La revolución del sueño

Cuando a Arianna Huffington le preguntan cuál ha sido el secreto de su ascenso profesional, en primer lugar no menciona ni la creatividad, ni el esfuerzo, ni el trabajo en equipo. “Dormir” es su respuesta. Para la presidenta de uno de los grupos de comunicación más influyentes, todo se puede lograr gracias a un buen sueño. Hoy le parece inconcebible que haya jefes que se jacten de que sus empleados están disponibles las 24 horas de cada día. Y da un máximo de dos años para que hacer esa afirmación en público sea políticamente incorrecto, el equivalente a que en la actualidad alguien se atreviera a confesar que no contrata mujeres porque se embarazan. Quizá con el fin de acelerar ese cambio de mentalidad escribió The Sleep Revolution, su más reciente libro, en el que enfatiza que descansar no es algo negociable: todos, sin importar la clase social, tienen la opción de hacer ajustes, como dejar de ver ese programa favorito nocturno, con tal de tener mejores días.

Como suele suceder con los más fervientes practicantes de una fe, la historia de esta causa comenzó con la conversión de su protagonista. Ella cuenta que en 2007 tuvo un colapso y se despertó en una piscina de sangre debido al golpe que se dio. El diagnóstico: agotamiento. Entonces escasamente superaba las tres horas en la cama debido a su vertiginoso ritmo de vida. Reconoce que desde que completa las ocho tiene mejor humor, es más creativa y se siente plena. Por eso explica que darle palmaditas en la espalda a un subalterno por trasnochar en la oficina es lo mismo que felicitar a alguien por realizar sus funciones borracho: de hecho, pasar derecho causa el mismo efecto que tener un grado del 0,1 por ciento de alcohol en la sangre.

En su compañía ningún funcionario está obligado a marcar tarjeta si pasó una mala noche debido a un contratiempo, por ejemplo, la enfermedad de un hijo. Además, es casi una regla interrumpir la jornada laboral para tomar una siesta en una habitación dispuesta exclusivamente para ese fin. Huffington lo hace en su sofá y sin cerrar las cortinas con el objetivo de quitarle el estigma a ese ritual.

Pero ella no es la única abanderada de esta cruzada. La aseguradora norteamericana Aetna decidió hacerle un seguimiento a las noches de sus empleados y pagarles 25 dólares a quienes superaran las 7 horas con la cabeza en la almohada. Probablemente sus directivos conocen estudios que indican cómo los que no siguen esas pautas afectan la productividad. Se estima que en Estados Unidos el trabajador promedio pierde alrededor de 11,3 días al año, lo que le costaría 63.000 millones de dólares a la economía de ese país. “La falta de sueño acumulada deteriora el sistema inmune por lo cual sus víctimas son más propensas a enfermarse. Pueden sufrir accidentes debido a que se altera su concentración, y experimentan el dolor de manera más intensa”, comentó a FUCSIA la psicóloga británica Linda Blair, autora del libro The Key to Calm. Como si fuera poco, no dormir engorda: “Quien está cansado no monitorea su dieta y siente ansiedad por comer dulce. Después de todo los carbohidratos relajan”. También envejece. Algunas investigaciones apuntan a que disminuye la expectativa de vida y aumenta en un 45 por ciento la aparición de arrugas.

Tal vez esa era la razón de que a sus 66 años Huffington esté orgullosa de no tener necesidad de acudir al botox pues su piel ha rejuvenecido. La presión alta, los problemas del corazón, la diabetes, la depresión y la ansiedad, la pérdida de memoria e incluso el Alzheimer han sido vinculados al poco descanso. Al cerebro se le dificulta cumplir con su labor, pues uno de los propósitos del sueño es permitir que procese la información que se ha recibido durante el día.

Según la autora, la culpa de que dormir haya descendido en el escalafón de las necesidades básicas la tuvo la Revolución Industrial en su afán por reducir la inactividad. Luego llegó la revolución del bombillo, y su inventor, Thomas Edison, incitó a la arrogancia de la especie humana al decir que algún día esa práctica sería eliminada. En ese camino, figuras de la talla de Winston Churchill y Margaret Thatcher la menospreciaron como “cosa de débiles”. Por último, apareció la revolución digital con todos los aparatos que mantienen un cordón umbilical entre la oficina y la cama. Sin embargo, en esa historia no debe dejar de contarse que desastres como el accidente nuclear de Chernóbil y el derrame de petróleo del Exxon Valdez, habrían tenido que ver con la falta de descanso de los implicados. Y, para Huffington, en la lista de catástrofes habría que sumar a Donald Trump pues está convencida de que sus constantes desatinos se explican en sus tres horas de sueño.

