Perder peso
Alimentos ideales para perder peso
Como nutricionista, comparto la idea que no existe ningún alimento natural o procesado que sea malo. En realidad lo malo es cuando se idealizan y se consumen pensando en que “ese alimento” es el que me va bajar de peso o el que me va a curar, o por el contrario no lo consumo porque es el que “me está produciendo o empeorando una enfermedad”. Lo malo en realidad son los extremos.

Los alimentos, mientras estén debidamente cultivados, procesados, almacenados, elaborados y combinados, aportan nutrientes esenciales para la vida y cumplen funciones especiales como lo son: favorecer el crecimiento y el desarrollo en los niños, prevenir o mejorar algunas enfermedades y por supuesto mantener la vida.
Sin embargo, sí existen alimentos más saludables que otros y por esta razón deben incluirse en la alimentación diaria y consumirse abundantemente. En el caso de los que ayudan a perder peso debemos tener en cuenta las siguientes características:
Alimentos bajos o libres de grasa
Alimentos bajos o libres de azúcar
Alimentos ricos en fibra y con grano entero
Alimentos preferiblemente sin refinar
Alimentos que contengan agua
Alimentos con poca sal
Dentro de un plan para reducir el peso debemos incluir los llamados “Adelgazantes naturales” según el libro escrito por Marion Grillparzer, estos alimentos son: Frutas, verduras, setas, grasas y aceites vegetales. Este tipo de nutrientes debemos consumirlos en porciones grandes.
Posteriormente debemos ingerir los que son fuentes de proteína en raciones moderadas. Dentro de estos encontramos las leguminosas, frutos secos y semillas, huevos, leche y sus derivados bajos en grasa, pescados bajos en grasa de mar o río, aves, carnes o embutidos.
Donde debemos poner mucho cuidado es en el tipo de carbohidratos que seleccionamos y se deben consumir en porciones relativamente pequeñas. Dentro de este grupo encontramos los cereales del desayuno, panes, arroz, avena pasta, plátano. Los tubérculos como la papa, yuca y arracacha se deben consumir ocasionalmente.
Definitivamente lo que debemos consumir en cantidades mínimas son los dulces, golosinas grasas animales, productos dulces para untar, sal, bebidas alcohólicas o con dulce.
A continuación encontrarás una lista de alimentos, que a mi juicio no pueden faltar en ningún plan para reducir peso y una lista de alimentos que debes evitar o consumir en cantidades mínimas. Recuerda que todo plan de alimentación debe ser asesorado por un experto y acompañado por actividad física regular.
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Cantidad deseada |
Consumir con moderación |
Pequeñas cantidades |
Frutas
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Arándanos, cerezas, ciruelas, fresas, granadilla, grosella, higos, lima, limón, mandarina, manzana, melocotón, mora, naranja, níspero, pera. |
Albaricoque, chirimoya, kiwi, mango, melón, papaya, piña, banano, patilla, uva. |
Jugos, frutas secas azucaradas, compotas de frutas, lichi. |
Verduras |
Aceitunas verdes, acelga, aguacate, ajo, alcachofa, alcaparras, algas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabacín, cebolla, coles, espárragos, espinacas, jengibre, lechuga, pepino cohombro, perejil, pimentón, tomate, zanahoria. |
Aceitunas negras, calabaza, maíz dulce, palmitos, remolacha. |
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Setas |
Todo tipo de setas o champiñones. |
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Aceites |
Aguacate, almendras, canola, girasol, oliva |
Maíz, soya, margarinas |
Aceite de coco. |
Proteínas |
Frijoles, lentejas, soya y productos de soya, almendras, nueces, pipas de girasol, semillas, huevos, leches bajos en grasa, leches bajos en grasa, yogur, carnes de res y cerdo, aves bajos en grasa, pescados bajos en grasas, atún, salmón, embutidos bajos en grasa. |
Quesos semigrasos. |
Leches con grasa, quesos grasosos, carnes con grasa, chuletas, embutidos con grasa o con queso. |
Carbohidratos (cereales, tubérculos y platinos) |
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Cereales enteros o con fibra como cereales del desayuno, avena, arroz, pasta al dente, panes con grano entero y fibra, alimentos que tengan más de 3 g de fibra por porción, plátano. |
Harinas refinadas, papa, yuca, arracacha. Purés de papa, yuca o arracacha. |
Dulces, golosinas, gaseosas con dulce, bebidas alcohólicas |
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Alimentos endulzados con splenda, aspartame, sorbitol, manitol, stevia |
Chocolate, dulces, colombinas, postres, mermeladas, dulces caseros, bebidas alcohólicas. |