Leche y derivados: ¿son tan malos como lo pintan hoy en día?

He visto en mi consulta que el consumo de leche y derivados ha ido disminuyendo, siendo más marcado en mujeres y en personas mayores. Cuando yo pregunto la razón, normalmente responden que presentan intolerancia y malestar a nivel abdominal o porque han oído que aumenta de peso y produce enfermedades como el cáncer.

Hay conceptos ciertos y otros distorsionados que pueden afectar el balance nutricional de tu dieta  influyendo negativamente en tu salud si los eliminamos del todo.

La intolerancia a la lactosa es una afección de las microvellosidades intestinales debido a que el organismo produce poca o ninguna cantidad de la enzima lactasa, que se deriva en una imposibilidad de absorber y metabolizar  la lactosa (el azúcar de la leche).

La sintomatología a este padecimiento suele surgir tras la ingesta de productos lácteos o alimentos que los contengan en su composición. Dependiendo del nivel de deficiencia de lactasa y la cantidad de alimento ingerido, la magnitud y número de síntomas pueden variar de una persona a otra o, incluso, en diferentes situaciones. Los principales signos son dolor abdominal, distención, gases y puede ocasionar algunas veces diarrea.

Por otro lado, ¿has oído hablar del ‘Estudio chino’? Es un estudio epidemiológico realizado en China Popular y Taiwán que analizó factores alimentarios, psicológicos y sociales. Demostró, entre otras cosas, el papel “desmineralizante” de la leche animal en el adulto humano.

Cuando los chinos (que no son consumidores lácticos) introducen la leche en su dieta, se aumenta la osteoporosis. Demostró que a mayor cantidad de leche, mayor era el problema descrito.

A raíz de este estudio, algunos profesionales de la salud e incluso personas sin conocimientos básicos en nutrición han desestimado el consumo de la leche y los derivados. Personalmente pienso que no podemos ser tan extremistas, como lo he repetido en varias ocasiones: no hay un alimento malo sino que en realidad lo malo sería consumirlo en cantidades exageradas o eliminarlo de la dieta.

Ahora te quiero describir cuáles son los beneficios de ingerirla. La leche de vaca y sus derivados es uno de los alimentos más completos y se encuentra universalmente incorporada a la dieta humana. Contiene carbohidratos (azúcar), proteína, grasa, vitaminas y minerales especialmente vitamina A, D, calcio y fósforo. Sus características nutritivas se asocian al crecimiento y desarrollo de los niños y jóvenes y a mantener la salud ósea en todas las edades.

Las guías de alimentación de la mayoría de los países recomiendan consumir leche y derivados todos los días. Los grupos que deben consumirla con mayor frecuencia son los niños y adolescentes, mujeres de edad adulta, mujeres embarazadas o que están lactando y adultos mayores.

Las guías sugieren que la leche entera y los quesos con crema sean consumidos por niños, siempre y cuando no tengan problemas de sobrepeso u obesidad o niveles altos de colesterol. En los adultos invitan que estos productos sean reducidos o sin grasa. Cuando se presenta intolerancia al azúcar (la lactosa), recomiendan usar leche deslactosada y yogures con probióticos, ya que de esta forma se mejora la tolerancia y los síntomas son menores.

Ya quedó claro que las mujeres necesitamos incluir los lácteos dentro de la dieta diaria, por eso a continuación te voy a dar unos tips para seleccionar los lácteos que debes consumir para que tu salud y figura no se vean afectadas:

1. No consumas leche cruda. Siempre busca leche que esta pasteurizada ya que estamos asegurando la eliminación de patógenos que pueden contaminar la leche.
2. Se debe escoger preferiblemente leche descremada, ya que la grasa de origen animal puede favorecer la alteración de las grasas en la sangre e inclusive aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Si presentas intolerancia a la lactosa, busca productos deslactosados. La mayoría de estos son reducidos en grasa.
4. Con relación a los  yogures se deben preferir aquellos que tengan probióticos, con este componente se mejora la tolerancia a los lácteos, la flora intestinal y se disminuyen los síntomas como distención, gases y malestar en general. Los probióticos también colaboran con el sistema inmune o de defensa del cuerpo.
5. Actualmente hay en el mercado yogures sin azúcar y bajos en grasa, e inclusive deslactosados que son ideales para personas que quieren reducir peso o con enfermedades específicas como diabetes o afecciones cardiovasculares.
6. Prefiere el queso fresco y blanco semigraso. En el mercado ya encuentras quesos “light” que tienen menor cantidad de grasa, no contienen grasa trans y son libres de colesterol.

En conclusión, yo te recomiendo consumir al día de 1 a 2 vasos de leche y yogurt (uno de cada uno), de dos o tres porciones de queso (30 g/porción) e incluirlos dentro de una alimentación sana y balanceada y llevar un estilo de vida saludable.