9 ejercicios prácticos para estirar los músculos
Esta práctica es clave para aumentar la flexibilidad, mejorar el movimiento de las articulaciones y evitar dolores crónicos. Y es necesario tanto para los sedentarias como para los más activos.Te damos una rutina práctica para hacer en casa.
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Los dolores musculares, que inicialmente se presentan como simples molestias que se alivian tomando un analgésico, pueden ser signos de alarma. Según la fisioterapeuta Natalia Restrepo, estos síntomas se deben al constante esfuerzo al que se somete el cuerpo, incluso quienes cuentan con trabajos que no requieren mayor movilidad.
Entonces, “cuando un músculo empieza a volverse rígido por una mala postura se acorta o se retrae, ocasionando alteraciones en su función, llevando así a lesiones y dolores crónicos en el sistema osteomuscular”, agrega Restrepo.
Según el entrenador deportivo y autor del libro The Anatomy of Stretching (en español, ‘La Anatomía del Estiramiento’), estirar los músculos cuenta con una serie de beneficios, entre los que se encuentran la mejoría en el rango de movimiento, reducción de las molestias posteriores a la práctica de actividad física y una sensación de bienestar y alivio.
¿Cómo se debe estirar?
Expertos de la Clínica Mayo recomiendan, en su sitio web, realizar los estiramientos con suavidad, evitando el rebote. Asimismo, es necesario, aseguran, hacer cada ejercicio por un lapso de 30 segundos, por cada músculo y repetir. Cuando los estiramientos generan dolor o molestias es porque no se están haciendo adecuadamente o en exceso, lo que puede ocasionar lesiones.
Igualmente, la fisioterapeuta, Dolly Aguilera, sugiere que los estiramientos se deben realizar 10 minutos antes de cada entrenamiento, lo que aumenta la temperatura corporal y, como resultado, ayuda a la vasodilatación. Durante ese proceso se favorece la circulación de oxígeno y glucosa, que ayuda al organismo a eliminar ácido láctico y dióxido de carbono.
Tipos de estiramiento
El tipo de estiramiento depende del ejercicio que se vaya a realizar. Hay dos clases: el activo, en el que se llevan los músculos hasta su máxima elongación; y el pasivo que es pausado y de baja velocidad, con el fin de prepararse para una rutina moderada, como, por ejemplo, caminar a paso lento.
Y es que a pesar de lo que se cree, no solo los deportistas deben tener la disciplina con los estiramientos antes y después del ejercicio; las personas que, en un caso determinado, pasan largas horas en una sola posición, también, pues esto es clave para evitar la rigidez de la musculatura y garantizar su buen funcionamiento.
Luz Helena Calderón, licenciada en educación física, instructora de pole dance elite y entrenadora de Bogotá Pole Dance Studio, nos da la pauta para realizar 9 ejercicios para estirar los músculos, especialmente si eres una persona sedentaria:
Rotación con los hombros adelante y atrás. 10 repeticiones.
Foto: Fucsia.co
Estiramiento de piernas. 10 repeticiones por cada pierna.
Foto: Fucsia.co
Sentada, llevar los brazos hacia atrás y sujetarse a la silla.
Foto: Fucsia.co
Sentada en una silla, con las piernas abiertas, llevar las manos a las piernas y bajar la espalda. Foto: Fucsia.co
5. Para personas sedentarias:
Con el brazo estirado, llevar la palma de la mano hacia abajo y hacia arriba, por 30 segundos, respectivamente.
Foto: Fucsia.co
6. Para los más sedentarios: con una mano tomar el cuello hacia un lado y cambiar. Se debe hacer suavemente, durante 30 segundos para cada lado.
7. Para los más activos: Apoyar los brazos sobre una pared y arquear la espalda hacia atrás. Foto: Fucsia.co
8. Para los más activos: Con las piernas estiradas hacia atrás, ubicar las manos en el suelo. Mientras una pierna permanece totalmente estirada, la otra se estira hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Alternar con ambas piernas.
9. Para los más activos: Apoyar los brazos sobre una pared y arquear la espalda hacia atrás. Foto: Fucsia.co
