Por 20 minutos más de sueño

"Un día femenino debería tener más de 24 horas”, es la opinión de muchas. Entre la oficina, los proyectos personales, el esposo y los hijos, el tiempo se queda corto y, por lo general, si es necesario sacrificar alguna actividad, hay que elegir entre no dormir o saltarse un rato de esparcimiento.

Según las estadísticas, las mujeres todavía siguen responsabilizándose del 70 por ciento de las tareas del hogar. Incluso entre las que se encargan de sostener a la familia, el 55 por ciento lleva a cabo estas obligaciones aunque sus parejas se queden en casa todo el día. Por eso la constante queja de “estoy agotada” no es una mera pataleta.

 “Aunque hemos aumentado nuestra participación en el mercado laboral, el desequilibrio es evidente, pues no se ha repartido la economía del cuidado: los hombres invierten 48 horas a la semana en trabajo remunerado, y nosotras 40. Y mientras ellos ocupan 13 horas en oficios hogareños, nosotras 32, de manera que tenemos 11 horas de más en total”, explicó a esta publicación Ximena Peña, investigadora de la Universidad de los Andes. “Nos queda imposible desconectarnos, tenemos poco tiempo de descanso y la ciencia ha demostrado que con el estrés el cerebro sufre, se afecta el pensamiento creativo y, por supuesto, el genio se altera”.

Recientes estudios respaldan esta versión: para 2011, el Center for Disease Control and Prevention estimó que el 16 por ciento de las mujeres entre los 18 y 44 años reportaron sentirse exhaustas frente a un 9 por ciento de los hombres. Además, ellas necesitarían 20 minutos extra debajo de las cobijas, y no precisamente porque sean el sexo débil.

El especialista Jim Horne comenta en su libro Sleepfaring que este requerimiento se debe a que les toca más duro: “su cerebro es multitask, hacen muchas tareas a la vez, de manera que deben entrar en modo de recuperación”. Sin embargo, la recompensa es esquiva y en el afán de ser superheroínas, capaces de lograrlo todo, se hace difícil conciliar el sueño.

La psicóloga ocupacional Almuth McDowall, autora de varios textos sobre el tema, se refiere a que con el pesado “segundo turno” que se ha generado en el camino hacia la equidad profesional, el cuerpo y la mente pasan su cuenta de cobro: “los síntomas de la fatiga incluyen insomnio, apatía e irritabilidad”, aseguró a FUCSIA. No es casualidad que la escritora y columnista Arianna Huffington haya declarado al sueño como “la próxima batalla feminista”.

Las estadísticas de la National Sleep Foundation en Estados Unidos señalan que el 67 por ciento de las mujeres tienen problemas para dormir. Alrededor de la mitad reportó un cansancio que interfiere con la vida diaria y que impide hacer ejercicio, comer saludablemente, salir con amigos y tener relaciones sexuales. Y más del 25 por ciento reconoció conducir sintiendo cierta somnolencia.

Estas dificultades pueden tener su origen en factores sociales y biológicos, como la maternidad y la menopausia. Por ejemplo, la mamá es por lo general la que agudiza el oído para saltar de la cama ante el llanto del bebé. Pero la gran mayoría admitió pasar noches en vela debido a las preocupaciones. Más alarmante es lo que puede pasar por no pegar el ojo: las que duermen mal son propensas a sufrir enfermedades cardiacas, hipertensión, obesidad y diabetes en mayor medida que los hombres en la misma situación.

Llama la atención que incluso aquellas que completan 6 y 7 horas de sueño, tiempo que los expertos consideran suficiente para recuperarse de los ajetreos del día anterior, suelen levantarse cansadas. Si bien la cabeza de muchas está sobre la almohada, aquella sigue conectada a los quehaceres del día tras día. “Es fácil contestar e-mails antes de acostarse, al levantarse, y no paran nunca. Esto hace que los niveles de excitación suban con frecuencia y que no haya un adecuado respiro. Las investigaciones han comprobado la importancia de un balance entre trabajo y vida, para que las personas se sientan bien y tengan un buen desempeño en todos los aspectos”, concluye McDowall.

El malestar tiene que ver entonces con un estado de la mente, pero físicamente también se sienten las consecuencias: “se presentan dolores musculares, molestias digestivas inexplicables, falta de energía, embotamiento y disminución de la atención y la concentración”, agrega la psiquiatra Ana Millán. Las nuevas tecnologías serían en gran medida responsables de este colapso: “el ritmo de vida se ha acelerado vertiginosamente en los últimos 15 años y han aumentado las demandas, razón por la cual hay más estrés en las oficinas y colegios.

