COMENTARIOS

BBC Mundo

Cinco formas de comer las cinco frutas y vegetales al día

Fucsia.co

Cinco formas de comer las cinco frutas y vegetales al día Foto: Pantherstock.

Ingerir frutas y vegetales es bueno para la salud. Eso no es nuevo. Pero ponerlo en práctica es otra historia.

La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir 400 gramos de frutas y verduras al día para evitar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Esto vendría a ser cinco porciones diarias. Pero, ¿cómo cumplir esta meta?

A continuación ofrecemos cinco maneras simples de incluirlas:

Fruta al desayuno

El desayuno no tiene que ser aburrido, sobre todo si le añades frutas. "Corte una manzana o una pera y agréguelo al cereal, o añada arándanos a la avena para tener un refuerzo de vitamina C y betacaroteno", recomienda la nutricionista Helen Ford.

Si es de los que desayuna en el camino, puede tratar de tomar un buen batido de frutos del bosque que son ricos en antioxidantes y estimulan el sistema inmunológico.

"Lo mejor es que en el batido (de cualquier fruta) quede la pulpa, porque masticarla aumenta los jugos gástricos y ayuda en el proceso de la digestión y absorción de nutrientes", dice Ford.
Si se añade la cáscara es todavía mejor, pues según la especialista, esta contribuye a reducir el colesterol.

Hay quienes podrían argumentar que comer frutas les produce hinchazón. Para esto, la nutricionista tiene un remedio: "Lo mejor es comer la fruta aproximadamente una hora antes de la comida porque contiene azúcares simples que no requieren digestión", señala.

"Otros alimentos, como los ricos en grasas, proteínas y almidón se quedan en el estómago más tiempo ya que requieren un proceso de digestión más prolongado. Así que si come fruta después de una comida, la fructosa se quedará por mucho tiempo en el estómago, se fermentará y causará hinchazón y flatulencia".

Merienda con verduras

Ford explica que los higos secos y las nueces son buenas opciones para aguantar entre comidas.
Mientras que la chef Anjum Anand sugiere hacer pan casero plano, tipo pita o el tradicional Paratha de la india con los jugos de las frutas o vegetales.

"En lugar de añadir agua a la masa, agregue los jugos. Se puede comer con mantequilla, queso o incluso pepinillos como acompañante. Ésta es una excelente forma de incluir vegetales en la masa", señala Anand.

Sopa en vez de sándwich

Las bases de sopas de vegetales se pueden combinar con carnes o legumbres. La sopa de berro es una opción ideal para el almuerzo, explica Ford, ya que es rica en Hierro y Magnesio.

No obstante, la nutricionista aclara que si lo que prefiere es un sándwich, sólo hay que añadir una porción de hojas verde oscuro, como las espinacas y el berro.

Si el problema de la sopa es que da la impresión que no llena el estómago, se le puede añadir carne o legumbres a una base de vegetales.

El chef Mathew Pennington es experto en sopas con base vegetal. La razón por la que le gusta es que son fáciles de adaptar, siempre y cuando se mantengan las mismas proporciones.

"Una sopa para cuatro a seis personas requiere siempre requiere una base de 500 gramos de cebolla, 250 gramos de zanahorias y 250 gramos de apio. Se cortan y se pelan las verduras en dados y se mezclan en una sartén grande para luego cubrirlas con agua".

Pennington también explica que "se lleva a ebullición y cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. Se sazona con sal y vinagre y se mezcla hasta que esté suave. Se puede pasar por un colador si se quiere mayor suavidad".

Compota o crujiente de frutas

Cocinar la fruta lentamente con especias en lugar de utilizar el azúcar también es una buena manera de realzar el sabor de un dulce o compota.

"Me encantan las peras y melocotones hervidos en un poco de agua con anís estrellado y canela", dice la Anand. "Una vez cocinado, saco las frutas y las acompaño con un poco de yogur griego y azafrán".

Anand asegura que el anís estrellado es una especie muy versátil y va bien con todo tipo de frutas. Por su parte, la menta le aporta frescura a una ensalada de frutas o una compota. "El azafrán funciona muy bien con el mango y la naranja", señala.

Por otra parte, varios estudios sugieren que el ruibarbo contiene altos niveles de polifenoles, químicos que protegen a las células del daño de los radicales libres.

Investigadores de la Universidad Sheffield Hallam, en Inglaterra, descubrieron que el ruibarbo cocinado a fuego lento tiene un mayor contenido de polifenol que en su estado natural. Así que para un postre nutritivo o una merienda con un alto contenido de vitamina C se puede hacer una compota o un crujiente de ruibarbo con jengibre y jugo de naranja.

"Las manzanas y moras guisadas van muy bien con una buena pizca de canela", dice Helen Ford. "Es un delicioso postre saludable, lleno de vitaminas".

En la variedad está la salud

Una de las mejores formas de aprovechar al máximo las cinco al día es comer según los colores del arcoíris, es decir diferentes frutas y verduras.

"Es muy importante tener una dieta variada y experimentar con diferentes platos", señala Anand.
"Incluso si come una gran variedad de frutas y verduras preparadas de una manera menos saludable, creo que es mejor que ingerir la misma verdura preferida todo el tiempo".

La chef agrega que le "encanta el coco que con frecuencia se percibe como poco saludable. Pero realmente es muy bueno para la piel y el pelo". Por eso recomienda cocinar la carne de coco con leche. "Para mí, mientras más variada es la dieta, más saludable eres".

También le puede interesar

COMENTARIOS

Este es un espacio de participación de los usuarios. Las opiniones aquí registradas pertenecen a los internautas y no reflejan la opinión de Publicaciones Semana. Nos reservamos el derecho de eliminar discrecionalmente aquellos que se consideren no pertinentes.
Para comentar este artículo usted debe ser un usuario registrado.