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Dulce enemigo Foto: Archivo Fucsia

Conocer el índice glicémico y su relación con cada alimento, contribuye a llevar una dieta que permite bajar de peso y mantenerse saludable.

El índice glicémico es una forma de clasificar los alimentos según el efecto de elevación del azúcar que producen en la sangre. Cuando se ingieren alimentos que contienen carbohidratos estos se ‘rompen’ durante la digestión. Inmediatamente, la insulina responde para metabolizarlos convirtiéndolos en glucosa, y enviarlos a los órganos que requieran energía en ese momento o almacenarla en forma de tejido graso.

‘Altibajos’

Los alimentos con alto índice glicémico son aquellos que hacen que la insulina se libere de manera acelerada, al haber demasiada presencia de insulina en la sangre, los órganos y músculos crean una barrera que se conoce como ‘resistencia a la insulina’, así que el exceso de glucosa se ve obligado a almacenarse en forma de grasa.

En el caso de los alimentos con bajo índice glicémico, los carbohidratos y azúcares, se rompen más lentamente y por lo tanto la liberación es más gradual. El concepto de índice glicémico fue desarrollado hace más de dos décadas por el médico canadiense David Jenkins, quien durante varios años investigó los procesos metabólicos de las personas que padecían diabetes, en busca de una dieta para mejorar su calidad de vida. 

Jenkins encontró que a pesar de no contener grandes cantidades de azúcar, algunos alimentos disparaban dramáticamente los niveles de insulina en la sangre de los pacientes. Los índices glicémicos más altos se encuentran en las harinas procesadas que han perdido la mayor parte de su fibra en el proceso de refinamiento, como pan blanco, pastas y pasteles. La fibra es definitiva para hacer más lenta la digestión de los carbohidratos al igual que las grasas insaturadas, ya que al tener un IG más bajo pueden mezclarse con otros carbohidratos para equilibrar el proceso.  Es por eso que una papa frita tiene un menor índice glicémico que una papa cocida, pero no por ello es más saludable. 

Según la clasificación del doctor Jenkins los alimentos con un bajo índice glicémico son aquellos con un cifra menor a 55 puntos, los de índice glicémico medio son los que están entre 55 y 70 y los de índice glicémico alto los que registran más de 70. El éxito de una dieta con respecto al índice glicémico está en saber escoger y combinar las comidas para crear un equilibrio.

Adictos a los carbohidratos 

Hay quienes aseguran no poder prescindir de las harinas en su alimentación diaria. Esto se debe a que los carbohidratos impiden que el organismo se sienta satisfecho. Entre más veloz es la digestión de carbohidratos, hay más insulina, con más insulina hay mayor elevación en los niveles de azúcar en la sangre, con un mayor nivel de azúcar en la sangre hay más ansiedad y excesos en la comida y, por consiguiente, aumentará el peso.

El doctor Arthur Agatston, cardiólogo y promotor de la dieta de South Beach, que se basa en el consumo de fibra y grasas insaturadas, explica a sus pacientes el proceso de los carbohidratos haciendo una comparación con los efectos del alcohol en el cuerpo.

“Cuando bebemos, el nivel de alcohol en el organismo va subiendo, y al llegar a cierto punto nos sentimos ‘contentos’, y si continuamos bebiendo llegaremos a sentirnos borrachos. Si tenemos el estómago vacío, seguramente el efecto de borrachera aparecerá mucho más rápido, pero si comemos mientras bebemos la reacción será más lenta y nos demoraremos en sentirlo, ya que el torrente sanguíneo tardará más en absorber el alcohol”. 

Lo mismo sucede cuando consumimos un pedazo de pan blanco al que se le ha quitado toda la fibra, es como beber alcohol con el estómago vacío, el pan se convertirá inmediatamente en glucosa y elevará la insulina repitiendo nuevamente el ciclo.

Para tener en cuenta 

Limite el consumo de harinas refinadas y reemplácelas por alimentos ricos en fibra. Inicie el día consumiendo en el desayuno algún cereal a base de avena o salvado de trigo. Un sánduche o una hamburguesa engorda menos si seprepara con pan a base de granos, se adereza ligeramente con crema agria, queso bajo en grasa y mucha lechuga.

El antojo por los dulces y los postres puede satisfacerse con yogur bajo en grasa acompañado de un poco de fruta. Un trozo de queso sin grasa, o un puñado de maní son opciones para calmar el hambre entre comidas, sin elevar los niveles de azúcar. 

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