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2012 en forma: cómo hacer ejercicio en casa

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2012 en forma: cómo hacer ejercicio en casa Las bolsas de mercado y los botellones de jugo pueden ser útiles al momento de ejercitar los brazos. Juega a levantarlas en series de 10 mientras caminas. (Foto: Thinkstock)

Si entre tus propósitos de año nuevo la lista la lideraba comenzar con el ejercicio, pero si tu economía o poco tiempo te mantienen a raya del gimnasio, deja que los espacios del hogar sean la autopista a una esbelta figura. Libros, sillas, botellas de gaseosa, cabuyas, cajas de cartón y hasta la cama serán los implementos perfectos para la comodidad de tu cuerpo y de tu itinerario.


Calentamiento de cuerpo y mente

•    Ingresa el chip del ejercicio en tu mente y saca un cronograma juicioso y real de los días que puedes dedicar al ejercicio. No te mientas o el propósito no pasará de 15 días. Programa los días en el que tu horario de la universidad o del trabajo te permitan mayor flexibilidad y permanencia en el hogar: si eliges los jueves, viernes o sábados, de seguro no dejarás un plan de amigos por correr a tu casa a cumplir con tu ejercicio del día. Prefiere los primeros días de la semana y los domingos.
•    Haz una lista de las zonas críticas o débiles de tu cuerpo, aquellas que siempre has querido cambiar. De nada te sirve si te propones ejercitar hasta los dedos de los pies; enfócate en lo que realmente necesita un cambio.
    Encuentra alimentos claves para esas áreas del cuerpo que vas a poner en forma. No siempre lo que el sirve al abdomen se ajusta a las necesidades de una cola con celulitis o flácida, por ejemplo. Si va acompañada de una dieta, el cambio es más estricto; de lo contrario, anota en un papel un listado de los alimentos que debes incrementar en su ingestión y pégalos en la cocina, el espejo del tocador, el escritorio de la oficina o al respaldo de tu agenda.
•    Carga una botella de agua y déjala en tu puesto de trabajo. Tal vez no seas de las que pueda beberse un litro diario, pero si entra la sed, optarás por el líquido que esté a tu alcance. Si llevas un tarro con agua, sin que te des cuenta, lo vas a ir consumiendo poco a poco mientras hablas por teléfono, charlas con tus compañeros o cuando vas en el bus de regreso a casa.
    Antes de cualquier ejercicio, por pequeño que sea, estira los músculos y calienta el cuerpo. Incluso una caminata será un buen preámbulo a tu sesión de ejercicios.
    Encuentra la ropa indicada. Nada de blusones viejos o pantalones de pijama. Empieza por los pies con un calzado cómodo y flexible. La ropa que no es tan ajustada es la más indicada: permite la correcta circulación de la sangre y que el sudor haga su trabajo sin barreras textiles.

Aeróbicos
Sé tu instructora y deja que la tecnología te colabore. En Internet encuentras prácticos videos que te dan paso a paso una rutina con entrenador incluido. Elige 4 movimientos clave que puedas repetir con facilidad y que recuerdes rápidamente. Realiza una sesión de cinco acciones por movimiento y repite. El acompañante perfecto es la música, sobre todo la electrónica, que tienen el mismo compás y con canciones que duran más de 5  minutos. Haz de cuenta que estás inventando una coreografía que vas a repetir por lo menos 3 veces.

Tonificar piernas y cola

•    Pon una silla detrás de ti y la punta del pie izquierdo sobre la misma, como eje de apoyo: la pierna debe estar derecha. Dobla un poco la rodilla del pie que tienes adelante llevando el muslo de la otra pierna al piso. Vuelve a la posición principal mientras aprietas los glúteos  y repite la serie 10 veces.
•    Siéntate con la espalda recta y coloca las manos en el asiento (a los lados) y levanta el cuerpo, moviendo las caderas hacia delante y hacia atrás. Baja el cuerpo lo más que puedas. Esto también incrementa la fuerza de los brazos.
•    Pon una caja de cartón resistente en el piso o un objeto cúbico-rectangular que no se rompa fácilmente. También puede usar las laterales de tu cama. Recuéstate y pon los pies sobre la misma, en un ángulo de no más de 45 grados. Con las manos al lado de tu torso, levántate lo más que puedas apoyándote con tus pies sobre la caja. Devuélvete a la posición original sin que tu cola toque el suelo. Repite 5 veces, descansa y repite la misma serie.
•    En el primer escalón de la escalera apoya tus manos y estira todo el cuerpo. Inclina tu pecho hacia delante con ayuda de tu pierna izquierda o derecha y sostente por 5 segundos. Cambia de pierna y repite.

Brazos

•    Llena de agua dos botellas de 500 mil (del mismo tamaño y proporciones) y haz pesas con las mismas. Puede ser de manera frontal o lateral.
    Pon en dos bolsas de mercado objetos pesados que no tengan puntas filosas. Pon una en cada mano y levanta hasta arriba (durante 5 segundos) en repeticiones de 10.  

Quemar grasa

•    Sube y baja las escaleras alternando cada sesión: una trotando y otra caminando.
•    En la sala de la casa dispone tus muebles para que actúen como obstáculos mientras recorres el lugar. Esto te da agilidad.  
 


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