¿Qué tienen de beneficioso los frutos secos para la salud?
Los frutos secos más conocidos por nosotros son aquellos que vienen rodeados de una cáscara dura como la almendra, la avellana, la nuez, el pistacho, semillas de calabaza, semillas de girasol o el ajonjolí.
Los frutos secos, por sus características organolépticas, son consumido en todo el mundo, no solo en su forma natural, sino también en una diversidad de productos alimenticios, tales como snacks, chocolates, cereales, panadería, lácteos, ensalada, helados, postres.
Dentro de la nutrición, los frutos secos se han reconocido como un alimento con propiedades nutracéuticas (alimento que tienen propiedades de salud en el ser humano). Dicha característica se le atribuye a su composición grasa (60%), la mayoría de los cuales son ricos en ácidos grasos monoinsaturados (principalmente oleico), proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas; especialmente la vitamina E; minerales, fitoesteroles y fenoles antioxidantes.
Tabla Nutricional de las nueces y avellana
Nutriente | 10 Avellanas (14 g) |
Calorías | 87,9 |
Carbohidratos (g) | 2,3 |
Fibra (g) | 1,4 |
Grasa (g) | 8,5 |
Saturada (g) | 0,6 |
Monoinsaturada (g) | 6,4 |
Poliinsaturada (g) | 1,1 |
Proteína (g) | 2,1 |
Vitaminas |
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Vitamina E (mg de alfa tocoferol) | 2,1 |
Minerales |
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Magnesio (mg) | 22,8 |
Potasio (mg) | 95,2 |
Cobre (mg) | 0,2 |
Fitoesteroles (mg) | 13,4 |
*http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2
Los frutos secos son una solución nutritiva, es una opción sencilla y sabrosa, pero además tiene beneficios para la salud de las personas como son: mantener un peso saludable, favorecer el consumo de antioxidantes, cuidar el corazón y mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.
Los frutos secos como “protector” del corazón:
La evidencia científica sugiere que el consumo de 14 g diarios de frutos secos, como parte de una dieta baja en grasas saturada y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Esto se debe a su contenido de ácidos grasos especialmente monoinsaturados, fibra, vitamina E, antioxidantes y magnesio.
Los frutos secos y sus nutrientes:
- Vitamina E y antioxidantes:
La vitamina E y los antioxidantes que tiene los frutos secos te ayudan a evitar las reacciones en cadena que producen radicales libres. Estas sustancias te pueden dañar las células y tejidos del cuerpo. Se cree que este proceso contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas como cáncer y enfermedad cardiovascular. La vitamina E en forma de alfa-tocoferol y los antioxidantes que se encuentran en los frutos secos, ayudan al cuerpo a neutralizar los radicales libres.
- Magnesio:
El magnesio colabora en el equilibrio energético de las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, manteniendo una salud adecuada del sistema nervioso. Es reconocido ampliamente que el consumo de 14 g de frutos secos puede ayudarte a manejar el estrés y la depresión. El magnesio que contienen también interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales.
- Proteína:
La proteína de la avellana no contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo para su desarrollo y crecimiento normal, sin embargo cuando se complementa con alimentos como el yogurt o la leche, dentro de una dieta saludable y balanceada, la proteína de la avellana se convierte en una proteína de alto valor biológico y contribuye al mantenimiento normal del cuerpo.
- Fitoesteroles:
Los fitoesteroles (esteroles de las plantas) son esteroles naturales de origen vegetal, presentes en pequeñas cantidades en algunos alimentos como el aceite de girasol, la soja y los frutos secos. Son similares al colesterol animal. El efecto más importante de los fitoesteroles es que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal. Este beneficio se relaciona con salud cardiovascular.
Uso de los frutos secos:
Los frutos secos tienen múltiples formas de poderlas utilizarlas. Los puedes usar para darle un sabor diferente a las preparaciones. Los puedes moler o triturar para espolvorear sobre platos de ensaladas, pasta, arroz y ensaladas. También los puedes mezclar con cereales del desayuno, con avena en hojuelas, linaza, consumirlas con yogures bajos en grasa, esta mezcla pude contribuir a disminuir los niveles de azúcar y grasa en la sangre.
Recomendación de ingesta diaria:
La USDA (United States Departmen of Agriculture) recomienda consumir 14 g diarios de nueces, almendras o avellanas, dentro de una alimentación saludable. Ellos recomiendan: “Elije nueces o semillas sin sal como refrigerios y agréguelas a las ensaladas o a platos principales en lugar de carne de res o aves. Las nueces y semillas son fuentes concentradas de calorías, de manera que come porciones más pequeñas para mantener las calorías bajo control”.
