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Tips infalibles para tener abdomen y cola tonificados (sin dejar la vida en el intento)

Fucsia.co

Tips infalibles para tener abdomen y cola tonificados (sin dejar la vida en el intento) Tips para tonificar cola y abdominales. (Foto vía Getty)

Tenemos la respuesta de los expertos.

Por algún motivo contraproducente la mayoría de nosotras necesita consumir más comida para tonificar la cola, pero menos para ver nuestros abdominales esculpidos. Así que realmente no es tan fácil sacar esas nalgas increíbles al mismo tiempo que ese “six pack” de ensueño, o al menos eso aseguran los expertos de la Federación Internacional de Fisicoculturismo. Su mejor consejo para las que buscan resultados lo antes posible es centrarse en un objetivo a la vez: primero construye músculos (cola), luego elimina la grasa corporal (abs). 

Nadie dijo que iba a ser fácil, ¡pero no es una misión imposible! A continuación, te contamos exactamente cómo lograr que tus objetivos se hagan realidad.

C O L A  T O N I F I C A D A

Si quieres construir una cola espectacular, tienes que levantar algo, así sea que empieces con solo tu peso corporal, una vez seas lo suficientemente fuerte, trabaja con pesas. Pero la clave no está solo en el gimnasio, también necesitas comer las calorías adecuadas.



Puedes ir al gimnasio todos los días de la semana pero sin una buena ingesta de alimentos, estás perdiendo el tiempo: necesitas comer proteínas para desarrollar músculo. ¿Que eres vegetariana? ¿No quieres empezar a comer carne roja todas los días? Fresca, el origen de la proteína no es lo importante, la clave está en la porción. Si haces ejercicio por alrededor de una hora al día, necesitas aproximadamente 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es decir, aproximadamente un gramo más de lo que se recomienda para la persona promedio, pero menos de los 2,3 a 3,1 gramos de proteína por kilogramo que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda para culturistas profesionales. ¡Así que no hay excusas! Corre por tu barra de cereal o polvo de proteína, prepara tu plato favorito con pollo o carne, o lo que sea, solo asegurate de cumplir la meta.

Además de la proteína,- que debe representar entre el quince y el cuarenta por ciento de tus calorías diarias -, es posible que necesites más carbohidratos de lo que crees. Tus músculos solo crecen cuando tienen suficiente combustible para aguantar el entrenamiento y luego reparar el daño muscular resultante. Y sí, los carbohidratos son la fuente de energía favorita de tu cuerpo. Así que si no comes lo suficiente sencillamente no vas a tener suficiente energía para hacer ejercicio. Por lo que el cuarenta al sesenta y cinco por ciento de tus calorías diarias deberían provenir de cereales integrales como el arroz integral y la avena, opciones por las que debes optar a cambio del pan blanco o los azucarados.

Las grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva, deben constituir el último veinte o cuarenta por ciento de tus calorías, ya que son esenciales para cada célula del cuerpo, independientemente de tus objetivos de línea.

De modo que la fórmula para unas nalgas perfectas es:

15-40% proteína + 40-60% carbohidratos + 20-40% grasas saludables = ¿KimK eres tú?

¿Quedaste completamente confundida con los porcentajes? Tranquila, es tan sencillo como comer lo más saludable posible y en dosis suficientes para aguantar una jornada en el gimnasio y la recuperación. Y recuerda, los glúteos se obtienen en el gimnasio, no en la cocina. Incluso si comes una dieta perfecta, tu cuerpo no cambiará. Para eso, necesitas ejercicio y paciencia. Ten en cuenta que en promedio, nos demoramos cinco meses en crear dos kilos de músculo, así que sí, corre a levantar esas pesas, ¡ahora!

A B D O M I N A L E S   D E   A C E R O

Una vez que hayas construido una base sólida - y con “base” realmente nos referimos a “cola” -, ya estás lista para la fase dos: #OperationAbs!

