Belleza
Una dieta que sí funciona
RevistaFucsia.com, 19/2/2013
La dieta del ayuno intermitente le promete a quien la practique comer chocolates sin remordimientos. Según este método, si se destinan dos días de la semana a alimentarse con 500 calorías, se pueden obtener resultados insospechados.
La clave está en no pasarse del número permitido de calorías. - Foto:
El documental Eat, Fast & Live Longer (‘Coma, ayune y viva más tiempo’), emitido por la cadena inglesa BBC2 Horizon en agosto del año pasado, acaparó la atención de la teleaudiencia sobre la dieta seguida por el doctor en medicina y locutor Michael Mosley, famoso por sus programas sobre medicina y estilo de vida, quien perdió 6 kilos en 6 semanas y redujo en 25 por ciento la grasa en su organismo con la llamada dieta del ayuno intermitente o 5:2. Mosley relató para la audiencia lo que fue calificado por él mismo como una odisea, pero tal parece que la dificultad que entraña la práctica de este régimen no ha sido obstáculo para que haya encontrado un considerable número de seguidores en el mundo. Lo que hizo Mosley fue restringirse a consumir solamente 600 calorías durante dos días de la semana y comer todo lo que quiso durante los cinco días restantes. Pero lo que señaló como realmente sorprendente no fue la pérdida de peso en sí misma, sino que los niveles de glucosa en su sangre, que antes bordeaban la diabetes, se volvieron normales, lo mismo que el colesterol alto, que retornó a los índices regulares.
La experiencia de Mosley resultó tan convincente que los seguidores de esta dieta se volcaron a hablar de ella en las redes sociales, hasta ponerla de moda, y Mosley publicó un libro sobre el tema. El éxito de la dieta del ayuno intermitente resulta apenas comprensible, si se piensa que no importa cuán efectivos sean los regímenes de adelgazamiento, tarde o temprano la gente termina soñando acerca de cuándo puede volver a comerse unas deliciosas papas chips o un buen pedazo de chocolate. Esto pasa porque, a largo plazo, privarnos de ciertos alimentos nos lleva a delirar por todas esas cosas que no podemos consumir cuando hacemos dieta.
Este resorte psicológico explica la popularidad del régimen de ayuno intermitente y estímulo, una reciente aproximación a la pérdida de peso cuyos resultados y seguidores motivaron un artículo publicado recientemente en The Sunday Times. La idea, según el artículo, es que se elimine casi totalmente la ingestión de calorías durante dos días de la semana y que el resto de esta se coma lo que se quiera. Tal manera de comer garantiza una rápida pérdida de peso. La condición es que dos días de la semana (la fórmula 5:2) se elija un menú cuya ingestión le asegure a un hombre consumir solamente 600 calorías y 500 a una mujer.?Uno de los pioneros del ayuno 5:2 es el nutricionista canadiense Brad Pilon, quien publicó en el 2007 el libro electrónico Eat Stop Eat (‘Comer, parar, comer’), basado en una investigación que hizo en la Universidad de Guelph. Tal parece que Pilon basó este plan para adelgazar en un principio fundamental: “Hacer dieta es una marcha inevitable hacia el fracaso. La persona se queda atascada en guardarla hasta que pierde peso e inevitablemente un día mete la pata, se dedica a comer y manda el régimen al diablo. Pero con el ayuno intermitente, si usted aguanta las 24 horas del primer día, triunfa. Y por eso resulta fácil de hacer. Cualquier cambio exitoso está basado en refuerzos positivos y una vez que la ha hecho tres o cuatro veces puede volver a practicarla una y otra vez”.
Los nutricionistas y dietistas coinciden en que para adelgazar debemos seguir el principio fundamental de consumir menos energía de la que utilizamos, una de las metas que, según Pilon, se logran con esta dieta. Los resultados han sorprendido incluso a los especialistas, quienes han observado que algunos de sus pacientes, que consumen alimentos ricos en grasas durante los cinco días en que pueden comer de todo, han perdido más peso con este régimen que con uno totalmente bajo en grasas.
El informe de The Sunday Times cita a la doctora Krista Varady, de la Universidad de Illinois, en Chicago, quien ha investigado a fondo esta dieta y sus resultados: “Pensaba que durante los días en que se puede comer, la gente se compensaría en exceso e ingeriría 175 por ciento más de su consumo de calorías diarias para desquitarse de los días de ayuno. Y aunque no sabemos a ciencia cierta por qué funciona la dieta, potencialmente lo hace porque el estómago se contrae o la gente se adapta mejor a periodos de ayuno reales”.
Generalmente, las personas afirman que lo que les ayuda a sobrepasar el día de ayuno es avizorar el gran desayuno que se prepararán al día siguiente: “Lo curioso es que como pueden consumir huevos con tocineta, salchichas y tostadas, los preparan, pero se sientan a comérselos y no llegan sino a la mitad. Y es que si usted está comiendo cosas constantemente se siente permanentemente hambriento, y el ayuno enseña lo que significa en realidad sentir hambre y lo que significa estar satisfecho”, dice Varady.
