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La sal y el sodio: ¿cómo reducir la ingesta?

Claudia Angarita

La sal y el sodio: ¿cómo reducir la ingesta? Foto: Thinkstock

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que casi la mitad de las aproximadamente 57 millones de muertes que se producen cada año, se deben a 20 factores de riesgo principalmente. La hipertensión arterial es uno de éstos. Prácticos consejos para reducir la ingesta.

La hipertensión o presión arterial alta es una de las causas de los trastornos cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares que se presentan con mayor frecuencia en las mujeres mayores de 50 años. Está relacionada con el consumo elevado de sodio y la ingesta reducida de potasio.

El sodio es un elemento químico y hace parte de la sal. La sal es el nombre popular que utilizamos para referirnos al cloruro de sodio (NaCl). Un gramo de sal contiene 40 g de sodio y las necesidades diarias de sodio son 2,4 gramos al día.

La reducción del consumo de sal es una de las prioridades de las campañas de salud pública ante la hipertensión, debido a su potencial de disminuir el número de casos en la población.
Teniendo en cuenta lo anterior, debemos cuidar en nuestra alimentación no sobrepasar esa cantidad necesaria por día. Algunos consejos para reducir la ingesta de sodio y sal:

1.    Siempre debes preferir alimentos frescos: la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados. Debes consumir  alimentos procesados con menos frecuencia y en porciones pequeñas, especialmente alimentos como: quesos salados, carnes procesadas como tocino, chorizo, salchichas y embutidos, así como alimentos listos para comer como chili, caldos concentrados y sopas enlatadas. Por lo general, los alimentos frescos tienen menos sodio.
2.    Debes procurar ingerir aquellos preparados en casa. Lo ideal es que cocines en la casa con más frecuencia, donde puedes  controlar los ingredientes de las mismas. Preparar tus propios alimentos te permite limitar la cantidad de sal.
3.    Debes consumir de una forma abundante vegetales y frutas, son  naturalmente bajas en sodio.  Come cantidades frescas o congeladas y una fruta o vegetal con cada comida. Trata de completar el día el consumo de 5 colores de frutas y verduras haciendo énfasis en las amarillas, naranjas y verdes.
4.    Reduce la sal que ingieres  gradualmente y presta atención al sabor natural de varios alimentos. Con el tiempo, tu gusto por la sal se reducirá. También puedes utilizar ingredientes naturales para mejorar el sabor de las preparaciones como limón, orégano, laurel, tomillo, albahaca, entre otros.
5.    Lee las etiquetas de los productos, busca en la tabla nutricional la lista de ingredientes para encontrar alimentos envasados y enlatados con menos sodio. Busca alimentos con etiquetas que dicen “bajo en sodio”, “sodio reducido” o “sin sal adicional” (“low sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”).
6.    Aumenta el consumo de potasio. Este se encuentra en vegetales y frutas como la papa, hojas de nabo, jugo y salsa de tomate,  frijoles (blancos o rojos) y plátanos. Otras fuentes son el yogur,  jugo de naranja.
7.    Opta por maní, nueces y almendras, pero prefiere mejor los que vienen libres de sal
8.    Puedes utilizar la sal para preparar los alimentos de una forma “moderada”, pero evita utilizar la sal de mesa.

En algunas ocasiones, es útil remplazar la sal por “sal dietética”, que son normalmente sales de potasio. Sin embargo, en ocasiones cuando se utilizan medicamentos para el corazón, pueden hacer retención de potasio y en este caso no deben ser consumidas. Debes preguntarle siempre al médico si la puedes utilizar o no.

Si estas embarazada, debes tener cuidado de no consumir alimentos salados  porque el consumo alto de sal puede ocasionar retención de líquidos. En este caso es mejor utilizar condimentos naturales como curry, perejil, ajo, nuez moscada, pimentón.

Por último, te aconsejo que si por recomendación médica debes disminuir el consumo de sodio y sal, busques el apoyo de un nutricionista, ya que el primer error es restringir alimentos sin necesidad, convirtiendo la alimentación limitada y monótona. Él te debe asesorar con un plan de alimentación personalizado de tal forma que te dé la cantidad necesaria de esta sustancia.




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