Cómo llevar una dieta saludable y una adecuada hidratación cuando de realiza ejercicio regularmente

Antes de entrar en el tema, es necesario que hagamos una diferencia entre lo que es actividad física y ejercicio físico. Actividad física se le denomina a cualquier movimiento corporal voluntario, repetitivo que involucra a los grandes grupos musculares y que aumenta el gasto de calorías por encima de los niveles de reposo. La actividad física incluye términos como: frecuencia, intensidad, duración y tipo, y es aquella que se realiza en el tiempo libre o como recreación, transporte, ocupacional y hogar.

El ejercicio se refiere a la actividad física planeada, estructurada y repetitiva que tiene el propósito de mejorar la aptitud física. En esta oportunidad, te quiero contar cómo debes llevar la alimentación si realizas ejercicio de la siguiente manera: si realizas ejercicio como caminar, correr, nadar, aeróbicos, etc., tres a cinco veces por semana, si la intensidad fluctúa entre el 60 – 90% de la frecuencia cardíaca, si la intensidad es de mínimo 30 minutos y si además compites.

Si cumples con estas características debes llevar una alimentación equilibrada, que suministre las calorías suficientes para cubrir todas las necesidades y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horarios, etc.)

Es conveniente que realices entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas.  Debes tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

Si vas a competir; por ejemplo vas a correr una maratón,  debes cambiar tu alimentación para obtener buenos resultados:

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son optimizar los “almacenes” de carbohidratos en los músculos y en el hígado, para que tengas una reserva de energía inmediata máxima. El otro objetivo es mantenerte bien hidratada.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de carbohidratos (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Es decir, debes aumentar el consumo de cereales como pan, arroz, pasta, leguminosas, que te aportan los carbohidratos, consumiendo dos porciones en cada comida.

Debes preferir aceites vegetales para cocción y solo utilizar de 2 – 4 cucharaditas (1 cucharadita es igual a 5 cc) para preparaciones en el día, y consumir una fuente de proteína en cada comida.

La comida horas antes de la competición debe ser rica en carbohidratos, ya que consumidas  horas previas a la competición  puede terminar de completar las reservas de energía del organismo. Si no desayunas  antes de la competencia (cenas poco y no desayunas) y no consumes carbohidratos durante la misma, tienes más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competencia debe ser: rica en carbohidratos,  pobre en grasas, proteínas y fibra. Debes evitar comidas muy condimentadas, evitar  experimentar con alimentos o platos nuevos, la debes realizar  3-4 horas antes de la  competencia, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Si realizas deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta la debes basar en carbohidratos. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que  ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.

Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son adecuadas porque sirven para remplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan carbohidratos.

Al terminar la competencia debes tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en carbohidratos. El objetivo inmediato es reponer las reservas de energía (en hígado y musculo) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido.

Entre las comidas adecuadas debes incluir pasta, fideos, arroz, papa cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (fritos, por ejemplo), puesto que enlentecen la reposición de carbohidratos y pueden producir molestias gastrointestinales.

Como te conté al principio es importante la hidratación antes, durante y después de la competencia. Debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones: se debe ingerir unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva, 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto te permite un menor aumento de la temperatura corporal  y te disminuye la percepción del esfuerzo.

Apenas inicie la competencia debes empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de azúcar en la sangre. Debes tomar por “sorbos” frecuentemente.

Tras ejercicios de larga duración te aconsejo una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También debes consumir carbohidratos para reponer de forma rápida los depósitos de energía muscular, gastados durante el esfuerzo.

De todas formas, busca el apoyo de tu entrenador y de un nutricionista para que te asesore sobre tu alimentación durante la etapa de entrenamiento y la preparación para la competencia.