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¿Cómo iniciarse en el deporte? Consejos de un experto

Fucsia.co

¿Cómo iniciarse en el deporte? Consejos de un experto Imagen: Ingimage

Si no acostumbras a ejercitar tu cuerpo pero quieres empezar a hacerlo, aquí encontrarás algunas recomendaciones de un especialista que te ayudarán a encontrar la motivación que necesitas para no desfallecer en el intento.

Motivación, parece una palabra común cuando se habla de hacer deporte, pero ¿cómo mantenerla en el tiempo? Resulta sencillo tener motivación a principios de año, cuando nuestra lista de propósitos está recién salida del horno y toda nuestra energía está puesta en estas metas, sin embargo, a medida que pasan los meses llegan las excusas, y la energía con la que empezamos se va transformando en desgano.

No es sencillo mantener la motivación a flote, pero si se combina con disciplina y constancia seguramente será posible. Jesús Bolívar, médico del deporte, corredor apasionado y gerente de Mentalfitt habló con Fucsia.co sobre lo que debemos tener en cuenta cuando nos iniciamos en algún tipo de ejercicio y las claves para no desfallecer.

Si no hago deporte ¿Cuáles son las recomendaciones para empezar?

Lo primero es el factor de motivación. Si estamos motivados y tenemos un objetivo en mente como correr o ir al gimnasio hay que empezar de inmediato, porque nosotros los médicos podemos dar asesoría sobre muchas cosas específicas: calzado, lesiones deportivas, nutrición, hidratación, pero la motivación es de cada persona. Es muy importante también que el ejercicio que vayamos a realizar sea algo que nos guste, que nos permita obtener una compensación emocional o para el que tengamos alguna habilidad, porque cuando hacemos un ejercicio porque nos dijeron que era muy bueno pero no nos gusta, a la semana o dos meses vamos a dejarlo.

¿Qué tener en cuenta al momento de elegir un deporte para no perder la motivación?

Cada deporte me da unos beneficios diferentes, lo que pasa es que los beneficios los empiezo a observar y a sentir luego de varias semanas. Lo determinante no es el deporte, es definir qué quiero, qué me gusta hacer y cuál es mi objetivo. Ya dependiendo del objetivo voy a ir escogiendo algunas modalidades deportivas.

Si mi objetivo es bajar de peso, hay que tener claro que los ejercicios aeróbicos o que son continuos como caminar, trotar, montar en bicicleta o montar en elíptica, son los más específicos para disminuir tejido graso, pero no deben hacerse solos, se deben hacer con otros ejercicios que ayuden a fortalecer los músculos.

Si, en cambio, mi objetivo es mantener mis huesos y músculos sanos es importante elegir ejercicios de entrenamiento funcional o en los que cargo mi propio peso, como abdominales, sentadillas, push ups, lagartijas o ejercicios con bandas elásticas y mancuernas. Todo depende de cuál es mi objetivo y de si lo voy a disfrutar.

¿Cuál es el tiempo y la frecuencia ideal para empezar?

Si el objetivo es estar saludable, puedo empezar con un mínimo de tres días a la semana, pero la meta sería hacer ejercicio 4 o más días por semana. Lo ideal es hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana pero, para iniciar, con pequeños estímulos de 20-30 minutos está bien. Lo más importante en un programa de ejercicios es la rutina de cada día, porque esa rutina es lo que me permite organizar la semana.

Una de las razones más comunes para dejar de hacer ejercicio son las lesiones, ¿cómo pueden evitarse?

Si quiero hacer ejercicio y me siento bien, no tengo ninguna molestia en mi cuerpo y no tengo ninguna enfermedad, con mi conocimiento puedo iniciar de forma autónoma, pero si antes de empezar a hacer ejercicio o durante los primeros días de iniciar, siento algún dolor o molestia, o si tengo un antecedente médico como diabetes, hipertensión, colesterol elevado o exceso de peso, lo ideal es solicitar una evaluación con un especialista, ya que si no lo hago de forma adecuada voy a terminar con algunos efectos secundarios o voy a perder la motivación. 

¿Cómo puedo mejorar el rendimiento físico?

Primero, con disciplina y constancia. Si tengo la frecuencia (4 o más veces a la semana), soy constante y lo hago de forma progresiva (es necesario que haya progresión porque al trotar los mismos 20 minutos todos los días no voy a lograr mi objetivo) puedo mejorar el rendimiento. Segundo, hay que tener una muy buena alimentación. Cuando le comienzo a exigir a mi cuerpo también debo darle una recompensa y esa recompensa es con la alimentación y el descanso.

Con el boom del running, se ha dicho que puede dañar las rodillas, ¿cuál es la afectación de este deporte?

Hay que desmitificar el tema de correr y dañar las rodillas, porque correr es algo tan natural que siempre ha sido uno de los ejercicios más comunes, de manera que correr como tal no me daña las rodillas. Ahora, si soy una persona que ya tengo de base un mal alineamiento, es decir que mi rodillas están muy juntas o muy separadas cuando estoy de pie, si he tenido alguna lesión en la rodilla, si tengo exceso de peso o si corro con una mala técnica o me sobreesfuerzo, eso sí me puede producir molestias.

Mira también: ‘Mark Zuckerberg te invita a que corras una milla diaria ¿Te atreves?‘

Otra de las prácticas de moda es tomar bebidas energizantes y suplementos nutricionales antes o durante el ejercicio ¿Qué tan recomendables son?

Si estamos hablando del tema de hidratación para las personas que hacen ejercicio menos de una hora, con agua es suficiente. Si son personas que hacen ejercicio prolongado, más de una hora, se recomiendan bebidas hidratantes que tienen algunos azúcares como el Gatorade, que son bebidas energéticas. Las bebidas energizantes, las que tienen guarana y otros componentes, no son bebidas para tomar ni antes, ni durante, ni después del ejercicio. Para la mayoría de personas no es necesario suplementación nutricional pues con una adecuada alimentación van a tener todos los nutrientes requeridos para hacer ejercicio. 

¿Cuáles son las precauciones que debo tener antes, durante y después del ejercicio?

Nunca se debe hacer ejercicio en ayunas, por lo menos media hora o una hora antes de hacer ejercicio se debe comer algo pequeño. Debo también tener una planeación, saber qué voy a hacer, cómo lo voy a hacer y cuál es el objetivo del día. Durante el ejercicio es fundamental una buena técnica, hacer con conciencia cada ejercicio y escuchar el cuerpo: si tengo una molestia, aunque pequeña, es mejor parar. 

Hay que hidratarse muy bien durante el ejercicio y, es fundamental la alimentación e hidratación durante la primera hora después del ejercicio, conocida como la ‘hora de oro para la alimentación‘. 

@jesusmentalfitt

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