Una buena alimentación, la clave del futuro

 
Por: Revista Fucsia.com
 
¿Cómo debe alimentarse alguien que está entre los 30 y 40 años de edad? La Dra. Angelica Arriaga, graduada en Nutrición y Dietética en la Universidad Nacional, dialogó con Fucsia al respecto. Estas son sus indicaciones para nutrirse de manera sana y prepararse para los años venideros.

- ¿Qué cantidad de agua se debe tomar al día?

N: La recomendación es entre ocho y diez vasos de líquido, no consiste en tomar sólo agua, sino jugos, te y otras bebidas como el agua saborizada Dasanni se puedan consumir. El total equivale a dos litros en el día.

- ¿Cómo alimentarse a esta edad?

N: Hay varias recomendaciones. Cabe aclarar que una porción es la medida que nos cabe en la palma de la mano. Deben consumirse, de esta forma, alrededor de cinco porciones de fruta al día. Estamos hablando en peso de 150 gramos aproximadamente. Es importante que la fruta esté entera, en extracto de jugo o usarse como postre a la hora del almuerzo.

- ¿Y... además de fruta?

N: Entre 3 y 4 porciones de verduras al día, esto significa que se deben consumir entre 100 y 150 gramos. Estos alimentos pueden ir cocidos o guisados al vapor y en ensalada fresca. Es importante que tengan en cuenta que las mujeres de esta edad deben comer verdura en la noche debido a que no aporta tantas calorías y son de más fácil digestión.

También es importante que consuman proteína, de dos a tres porciones diarias. Una puede ir al desayuno -un huevo o jamón- , otra en el almuerzo -pollo, pescado, ternera, atún, mariscos, pavo -, y una porción más en la cena. Sin embargo, si se la mujer está algo pasada de peso lo más recomendable es que coma pavo, cerdo magro, carne de res magra o flaca y pescado, ya que tienen un bajo aporte de calorías.

Por otro lado, los lácteos no se pueden sacar de la dieta. La leche, el yogurt, el kumis y el quesos son indispensables en la dieta. Se deben comer entre tres o cuatro porciones en el día, debido a que cuando la mujer tiene hijo sufre una grave descalcificación que puede conllevar a la osteoporosis más adelante.

Las harinas tampoco se pueden suprimir. La recomendación es que se consuman seis harinas, no más de eso en el día, entre cereales, raíces o tubérculos. Y por último, el azúcar. Ya en esta edad hay que comenzar a cuidarse, por eso lo más recomendable es consumir productos como edulcorantes, aspartame y fructosa que hacen que se tenga un sabor dulce con un bajo aporte de calorías.

- ¿Cómo preparar la piel para los años venideros?

N: Para la piel, si se habla de nutrición, es importante el consumo de vitamina A, ésta se consigue en los alimentos de color amarillo, verde y naranja intenso, como: papaya, melón duraznos, chontaduro (es el que tiene más vitamina A), kiwi, anón, zanahoria, ahuyama, aguacate, limón, zapote, naranjas, mandarina y uchuvas.

Es importante también, para evitar el envejecimiento a esta edad, las frutas de color morado como la remolacha, la berenjena, la ciruela negra, la mora y la uva, ya que tienen una sustancia que ayuda a detener la oxidación de las células y el envejecimiento de la piel.

- ¿Qué se debe comer para mantener el pelo bonito?

N: Si tenemos una alimentación balanceada se garantiza tener un pelo hermoso. A veces este se cae por deficiencia de vitamina A, de hierro o por una alimentación no adecuada. Pero para fortalecerlo y darle más brillo es clave que se incluya en la dieta hígado, debido a que es gran fuente de hierro, el cual mineral indispensable en la salud del pelo.

-¿Qué vitaminas deben consumir las mujeres en esta edad?

N: Son importante las antioxidantes: vitamina A, vitamina C y vitamina D, que se puede conseguir con un poco de sol en la mañana. Hay que incluir en esta lista algunos minerales como el selenio, el cobre y el zinc que se obtienen en pescados, mariscos o carnes.

- ¿La última recomendación?

Es importante entonces que las mujeres que están en este rango de edad tengan una alimentación equilibrada, que no excedan las porciones y que no omitan ninguna clase de alimentos. También que consulten al nutricionista periódicamente para que las guíe en sus hábitos, ya que de esta etapa depende el buen funcionamiento del cuerpo en los años por venir.


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