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10 Tips para un abdomen plano: Cómo vencer la distensión

10 Tips para un abdomen plano: Cómo vencer la distensión Tips para tener un abdomen plano, foto: Thinkstock

Para mantener un vientre plano no sólo es importante lo que comes sino cómo lo comes. Tips para aplanar tu estómago para verte y sentirte mejor.

Por RevistaFucsia.com

Tienes tu vestido listo para la fiesta de esta noche pero tienes el vientre hinchado gracias a ese almuerzo mexicano ‘al que te tocó ir’, por culpa de tus compañeros de oficina. Comiste nachos con queso como si no hubiera un mañana. Dos días antes te pudiste poner ese mini vestido y ya no te cabe. Adiós fiesta.

La distensión abdominal no sólo puede arruinar tu físico, también causa todo tipo de dolores, al punto de incapacitarte. Sin embargo, hay buenas noticias. Los expertos afirman que la hinchazón abdominal es una afección que puede evitarse muy fácilmente.

De hecho, no nos referimos a la acumulación de grasa en el estómago como tal, sino a un tipo de distensión abdominal temporal que con frecuencia afecta a casi todas las personas. A menos de que tu hinchazón se atribuya a una condición médica, tal como una enfermedad del hígado o del corazón, la única causa real de esta incomodidad son los gases intestinales, afirma Michael Jensen, MD, Endocrinólogo e Investigador de la obesidad de la Clínica Mayo.

“Es un mito que la hinchazón abdominal es causada por acumulación de líquidos que padece el adulto promedio, ya que el abdomen no es el lugar donde los líquidos se acumulan inicialmente”, sostuvo Jensen. “En cambio, puedes verla en los tobillos o en los pies”.

Entonces, ¿Qué hace que el gas se acumule y arruine la forma en la que te sientes y te ves? Los expertos afirman que hay muchas causas, y van de la intolerancia a ciertos alimentos o estreñimiento.

Revista Fucsia investigó para darte unos tips contra la hinchazón abdominal:
1. Vence el estreñimiento. Poca fibra, pocos líquidos y poca actividad física pueden llevar al estreñimiento, lo que a su vez causa hinchazón. Para evitar esto, ten una dieta alta en fibra (25 gramos diarios para las mujeres y 38 para los hombres), a base de granos enteros, frutas, vegetales, legumbres nueces y semillas. También toma muchos líquidos (por lo menos de 6 a 8 vasos diarios –preferiblemente agua), y ten una rutina de actividad física de al menos 30 minutos, 5 veces a la semana.

2. Averigua si eres alérgica a algunos granos, alimentos, o si eres intolerante a la lactosa. Las alergias e intolerancias alimentarias pueden causar hinchazón, pero éstas deben ser diagnosticadas por un médico. Después del diagnóstico y una nueva dieta, puedes beneficiarte al reducir cierto tipo de alimentos. En el caso de los lácteos, escoge los quesos aviejados y yogures, pues son bajos en lactosa, o prefiere la leche deslactosada sobre la leche entera.

3. No comas muy rápido. ‘Comer rápido y no masticar bien puede hacer que tragues aire y esto te hace hinchar’, afirma Dawn Jackson Blatner, RD, vocero de la American Dietetic Association. Por eso, baja el ritmo y disfruta tu comida. Cada comida debe durar por lo menos 30 minutos. Ten en cuenta también que la digestión empieza por la boca, y puedes disminuir la hinchazón al masticar más veces la comida, sostiene Blatner.
Además, masticar despacio tiene otro beneficio: Cuando te tomas el tiempo en disfrutar la comida, tus meriendas o comidas te satisfacen más. Los estudios lo demuestran: si comes más despacio, terminas por comer menos.

4. No te excedas con las gaseosas. Las bebidas carbonatadas (incluso las dietéticas), hacen que los gases queden atrapados en tu estómago. Sácalas de tu dieta. En vez de gaseosas, toma agua (hay algunas saborizadas de manzana, mandarina, limón, etc.). Intenta también con té (no compres el embotellado, prepara té frio con el de bolsitas, agrega limón y azúcar). Este te ayudará a deshinchar (y a quemar grasa).

5. No mastiques mucho chicle. Masticar chicle también ocasiona hinchazón. Si tienes una adicción a comer chicle (más de una la tenemos, pues a veces creemos que ‘distrae’ el hambre, trata de comer algo bajo en calorías). Intenta masticar un pedazo de apio o zanahoria, al principio puede ser difícil pero te aseguramos que después de una semana te acostumbras. Recuerda que el ser humano es un animal de costumbre.

6. Ten cuidado con el azúcar de dieta. ‘Muchos de mis pacientes sufren de hinchazón abdominal porque ingieren mucha azúcar dietética, lo que causa hinchazón del estómago’, afirma Blatner. Los expertos recomiendan limitar la ingesta a no más de 2-3 porciones diarias de alimentos y bebidas endulzados artificialmente.

7. Reduce el sodio. Los alimentos procesados tienden a ser altos en sodio y bajos en fibra, lo cual contribuye a la hinchazón, sostiene Jensen. Toma el hábito de leer las etiquetas con los datos nutricionales (pero sin volverte dependiente). Cuando compres comida enlatada o congelada, revisa que no tenga más de de 500 miligramos de sodio por porción –o un total de 2,300 mg de sodio por día. Intenta con los alimentos ‘libres de sodio’ o bajos en sodio.

8. Ten prudencia con los frijoles y algunos vegetales. Si no estás acostumbrada a comer frijoles (aunque la mayoría de las colombianas lo estamos), puedes sentirte hinchada. Así mismo, esto puede pasar con vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor. Lo anterior no quiere decir que debes sacarlas por completo de tu dieta, pero sí debes incluirlas gradualmente hasta que el cuerpo se acostumbre. Si te encantan puedes buscar algún medicamento antigases.

9. Come más comidas pero más pequeñas. En vez de comer tres comidas grandes, intenta con porciones más pequeñas pero más seguidas. Lo anterior no sólo evita que te hinches, sino que te ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre y a manejar el hambre. Además, aceleras tu metabolismo, haciéndote quemar más calorías. Eso sí, intenta con frutas, yogures, y vegetales… que no te dé por picar choricitos y papas fritas.

10. Intenta con alimentos y bebidas antigases. Algunos estudios sugieren que el té de pimienta, el jengibre, la piña, y los yogures que contienen probióticos (bacterias buenas), pueden reducir la hinchazón.

11. Camina por lo menos 3 veces al día durante 30 minutos. Se dice que esto hace fluir tu digestión, haciéndote expulsar los gases.

12. Agrega calcio a tu dieta (1,000 mg) y complejos de vitamina B, recomienda C.W Randolph M.D, autor de From Belly to Belly Flat. ‘El exceso de estrógeno hace que el cuerpo retenga grasa alrededor de la cintura, pero ambos suplementos han demostrado ayudar a expulsar la hormona’.


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