Otros beneficios
El informe de The Sunday Times destaca que no es solamente la libertad de comer los alimentos que a uno le gustan o la promesa de perder peso de verdad lo que cuenta en el éxito de este nuevo método, sino el hecho de que algunos científicos hayan reportado beneficios reales para la salud asociados con el ayuno intermitente. El profesor Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad de California del Sur, destaca el potencial poder antienvejecimiento del ayuno, puesto que reduce el factor de crecimiento de la hormona insulina, cuyos altos niveles están asociados con un envejecimiento acelerado y con algunas enfermedades relacionadas con la edad. Longo compara nuestros patrones usuales de comer con manejar un carro todo el tiempo sin llevarlo a revisión: “Hay que poner el cuerpo en modo de reparación, y comer menos ayuda a lograrlo”.
Otras investigaciones señalan que el ayuno intermitente puede evitar el riesgo de apoplejías y problemas cardiacos, diabetes tipo 2 y cáncer de seno, mejorar el asma y disminuir el riesgo de contraer Alzheimer y otras enfermedades degenerativas, ya que se compara con un ejercicio vigoroso que le insufla estrés al cuerpo, incluyendo el cerebro y las redes neuronales, que se activan.
Recursos para acertar
Cómo ayunarSe pueden escoger los horarios que más se ajusten a sus costumbres. Hay quienes prefieren empezar a las dos de la tarde de un día y terminar a la misma hora del siguiente. Otras personas ayunan de las siete de la mañana a las siete del día posterior. Los días de ayuno y comida pueden variar de una semana a otra. Ayunar durante el fin de semana es difícil, así que se puede planear hacerlo otros días.
A qué horas comerAunque las horas de comida dentro del ayuno se pueden elegir, se recomienda seguir la medida de las calorías estrictamente (de allí la importancia de circunscribirse a los menús formulados). Algunas personas prefieren consumir el total de los alimentos de la dieta a la hora del almuerzo y otras repartirlas en las tres horas usuales de las comidas, pero en tal caso deben regirse al pie de la letra por el número de calorías. Si usted desea comer solamente dos veces al día, consuma la mitad del menú al almuerzo y el resto a la comida.
Cómo acostumbrarsea la dietaLos primeros cuatro días de ayuno son los más difíciles, por eso es bueno que piense en los alimentos que le hacen pasar saliva. Si encuentra una razón válida para decidir que, aunque lo anhela, el ponqué no es una de las cosas que más le gustan, enfóquese en ello y verá cómo logra pasar por encima de esa tentación con cierto desdén.Otra manera de acostumbrarse a los días de ayuno es apegarse al significado que tiene para usted el hecho de que no solamente está haciendo la dieta para perder peso sino para poderse poner, por ejemplo, la ropa que más le gusta. Las razones morales también ayudan: si se es vegetariano, si su espiritualidad o su religión la mueven a sacrificarse, si hizo tal o cual promesa por una razón poderosa… todos estos son buenos estímulos.Otro truco es que se ponga metas a corto plazo, no algo que la haga pensar en la dificultad de mantenerse mucho tiempo en este plan. Créese un sistema de gratificaciones inmediatas, por ejemplo piense en que si hace bien la dieta esta semana, la próxima se puede hacer un masaje que la deje como nueva o comprarse esos zapatos que vio hace poco.
Días para comerEn teoría, usted puede comer lo que quiera durante los cinco días en los que no ayuna. Pero, según dice el doctor Pilon, “si bien es cierto que puede comer todo lo que quiera, hay que aplicarle a esta práctica sentido común. El primer paso debería ser que la gente comiera menos y perdiera peso. Algunas personas comen de manera saludable, pero no pierden peso porque sus porciones son muy grandes”.La comprobación de este esquema reside en las escalas: “Es obvio que si se come mucho en los días de no ayuno no va a perder peso. Entonces, en las etapas iniciales anote lo que come y cuánto peso va perdiendo. Con el tiempo notará que su apetito decrece naturalmente”.No está determinado cuánto tiempo se debe hacer la dieta. Las investigaciones dicen que de 10 semanas a 6 meses, pero algunos estudios concluyen que a largo plazo muchas personas la adoptan como un hábito. “Pero aunque no lo hagan, dicen que han tomado lecciones de este método para el resto de su vida”, concluye Pilon.
