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Cómo lograr un balance energético para lograr un peso saludable

Claudia Angarita

Cómo lograr un balance energético para lograr un peso saludable Cómo lograr un balance energético para lograr un peso saludable

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La energía que se ingiere es la cantidad de calorías aportadas por los alimentos y bebidas que consumimos. La energía que se gasta es la energía que el cuerpo quema o usa en diferentes funciones como respirar, digerir los alimentos y hacer ejercicio.


El gasto de energía se puede dividir en: Gasto basal que se refiere al consumo mínimo de energía para mantener la vida del organismo y representa entre el 50 y 70% de las calorías que gastamos. La termogénesis, es la energía que gastamos cuando transformamos los nutrientes en energía y representa el 10%. Y la actividad física como caminar, saltar, hace aeróbicos representa entre un 10 y 20%, que puede variar de acuerdo al tiempo y a la intensidad del ejercicio que hagamos.


¿Sabes cuánta energía aportan los nutrientes? Recuerda que solo los macronutrientes (Carbohidratos, proteínas y grasas) aportan energía. Cada gramo de proteína y carbohidratos que consumamos nos aportan 4 calorías y cada gramo de grasas nos aporta 9 calorías. Las vitaminas y minerales no aportan energía, pero participan de la transformación de estos en energía.


Veamos algunos ejemplos de cuántas calorías aportan algunos alimentos:


1 vaso de leche entera = 120 calorías.                                  

 

1 porción de queso (30 g) = 70 calorías.


1 manzana = 77 calorías.                                                             

 

1 tomate = 18 calorías.


2 tajadas de pan = 54 calorías.                                                  

 

1 Cucharadita de azúcar (5 g) = 20 calorías.


1 Cucharadita de aceite (15 ml) = 135 calorías.                  

 

1 barra de cereal Light = 70 – 100 calorías.


Ahora bien, las calorías que gastas dependen del tipo de ejercicio y la intensidad con que hagas el ejercicio. A continuación cuántas calorías quemas de acuerdo al ejercicio:


Media hora de aeróbicos = 178 calorías.                              

 

Media hora de bicicleta = 150 calorías.


Media hora de baile = 150 calorías.

 

Media hora corriendo = 325 calorías.


Media hora frente al computador = 50 calorías.                

 

Media hora de natación = 250 calorías.


Para mantener un peso saludable, la energía que se ingiere y la que se gasta no tienen que estar estrictamente balanceadas todos los días. Lo que da buenos resultados es el balance a lo largo del tiempo.


Pero tienes que tener en cuenta que el BE se puede alterar con el tiempo y con la energía que consume y gastas, recuerda esto siempre:


- Si a lo largo de tiempo consumes la misma energía que gastas, tu peso seguirá siendo igual.


- Si la energía que ingieres es mayor a la energía que gastas, al cabo de un tiempo lo que obtendrás es una ganancia de peso.


- Si la energía que ingieres es menor a la energía que gastas, con el tiempo lograras perder peso.


De acuerdo a lo anterior, debes tener en cuenta que si quieres perder peso, tendrás que hacer más ejercicio que el que haces normalmente y disminuir la ingesta de calorías.


Ahora te describo algunos consejos para lograr tu balance energético:

 

- Analiza tus hábitos alimentarios y la actividad física que realizas para lograr un estilo de vida activo y saludable. Acuérdate que debes mantener el balance de energía si tu peso es saludable, y debes tener un balance de energía negativo si quieres perder peso (menos energía consumida y más energía gastada).


- Busca un consumo adecuado de alimentos, en su porción normal o recomendada, esto te aportara las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas adecuadas para ti.


- No te recomiendo dietas donde haya exclusión de algún grupo de alimentos, ya que esto puede ocasionar un desequilibrio calórico, y por ende, un desbalance en las necesidades del cuerpo.


- Los planes de alimentación que no incluyen verduras y frutas conllevan a un desequilibrio en minerales y vitaminas.


- Las personas con necesidades especiales o problemas de salud, deberán acudir a un profesional para que le recomiende un plan alimenticio especial.


- Para mantener un equilibrio calórico es fundamental que revises el aporte calórico de por porción de los alimentos que contienen etiquetado nutricional y aprender a calcular el aporte calórico de aquellos que no lo tienen.


- Conocer el aporte calórico y nutricional de los alimentos y bebidas te permite tomar decisiones de consumo responsable para cuidar de tu salud y ejercer el derecho a una alimentación saludable.


- Para perder de 1 a 2 libras por semana, necesitas reducir tu consumo de calorías en 500 – 1000 calorías por día o aumentar tu gasto energético haciendo más ejercicio.


El ejercicio mejora el balance energético y tiene un efecto benéfico en la salud. Para que logres estos efectos debes tener en cuenta que cuando hagas cualquier tipo de ejercicio debes aumentar y mantener tu frecuencia cardiaca entre 120 – 140 pulsaciones por minutos.


Para medir las pulsaciones te recomiendo comprar un reloj que mida la frecuencia cardiaca y además las calorías que estas quemando mientras haces ejercicio. Esto te permitirá mantener durante la práctica deportiva las pulsaciones en el rango recomendado y puedes controlar si con las calorías quemadas estas logrando un balance energético negativo, ideal para perder peso.
 
¡Para tener un peso saludable el secreto es NO es hacer dieta! Es adoptar un nuevo estilo de vida para no recaer y volver a ganar el peso.

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