descritos anteriormente, esto quiere decir que debemos consumir dos porciones al día de alimentos con probióticos y al menos tres porciones de alimentos con prebióticos.
Fuentes alimentarias de probióticos y prebióticos:
Probióticos:
Lo podemos encontrar en productos lácteos, especialmente en el yogurt, en las fórmulas lácteas infantiles tratando de asemejarse a la leche materna, ya que ésta es naturalmente rica en probióticos.
Los alimentos elaborados con probióticos deben contener por lo menos 10 millones de células “viables” por cada 100 ml, esta es la dosis ideal para lograr los efectos deseados y aumentar las defensas naturales. También dependerá del tipo de microorganismo utilizado y la forma de consumo. Los microorganismos más utilizados son el lactobacillus casei y el bifidobacerium.
Prebióticos:
Los prebióticos los podemos encontrar en la miel, cerveza, cebolla, espárragos, centeno, alcachofa, plátano, avena, ajo, remolacha y la soya. Las frutas y las verduras también se pueden considerar fuentes de prebióticos, ya que por su contenido de fibra pueden tener los mismos efectos benéficos.
Otro ejemplo de prebióticos, son la inulina y la oligofructosa, estas dos pasan intactas al colon, donde son consumidas por las bacteria colónicas y producen unos ácidos grasos especiales que ayudan a nutrir las paredes del colon haciéndola más saludables y resistentes al paso de bacterias nocivas y ayuda a disminuir las diarreas infeccionas gastrointestinales. También protegen contra el cáncer de colon.
La inulina y la olgofructosa se encuentran en el trigo, ajo, cebolla, puerro y en algunos suplementos nutricionales especializados para la nutrición del ser humano.
Yo te recomiendo consumir alimentos con probióticos, por ejemplo yogurt cuando tengas problemas de tránsito lento, en este caso te aconsejo consumir un yogurt con probióticos uno en la mañana y otro en la noche para que veas los beneficios, pero solo se obtienen si el consumo es constante. También te lo recomiendo cuando estés tomando tratamientos largos y fuertes de antibióticos, para prevenir diarreas que pueden aparecer por cambio en la flora intestinal.
Cuando salimos de viaje y presentamos estreñimiento o diarrea del viajero, también puede ser útil para disminuir las molestias y los síntomas.
Por último, consume frutas y verduras regularmente, cereales de grano entero y productos ricos en fibra, con el fin de cubrir las necesidades diarias de prebióticos, o busca algún suplemento nutricional de buena calidad para cubrir esos requerimientos.