Para ver realmente como los músculos de tu “six pack” se transforman, necesitas eliminar la grasa. Y aunque puedes cambiar la forma de tu cuerpo haciendo ejercicio, la pérdida de grasa depende principalmente de la dieta, sobre todo porque lleva mucho tiempo y esfuerzo quemar suficientes calorías haciendo ejercicio para realmente eliminar esa reserva de grasa en tu cuerpo.

Aunque ampliar tu tiempo de cardio puede ayudar a crear un déficit de calorías, también necesitarás reducir gradualmente los alimentos con almidón. Por ejemplo algunos expertos recomiendan dietas que consisten aproximadamente en cuarenta por ciento de proteína, treinta por ciento de carbohidratos y treinta por ciento de grasa, pero las recomendaciones son individualizadas y varían ampliamente. ¿Recuerdas la fórmula para tonificar la cola?, su porcentaje de carbohidratos es mayor ya que para crear ese músculo requieres más. Dicho esto, no elimines los carbohidratos por completo. ¡Los necesitas para los entrenamientos! Y es importante que recuerdes que tus intenciones de perder grasa abdominal podrían ser inútiles, ya que la genética determina dónde se almacena la grasa corporal. Por suerte si amas los carbohidratos, otra forma de tener abdominales de acero es cortando de raíz los problemas digestivos o gastrointestinales como el estreñimiento y la deshidratación, los cuales también pueden afectar la apariencia de tu estómago.

Comer suficiente fibra de alimentos como frutas, verduras y granos integrales puede ayudarte a evitar la distensión. La mayoría de las mujeres deben consumir unos veinticinco gramos por día, que puedes obtener de tres tazas de verduras (cuatro gramos cada una), dos piezas de fruta (cuatro gramos cada una) y una taza de granos integrales como avena o cebada (aproximadamente 5 gramos). Si no estás ni cerca a la meta, aumenta gradualmente los alimentos fibrosos a medida que amplías tu ingesta de líquidos de tres a cuatro litros por día para minimizar cualquier hinchazón inicial mientras tu cuerpo se acostumbra a una mejor digestión.

También es inteligente evitar los alimentos inflamatorios como los alimentos procesados ??con azúcares añadidos, grasas saturadas, edulcorantes artificiales y carbohidratos refinados. Y de paso mantener la ingesta de sodio por debajo de dos mil miligramos por día para evitar la retención de líquidos. "Cuantos más alimentos reales comas, mejor estarás", aseguran.

Claro, si los cambios alimenticios no te atraen del todo, pero sigues soñando con unos abdominales de acero, pon todo tu esfuerzo en el gimnasio. El entrenamiento regular puede agrandar los músculos centrales, lo que expande el área de la sección media para distribuir mejor la grasa y hacer que te veas más musculosa. Para ello sugieren movimientos como subir las piernas colgando de una barra, hacer abdominales acostado sobre una bola de equilibrio, y hacer “crunches”. Tan pronto como puedas completar más de cincuenta repeticiones consecutivas de cualquiera de estos movimientos, empieza a hacerlos con pesas para mantener la intensidad.

La organización y planificación de comidas es el primer paso.

Programar estratégicamente tus comidas te ayudará a mantener tus niveles de energía mientras entrenas por tu objetivo (¿eres tú Kim Kardashian?) o creando un déficit de calorías (¡muere de envidia Emily Ratajkowski!). Todo comienza con el desayuno, que te ayuda a acumular energía para el resto del día. Teniendo en cuenta tu objetivo, los expertos sugieren comer de cuatro a seis comidas pequeñas en lugar de solo tres grandes. Además recomiendan que las comidas sean de un tamaño similar y tengan la misma cantidad de proteínas para ayudarte a mantener la masa muscular y promover la recuperación. Así no tendrás que preocuparte por la nutrición “pre y post workout”, pues si cada comida es relativamente similar y contiene la misma cantidad de proteínas y calorías, no hace ninguna diferencia que comas antes o después.

Conclusión
Si todo esto te abruma, da un paso a la vez. Piénsalo así: si sientes que no estás haciendo nada ahora, comienza por algo, así sea reconociendo que tu cuerpo es perfecto tal y como es.

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