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Vacaciones: inicia un plan de alimentación efectivo

Claudia Angarita

Vacaciones: inicia un plan de alimentación efectivo Vacaciones: inicia un plan de alimentación efectivo

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Nunca recomiendo dietas relámpago o milagrosas  porque ponen en riesgo la salud, la pérdida de peso es por deshidratación y además, perdemos masa muscular y ganamos grasa. El objetivo de cualquier tratamiento para reducir peso debe ser encaminado a la pérdida de grasa, el mantenimiento del músculo y el equilibrio hidroelectrolítico.

 

También, debemos ser realistas en los objetivos del tratamiento nutricional. Si la ganancia de peso fue en un periodo de tiempo largo, seguramente la pérdida de peso no puede ser en 15 o 20 días.

 

Los planes nutricionales seguros son aquellos que tienen un ritmo de pérdida de peso de 1 Kg por semana, de esta forma estamos seguros que los kilos que se están perdiendo son de grasa y no de agua.

 

Una de los planes de alimentación más efectivos y que yo uso en mi práctica profesional, es la dieta por intercambios. El termino intercambio se refiere a grupos de alimentos que poseen aproximadamente el mismo valor de energía, carbohidratos, proteínas y grasas, por lo tanto un alimento se puede intercambiar o reemplazar por otro dentro de la misma lista.

 

La dieta por intercambios consiste en planificar diariamente las cantidades de alimentos (# de intercambios), según las calorías de la dieta, eligiendo tú los alimentos que más te gustan o que más prefieres. A continuación te doy un ejemplo de la dieta por intercambios de 1200 calorías y los alimentos por grupos para que los selecciones.

 

Grupo de alimentos

Dieta de 1200 calorías

Leche, Kumis o yogurt, bajo en grasa

1

Verdura cocinada

1

Verdura cruda - Ensalada

Libre

Fruta / Jugo

3

Cereales, tubérculos o plátanos

7

Carne, pollo, pescado, huevo

2

Grasa

3

*En este plan no se recomienda el uso de azúcar, chocolate, dulces, golosinas. Se recomienda utilizar endulzantes no calóricos.

 

Estos números de intercambios los debes distribuir en cada una de las comidas del día, preferiblemente 4 – 5. Los intercambios NO son iguales a las porciones, pero dos o tres intercambios si hacen la porción. Más adelante te explico con el ejemplo del menú.

 

 

 

 

 

Tabla de Alimentos por Grupo para Intercambiar

Grupo de alimentos

Intercambio

Leche, Kumis o yogurt, bajo en grasa

1 vaso (200 cc) de leche descremado, 100 cc de yogurt normal, 200 cc de yogurt sin grasa y sin azúcar añadido

Verdura cocinada

1 taza (200cc) de verdura cocinada como habichuelas, arveja verde, calabaza, calabacín, maíz.

Puedes combinar dos verduras hasta completar la taza

Verdura cruda - Ensalada

Puedes consumir libremente verduras crudas como lechuga, tomate, espinaca, rúgula, champiñones.

Fruta / Jugo

1 naranja, 1 mandarina, 1 taza (200cc) de papaya, mango, 10 fresas, 10 uvas, 1 vaso de jugo sin azúcar.

Cereales, tubérculos o plátanos

1 pocillo tintero de arroz, ½ arepa de maíz, 1 tajada de pan integral, 1 papa pequeña, ½ (200 cc) taza de pasta, 3 tajadas de plátano. 1pocillo tintero de cereal

Carne, pollo, pescado, huevo

100 g de carne de res, pollo, cerdo, pescado sin grasa, 2 huevos, 30 gr de queso bajo en grasa

Grasa

1 cucharadas de 10 ml de aceite, 1 cucharada de margarina

 

Conociendo el número de intercambios y las equivalencias, puedes elaborar tu menú día tras día. A continuación te doy un ejemplo de un menú:

 

Desayuno

Leche descremada

 

½ pocillo (1/2 int) + ½ pocillo de café

1 Taza, Sin azúcar

 

Cereal

Arepa de maíz

1 unidad (2 int)

Huevo

Tibio o revuelto

1 unidad (1/2 int)

Fruta

Jugo de naranja sin colar

1 vaso (1 int)

Nueves

Fruta

Papaya

1 taza

Almuerzo

Crema de verdura sin papa

Variar

1 taza (1 int)

Carne de res

Sin grasa, variar preparación

100 g  (1 int)

Arroz

Arroz cocido

3/4 taza (3 int)

Ensalada de verduras

Variar

Libre

Agua o agua aromática

 

1 taza sin azúcar

Onces

Fruta

Mango

1 taza

Comida

Queso

Bajo en grasa

1 tajada (15 g) (1/2 int)

Cereal

Pan integral

2 tajadas (2 int)

Lechuga, tomate

 

Libre

Yogur

Sin grasa, sin azúcar añadido

½ vaso (100 cc)

*Los tres intercambios de grasa los debes utilizar para cocción de los alimentos o para adicionar aceite de oliva a las ensaladas.

 

Igualmente te recomiendo que busques la asesoría de un nutricionista experto, para que por medio de una entrevista, la valoración antropométrica (peso, medidas, talla, etc.) y anamnesis nutricional, te guie en la elaboración del plan nutricional. El nutricionista te podrá explicar cuáles son los alimentos más aconsejados, cuáles son los desaconsejados y la forma de combinar este plan con la actividad física.

 

La cantidad de calorías que tú debes consumir también pueden variar. Estos planes deben ir entre 1000 calorías mínimo y máximo 1500.

 

 

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