¡Buenas noches!

Los expertos hacen las siguientes recomendaciones para conseguir un sueño reparador:

Pantallas fuera de la cama.

Para la psicóloga Linda Blair, la epidemia de insomnio que hace que los remedios para dormir se vendan como pan caliente es producto de la era digital. La luz de las pantallas es la kriptonita: “Inhibe la producción de melatonina en el cerebro, que es la hormona encargada de controlar el proceso del sueño, pues se libera cuando hay oscuridad. Si las tabletas y los celulares invaden el cuarto, el organismo piensa que es de día y el estado de alerta prevalece”. Para relajarse es indispensable dejar de revisar el correo, Instagram y Facebook al menos 20 minutos antes de acostarse. “A esa hora es mejor leer a la antigua, con un libro de papel”.

¿Conoce su ciclo de sueño?

Más que contar las típicas 7 u 8 horas, la clave de un buen descanso es tener entre 3 y 5 ciclos de sueños completos. Cada uno puede ser de 1,5 o 2,5 horas, dependiendo de la persona. “Esa duración será la misma toda la vida. A medida que envejecemos podemos necesitar menos ciclos de sueño pero de todos modos estos no deben interrumpirse”, asegura la especialista. “Pongamos un ejemplo: una persona tiene periodos de 2 horas. Llega a su casa a la medianoche después de una fiesta y al día siguiente tiene que levantarse a las 7. En este caso no le conviene acostarse inmediatamente sino esperar hasta la 1 de la madrugada, pues en 6 horas podrá completar 3 ciclos, en lugar de tener 3 ciclos y medio, es decir cortar el último, que es lo que hace que uno se despierte como si no hubiera descansado”. Genéticamente hay personas que pueden rendir pese a que duerman poco pero son una exclusiva minoría y no hay que pecar por sentirse excepcional.

El poder de una minisiesta.

En promedio, bastan 20 minutos luego de que la cabeza toca la almohada para lograr dormirse. Para recargar baterías durante el día conviene recostarse y cerrar los ojos por 10 minutos. Es aconsejable no extender ese tiempo por más de 20 minutos pues entonces se necesitará un ciclo de sueño completo. Evitar las comidas pesadas justo antes de acostarse es otro hábito favorable, así como hacer ejercicio aeróbico por lo menos 3 veces a la semana durante media hora para que el cuerpo se relaje. La única contraindicación es no excederse ni hacerlo justo antes de ir a la cama, a menos que se trate de sexo.

Rutina que arrulla.

El cerebro reconoce las señales de que llegó la hora de descansar si cada noche se sigue un mismo patrón: usar una ropa especial, leer o tomar un baño. “Para que tengan dulces sueños les digo a mis pacientes que piensen en algo positivo o que miren un detalle de su habitación que les guste, como una foto. Mientras lo hacen deben respirar profundamente y contar hasta 30”, cuenta Blair. “A aquellos que se despiertan en medio de la noche y les cuesta volver a quedarse rendidos les sugiero que no luchen, se paren de la cama y vayan a una especie de santuario, puede ser un sofá en otro cuarto, que lean (pero no algo muy interesante ni intenso) o escuchen música. Si lo que los agobia son asuntos pendientes, los invito a tener una ‘libreta de preocupaciones’. Allí estarán a salvo de que se les olviden y podrán encargarse de ellas al día siguiente”.

Aliados del descanso

Aunque Arianna Huffington propone sacar los aparatos del cuarto y usar las alarmas de antes, se han diseñado dispositivos que monitorean los patrones nocturnos, las pulsaciones, la respiración e incluso los ronquidos. Le apuestan a que sus usuarios aprendan a conocer la duración de su ciclo de sueño y sepan realmente cuánto descansaron. A quienes sufren de insomnio quizá les funcione Aura, que pone música relajante, o Sense, que avisa si el ambiente del cuarto es óptimo. Están los tipo reloj-pulsera que también llevan un récord de las actividades diarias al estilo de Fitbit Blaze y la TalkBand de Huawei; y los que además pueden colgarse en la pijama, como Misfit Shine. Cuando sea difícil pegar el ojo, Jawbone Up3 da tips.

Y existen apps como Sleep Cycle con su alarma que despierta según el reloj biológico, y escoge en un rango de 30 minutos el momento menos traumático.

Aun así, la recomendación es que el celular se ubique en el suelo, con la pantalla tapada.