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Alimentos ideales para perder peso

Claudia Angarita

Alimentos ideales para perder peso Foto: Thinkstock

Como nutricionista, comparto la idea que no existe ningún alimento natural o procesado que sea malo. En realidad lo malo es cuando se idealizan y se consumen pensando en que “ese alimento” es el que me va bajar de peso o el que me va a curar, o por el contrario no lo consumo porque es el que “me está produciendo o empeorando una enfermedad”. Lo malo en realidad son los extremos.

Los alimentos, mientras estén debidamente cultivados, procesados, almacenados, elaborados y combinados, aportan nutrientes esenciales para la vida y cumplen funciones especiales como lo son: favorecer el crecimiento  y el desarrollo en los niños, prevenir o mejorar algunas enfermedades y por supuesto mantener la vida.

Sin embargo, sí existen alimentos más saludables que otros y por esta razón deben incluirse en la alimentación diaria y consumirse abundantemente. En el caso de los que ayudan a perder peso debemos tener en cuenta las siguientes características:

Alimentos bajos o libres de grasa

Alimentos bajos o libres de azúcar

Alimentos ricos en fibra y con grano entero

Alimentos preferiblemente sin refinar

Alimentos que contengan agua

Alimentos con poca sal

Dentro de un plan para reducir el peso  debemos incluir los llamados “Adelgazantes naturales” según el libro escrito por Marion Grillparzer, estos alimentos son: Frutas, verduras, setas, grasas y aceites vegetales. Este tipo de nutrientes debemos consumirlos en porciones grandes.

Posteriormente debemos ingerir los que son  fuentes de proteína en raciones moderadas. Dentro de estos encontramos las leguminosas, frutos secos y semillas, huevos, leche y sus derivados bajos en grasa, pescados bajos en grasa de mar o río, aves, carnes o embutidos.

Donde debemos poner mucho cuidado es en el tipo de carbohidratos que seleccionamos y se deben consumir en porciones relativamente pequeñas. Dentro de este grupo encontramos los cereales del desayuno, panes, arroz, avena pasta, plátano. Los tubérculos como la papa, yuca y arracacha se deben consumir ocasionalmente.

Definitivamente lo que debemos consumir en cantidades mínimas son los dulces, golosinas grasas animales, productos dulces para untar, sal, bebidas alcohólicas o con dulce.

A continuación encontrarás una lista de alimentos, que a mi juicio no pueden faltar en ningún plan para reducir peso y una lista de alimentos que debes evitar o consumir en cantidades mínimas. Recuerda que todo plan de alimentación debe ser asesorado por un experto y acompañado por actividad física regular.

 

Cantidad deseada

Consumir con moderación

Pequeñas cantidades

Frutas

 

Arándanos, cerezas, ciruelas, fresas, granadilla, grosella, higos, lima, limón, mandarina, manzana, melocotón, mora, naranja, níspero, pera.

Albaricoque, chirimoya, kiwi, mango, melón, papaya, piña, banano, patilla, uva.

Jugos, frutas secas azucaradas, compotas de frutas, lichi.

Verduras

Aceitunas verdes, acelga, aguacate, ajo, alcachofa, alcaparras, algas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabacín, cebolla, coles, espárragos, espinacas, jengibre, lechuga, pepino cohombro, perejil, pimentón, tomate, zanahoria.

Aceitunas negras, calabaza, maíz dulce, palmitos, remolacha.

 

Setas

Todo tipo de setas o champiñones.

 

 

Aceites

Aguacate, almendras, canola, girasol, oliva

Maíz, soya, margarinas

Aceite de coco.

Proteínas

Frijoles, lentejas, soya y productos de soya, almendras, nueces, pipas de girasol, semillas, huevos, leches bajos en grasa, leches bajos en grasa, yogur, carnes de res y cerdo, aves bajos en grasa, pescados bajos en grasas, atún, salmón, embutidos bajos en grasa.

Quesos semigrasos.

Leches con grasa, quesos grasosos, carnes con grasa, chuletas, embutidos con grasa o con queso.

Carbohidratos (cereales, tubérculos y platinos)

 

Cereales enteros o con fibra como cereales del desayuno, avena, arroz, pasta al dente, panes con grano entero y fibra, alimentos que tengan más de 3 g de fibra por porción, plátano.

Harinas refinadas, papa, yuca, arracacha.

Purés de papa, yuca o arracacha.

Dulces, golosinas, gaseosas con dulce, bebidas alcohólicas

 

Alimentos endulzados con splenda, aspartame, sorbitol, manitol, stevia

Chocolate, dulces, colombinas, postres, mermeladas, dulces caseros, bebidas alcohólicas.

 

 

 

 

 

 

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