Esa carrera no es sostenible”, aseguró a FUCSIA la psicóloga y terapeuta del sueño Nerina Ramlakhan, autora del libro Tired but Wired. Su teoría es que muchos de sus pacientes sufren una sobrecarga de información y “pueden quedarse atascados en un nivel intermedio del sueño cuando el cerebro está consolidando y archivando los datos, y difícilmente llegan a un sueño delta, profundo y rejuvenecedor, por lo que se levantan sintiéndose poco recuperados”.

La especialista advierte que los periodos prolongados de cansancio tienen efectos en el sistema inmune, que hay una directa relación entre fatiga persistente y aumento de peso, pues quienes pasan con frecuencia mala noche sienten ansiedad por la comida chatarra y no se abstienen debido a que su capacidad de juicio se deteriora.

Usar el computador en la habitación está asociado al estrés, la dificultad para dormir y la depresión. “La ausencia de tiempo de descanso significa que no nos permitimos recuperarnos y la energía gastada no se renueva”. Sostiene que cuando hay “un desajuste entre el tamaño de la memoria de trabajo (que actúa como un depósito temporal de información) y el tráfico entrante”, el resultado es una especie de corto circuito en el cerebro y las personas sufren de disminución de la productividad y dificultad para tomar decisiones y recordar cosas.

Lo paradójico es que a la vez experimentan un estado de alerta porque se liberan hormonas de estrés: cada vez que el teléfono suena hay una respuesta química que “despierta”. “Por eso cuando estamos cansados es habitual revisiar estos aparatos. Lo mejor después de la cafeína”, manifiesta Ramlakhan con ironía, pues tanto el celular como la bebida formarían parte de este círculo vicioso de estar agotados pero conectados.

Para la doctora McDowall la mujer cae fácilmente en esa dinámica: “muchas veces nos convertimos en nuestras propias y peores enemigas al imponernos expectativas demasiado altas”. Después de todo, ¿de qué sirve ser una supermujer si no quedan ni tiempo ni fuerzas para disfrutar de la familia? Quizá en últimas resulte mejor darse la licencia de esos veinte minutos de más en la cama.


Los 5 culpables

Según la psiquiatra Ana Millán, el mundo moderno ha generado grandes cambios en el estilo de vida de las personas que contribuyen a la epidemia de fatiga:

Quietos y tiesos. “Se han incrementado los trabajos sedentarios. El estrés acumulado en el día es mayor cuando las actividades son de escasa exigencia física”. Diversión en pantalla. “La recreación se ha vinculado casi que exclusivamente a aparatos como la televisión, el computador, las videoconsolas, y se han restringido las salidas al aire libre”.Maratón laboral. “Debido a la competencia por escalar y a las presiones que hoy se imponen, las personas caen en exceso de horas de trabajo y limitan su vida personal”.Cama enemiga. “Los problemas de sueño han aumentado por el sedentarismo. La gente no descansa lo suficiente para restablecer el cuerpo y la mente y no sabe practicar técnicas de relajación”.Relaciones virtuales. “Las redes sociales no son la única forma de comunicación. Se ha producido un aislamiento afectivo pues cada vez hablamos menos con la familia y los amigos”.


Para combatir el cansancio

Hacer ejercicio. Es necesario el descanso activo: ejercitarse 15 minutos de regreso a casa ayuda a desconectarse del trabajo. No hay que exagerar antes de acostarse porque la temperatura corporal se eleva y puede retrasarse el sueño. Es conveniente caminar, practicar yoga y meditar. Alejar los aparatos del cuarto. No se debe usar el celular como alarma y hay que dejar de revisar el correo por lo menos dos horas antes de dormir. Es más conveniente realizar actividades que distraigan la mente sin estrés, como los rompecabezas.Alimentarse sanamente. Se pueden regular los patrones de sueño bajándole a la ingesta de azúcar y cafeína, que estimula las hormonas del estrés. Es importante desayunar e incluir snacks (almendras, por ejemplo) y no olvidarse de las proteínas ni de la vitamina B. También es vital hidratarse. Tomar recesos durante la jornada laboral. No hay que darse una larga siesta pero sí es conveniente cerrar los ojos entre 5 y 20 minutos. Cada hora y media es recomendable hacer pausas y levantarse del escritorio. Este descanso regular contribuye al sueño reparador durante la noche.Buscar ayuda. Las mujeres deben aprender a comunicar sus necesidades para encontrar un balance entre lo personal y lo profesional, y pedir el apoyo de sus parejas. Si continúan el insomnio, el llanto sin razón y la necesidad de alcohol, es importante consultar a un especialista.