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¿Qué debemos comer antes, durante y después de una carrera?

Sami

¿Qué debemos comer antes, durante y después de una carrera? Foto: 123rf

Este 25 de septiembre Bogotá vivirá uno de los eventos atléticos más importantes para las mujeres en Colombia, La Carrera de la Mujer. Estamos a cinco días de vivir ésta gran experiencia y si tú participarás en este evento, te aconsejamos sigas estas recomendaciones de lo que debes comer antes, durante y después de la carrera.

La alimentación de un corredor es igual de importante al entrenamiento previo a la competencia, por eso hacer un buen plan de alimentación es necesario para garantizar el buen desempeño del competidor. Al momento de estructurar tu dieta, debes tener en cuenta qué vas a comer y cómo vas a repartir los diferentes grupos de nutrientes en cada comida, esto te ayudará a evitar la fatiga durante la carrera y a recuperarte más rápido luego de ella.

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¿Qué comer durante el entrenamiento?

Durante el periodo de entrenamiento la alimentación debe incluir una buena cantidad de hidratos de carbono que los podemos obtener del pan, las legumbres, pasta, arroz, cereales, papás, frutas, hortalizas, maíz, quínoa, y centeno.

Las grasas y proteínas también deben hacer parte de nuestra dieta, pero en porciones menores. Las grasas que se recomienda consumir son las conocidas como “insaturadas”, por lo cual es necesario consumir pescado, semillas de lino, cáñamo, nueces, sésamo y frutos secos, esto por su alto contenido de Omega 3 y 6, que ayudan al adecuado rendimiento del deportista durante la prueba.

Las proteínas las podemos obtener de alimentos de origen animal, como la carne roja, huevos, pollo y cerdo, o de las legumbres, cereales, tofu y de el seitán. Recuerda que las proteínas tienen una digestión más pesada, por eso solo se recomienda consumirlas durante el entrenamiento, pero no un día antes de la prueba.

¿Cuáles alimentos debo consumir antes de la carrera?

Es indispensable tener en cuenta que lo que comes antes de la carrera debes hacerlo con tres horas de anterioridad, así tu cuerpo podrá hacer una correcta digestión para que los niveles de glucosa en la sangre y el glucógeno sean los que solicita el cuerpo durante la competencia.

Si la carrera es en al mañana: El desayuno debe incluir alimentos que tengan cereales como el trigo y la avena, frutos secos, queso, jamón, jugos naturales de fruta y yogur.

Si la carrera es en la tarde: La comida debe incluir los mismos alimentos que en el desayuno, solo que se debe añadir una buena porción de pasta o arroz y un poco de ensalada.

Es importante tener en cuenta que tipo de carbohidratos consumimos antes de asistir a la carrera. Hay dos tipos, los de alto índice glucémico (o de fácil absorción) como las mermeladas, miel, pan, azúcar y fruta, y los de bajo índice glucémico (o lenta absorción) como los cereales, legumbres y frutos rojos. Esto con el fin de no generar ninguna subida o bajada de los niveles de glucosa que descompensen nuestro cuerpo al momento de la carrera. Si sufres de glicemia o hipoglicemia es recomendable que niveles éste tipo de alimentos.

¿Qué debo llevar para comer durante la carrera?

Los carbohidratos siempre estarán presentes durante toda nuestra dieta competitiva, pero durante la carrera, debemos consumir los que son de fácil absorción, en este caso como necesitamos llevar alimentos ligeros y que no ocupen mucho espacio en nuestra tula o canguro, aconsejamos que te inclines por las bebidas hidratantes, frutas (banano y naranja), geles y barras o galletas de cereal.

Para que la hidratación sea la adecuada, se aconseja tomar medio litro de la bebida cada media hora. Las barras o galletas de cereal, la fruta y los geles digeribles, es recomendable consumirlos cada 30 a 60 minutos, esto con el fin de adquirir la energía que vamos perdiendo durante el recorrido y así tener buen rendimiento durante la competencia.

¿Debo comer después de la competencia?

Claro que si. Durante los primeros minutos luego de la carrera el cuerpo absorbe más rápido los nutrientes, por eso es importante comer para recuperarnos de la actividad física. Se recomienda consumir alimentos que aporten a nuestro organismo 0.35gr de hidratos de carbono por kilo de peso, 1.5gr de proteína por kilo de peso, bebidas azucaradas, fruta, galletas y dulces.

Luego de que ya han pasado varias horas de haber competido, es necesario comer de igual forma como cuando estamos entrenando, solo que podemos añadir un pequeño postre para felicitarnos.

Así que si estás lista para correr este domingo, no dejes de seguir éstas recomendaciones para que tu desempeño sea el adecuado.

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