Cómo estrangular el hambre
Nadie tiene la clave de cómo dejar de comer. Por el contrario, parece que tuviéramos adherida a nuestra naturaleza la idea de no parar de hacerlo. Comemos pasteles, galletas, cosas al desayuno, y después, a las 11 de la mañana, para matar el hambre, nos comemos otro tentempié que puede tener incluso más calorías que el almuerzo. Brad Pilon afirma que se debe tener claridad al respecto: “Durante los días de ayuno sentirá ganas de comer, pero en cierto tiempo notará que pasa, y si no pasa, tome agua con gas”. Mientras que la doctora Varady aconseja: “Lo más importante es mantenerse ocupado, programar muchas actividades durante los días de ayuno. Hay también cosas que dan la ilusión de estar comiendo y no tienen calorías, como los chicles, los caramelos sin azúcar, las mentas y la soda, que ayudan a las personas a no comer a lo largo del día. La gente tiende, igualmente, a consumir más café y te, pero si se le agrega leche hay que hacerlo con cautela”.
Cómo ayunarSe pueden escoger los horarios que más se ajusten a sus costumbres. Hay quienes prefieren empezar a las dos de la tarde de un día y terminar a la misma hora del siguiente. Otras personas ayunan de las siete de la mañana a las siete del día posterior. Los días de ayuno y comida pueden variar de una semana a otra. Ayunar durante el fin de semana es difícil, así que se puede planear hacerlo otros días.
A qué horas comerAunque las horas de comida dentro del ayuno se pueden elegir, se recomienda seguir la medida de las calorías estrictamente (de allí la importancia de circunscribirse a los menús formulados). Algunas personas prefieren consumir el total de los alimentos de la dieta a la hora del almuerzo y otras repartirlas en las tres horas usuales de las comidas, pero en tal caso deben regirse al pie de la letra por el número de calorías. Si usted desea comer solamente dos veces al día, consuma la mitad del menú al almuerzo y el resto a la comida.
Cómo acostumbrarsea la dietaLos primeros cuatro días de ayuno son los más difíciles, por eso es bueno que piense en los alimentos que le hacen pasar saliva. Si encuentra una razón válida para decidir que, aunque lo anhela, el ponqué no es una de las cosas que más le gustan, enfóquese en ello y verá cómo logra pasar por encima de esa tentación con cierto desdén.Otra manera de acostumbrarse a los días de ayuno es apegarse al significado que tiene para usted el hecho de que no solamente está haciendo la dieta para perder peso sino para poderse poner, por ejemplo, la ropa que más le gusta. Las razones morales también ayudan: si se es vegetariano, si su espiritualidad o su religión la mueven a sacrificarse, si hizo tal o cual promesa por una razón poderosa… todos estos son buenos estímulos.Otro truco es que se ponga metas a corto plazo, no algo que la haga pensar en la dificultad de mantenerse mucho tiempo en este plan. Créese un sistema de gratificaciones inmediatas, por ejemplo piense en que si hace bien la dieta esta semana, la próxima se puede hacer un masaje que la deje como nueva o comprarse esos zapatos que vio hace poco.
Días para comerEn teoría, usted puede comer lo que quiera durante los cinco días en los que no ayuna. Pero, según dice el doctor Pilon, “si bien es cierto que puede comer todo lo que quiera, hay que aplicarle a esta práctica sentido común. El primer paso debería ser que la gente comiera menos y perdiera peso. Algunas personas comen de manera saludable, pero no pierden peso porque sus porciones son muy grandes”.La comprobación de este esquema reside en las escalas: “Es obvio que si se come mucho en los días de no ayuno no va a perder peso. Entonces, en las etapas iniciales anote lo que come y cuánto peso va perdiendo. Con el tiempo notará que su apetito decrece naturalmente”.No está determinado cuánto tiempo se debe hacer la dieta. Las investigaciones dicen que de 10 semanas a 6 meses, pero algunos estudios concluyen que a largo plazo muchas personas la adoptan como un hábito. “Pero aunque no lo hagan, dicen que han tomado lecciones de este método para el resto de su vida”, concluye Pilon.
Cómo estrangular el hambre
Nadie tiene la clave de cómo dejar de comer. Por el contrario, parece que tuviéramos adherida a nuestra naturaleza la idea de no parar de hacerlo. Comemos pasteles, galletas, cosas al desayuno, y después, a las 11 de la mañana, para matar el hambre, nos comemos otro tentempié que puede tener incluso más calorías que el almuerzo. Brad Pilon afirma que se debe tener claridad al respecto: “Durante los días de ayuno sentirá ganas de comer, pero en cierto tiempo notará que pasa, y si no pasa, tome agua con gas”. Mientras que la doctora Varady aconseja: “Lo más importante es mantenerse ocupado, programar muchas actividades durante los días de ayuno. Hay también cosas que dan la ilusión de estar comiendo y no tienen calorías, como los chicles, los caramelos sin azúcar, las mentas y la soda, que ayudan a las personas a no comer a lo largo del día. La gente tiende, igualmente, a consumir más café y te, pero si se le agrega leche hay que hacerlo con cautela”.
