Cómo empezar a correr y no morir en el intento

Por RevistaFucsia.com
 
Si eres de las que piensa que no naciste para correr, pero te sientes animada, adelante, estás a tiempo de comenzar a entrenar tu cuerpo, liberarte del estrés, y de paso correr por una buena causa.

Beneficios
• Ejercita el corazón
• Disminuye el riesgo de padecer cáncer de seno
• Incluso a paso moderado, puedes quemar diez calorías por minuto. Con el aumento de velocidad el gasto de calorías aumenta
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y la diabetes Fortalece los huesos y las articulaciones
• Alivia el estrés
• Activa el flujo de sangre al cerebro, aumentando la agudeza mental y la memoria
• Mitiga el dolor de los cólicos

Regla 1: camina primero, corre después
Muchas personas abandonan el impulso de correr al primer o segundo intento porque se han excedido en velocidad y distancia la primera vez. Pretenden correr tanto como ven a las personas en el parque o en la pista de atletismo; pero la velocidad se gana únicamente con el tiempo y la constancia. Esto no quiere decir que no vayas a quemar calorías, al contrario, te sorprenderás con el cambio progresivo de tu cuerpo.

Cuando se empieza a correr, la resistencia es el objetivo primordial, no la velocidad. En lugar de tratar de correr rápido, trata de durar más tiempo en cada sesión; una vez logres trotar cómodamente 40 o 50 minutos, podrás aumentar la velocidad. Avanzar demasiado rápido te expone al dolor, agotamiento y a posibles lesiones que querrás evitar. Una buena técnica es intensificar el entrenamiento total (tiempo, distancia, frecuencia o intensidad de la carrera) no más de 10% a la semana, aunque creas que puedes hacer más.

Regla 2: sigue un programa
Decide dónde y en qué momento del día vas a correr y sé fiel al plan. De lo contrario, será fácil saltarse sesiones cuando el entusiasmo se haya aminorado. Incorporar el entrenamiento a tu rutina diaria te ayudará a cumplir tu meta porque te prepararás para el ejercicio automáticamente; así como te bañas todos los días, vas a correr una hora.
Correr con una amiga también puede incentivar tu deseo de hacerlo y te ayudará a mantenerte firme en el plan porque puede ser un apoyo moral.

Según Fiona Ayes, entrenadora personal y autora de The complete guide to cross training (Guía completa para entrenarse), sugiere que una ayuda muy importante es ponerse una meta aunque no sea ostentosa. “Una meta realista, importante para ti, como tomar parte en una carrera colectiva o participar en una competencia corta. Luego, cuéntaselo a todos para que te sea más difícil arrepentirte”, afirma Hayes.

Regla 3: aliméntate e hidrátate bien
Una vez empieces a correr regularmente, asegúrate de consumir los alimentos necesarios, porque la diferencia en quema de calorías entre una persona pasiva y una activa físicamente es sustancial. Una dieta balanceada en este caso incluye suficientes carbohidratos complejos, como pasta, pan y papas; estos alimentos te brindarán la energía necesaria para correr, “no consumirlos te hace susceptible a enfermedades y lesiones”, afirma Hayes.

Mantenerse hidratado es fundamental para un corredor. Los expertos recomiendan tomar dos vasos de agua unas dos horas antes del entrenamiento y tomar sorbos durante las sesiones. No tomar suficiente líquido puede provocar fatiga y hace al ejercicio más pesado.

Regla 4: utiliza la ropa adecuada
Demasiada ropa puede hacerte sudar en exceso y acelera el agotamiento. Si sientes calor al salir de la casa es signo de que llevas demasiada ropa; las bufandas, gorros y guantes perderán toda utilidad después de ocho minutos de actividad física, es preferible dejarlos en casa si ya estás trotando. Si al salir de casa hace mucho frío lleva un saco de cuello alto o con capota.

Actualmente la ropa deportiva está elaborada con materiales especiales para evitar la sudoración excesiva y permitir la entrada y salida del aire. La ropa de algodón no es recomendable porque absorbe todo el sudor.

La inversión más importante al correr son los zapatos, no necesariamente debes gastar una fortuna en ellos, sólo asegúrate de que han sido diseñados para correr y que son absolutamente cómodos para ti. Piensa que en cuatro semanas estarás corriendo 20 minutos y querrás toda la comodidad y estabilidad en tus pies para evitar lesiones.