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Las claves para bajar los últimos kilos

Revista FUCSIA

Las claves para bajar los últimos kilos Il Retallack/14

¿Luego de perder peso te ha quedado un último remanente que se niega a desaparecer? Los especialistas explican por qué es tan difícil bajar esas libras restantes y cómo lograr lo que parece imposible.

Es como una pared inamovible: después de una exitosa pérdida de peso a punta de privaciones culinarias y horas de gimnasio, quedan tres kilos rebeldes. La báscula se quedó estática, ¿por qué las estrategias que dieron resultado con los nueve kilos anteriores ya no surten efecto?

Los expertos los llaman “los kilos de la vanidad”, porque muchas veces las ganas de librarse de ellos no responden a cuestiones de salud: “Cuando hay exceso de grasa, el cuerpo quiere sacarla y por eso la tarea puede facilitarse al principio. Sin embargo, en ocasiones las personas quieren eliminar más de lo que se debe. A esa necesidad no la llamo ‘bajar peso’, más bien son los últimos retoques de la escultura”, expresa Manuel Villacorta, creador del programa Eating Free para adelgazar. 

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Una primera medida requiere entonces revisar qué tan realistas son las expectativas, pues bienestar y apariencia son a veces metas distintas. “El peso ideal no es una cifra al azar, es importante realizar un examen que tenga en cuenta la estructura ósea y dónde se deposita la grasa, entre otras variables, para establecerlo”, agrega Luis Miguel Parra, director médico de la clínica estética B&O Age. “Hay pacientes que toda la vida han estado en 65 kilos y quieren quedar por debajo de 60”. Y no es óptimo apuntarle al peso más bajo que se desea alcanzar, sino al más bajo que se pueda mantener. 

Además de los cambios hormonales que llegan con la edad y que dificultan la misión, el metabolismo puede estar jugando en contra: “Cuanto más se adelgace, menor quema calórica habrá siguiendo la misma rutina”, explica la doctora Caroline Cederquist, autora del libro The MD Factor Diet. En otras palabras, el sistema se desacelera pues un cuerpo “más pequeño” requiere menos energía para sostenerse, se adapta a trabajar con un reducido número de calorías y se produce una especie de resistencia, un mecanismo de supervivencia para protegerse contra el hambre. 

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También se habla de la fatiga de la dieta, algo de descuido en detalles que suman gramos de más cuando pasa la novedad inicial. “La mayoría piensa que la pérdida de peso siempre sigue un ritmo constante, pero no es así”, comenta Leslie Bonci, directora de nutrición del UPMC Center for Sports Medicine. Según recientes estudios, lograr el peso deseado podría tardar seis meses, de manera que la paciencia es la mejor aliada de la disciplina y la constancia. 

Cómo comer 

Es aconsejable registrar en una especie de diario cada cosa que se lleve a la boca, incluso la cucharada sobrante del plato de alguien o esas bebidas que por ser líquidas pasan desapercibidas. Cuando se trata de los kilos finales todo cuenta. “A los pacientes que quieren erradicarlos les pregunto qué prefieren: si lograrlo o quedarse felices con la copita de vino del fin de semana. El 80 por ciento de los esfuerzos tienen que venir de la dieta, de la alimentación sana y del tamaño de las porciones”, señala el nutricionista Manuel Villacorta. 

Deben evitarse los procesados, así como el alcohol y la cafeína, porque aumentan la producción de cortisol que promueve el almacenamiento de grasa. Ojo con el azúcar que en su versión refinada está escondida, como sirope de maíz, maltodextrinas y otras variedades impronunciables. “Si se mantienen niveles de insulina altos es difícil quemar la grasa”, afirma Ana Muriel, experta en nutrición holística. Cuando se ha adelgazado no se puede seguir esperando milagros de la misma dieta sino reevaluar las necesidades calóricas que serán menores. 

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Si una persona pesa 75 kilos y consume 2475 calorías, al bajar a 64 requerirá aproximadamente 2100. Hay que movilizar el metabolismo. “El agua y los alimentos ricos en fibra ayudan. Las algas marinas también funcionan como activadores”, apunta Patricio Uribe, especialista en salud integral. “La medicina ayurvédica reconoce cinco sabores: salado, dulce, picante, amargo y astringente. La clave está en reducir los dos primeros y aumentar los siguientes tres, por ejemplo en forma de jengibre, lechuga y rábano, respectivamente. 

Antes de dormir, una taza de agua caliente, con jugo de limón, perejil y pimienta roja quemará calorías durante el descanso. Algunos trucos como usar platos pequeños son útiles, según la dietista deportiva Leslie Bonci, al igual que comer despacio. “En una escala de 1 a 5, en la que 1 es hambriento y 5 es repleto, la idea es finalizar en un 3”, para controlar los excesos. 

¿Picar por hambre o por ansiedad?, la respuesta se encuentra buscando “un espacio para identificar qué emociones involucran la necesidad de comer”, sugiere la psicóloga Jane McCartney autora del bestseller Stop Overeating. 

Cómo ejercitarse 

Es necesario involucrar nuevos movimientos para usar todas las partes del cuerpo, mezclando cardio con rutinas de fuerza. “Mi recomendación es elevar la tasa metabólica en reposo para quemar calorías adicionales las 24 horas, no solo al trotar, caminar y montar bicicleta. 

Ese objetivo se logra mejor con ejercicios de peso y resistencia, entrenamiento de alta intensidad, como la prensa de piernas, las sentadillas y esforzando los pectorales, hombros y espalda”, concluye Wayne L. Westcott, instructor de ciencia del ejercicio en Quincy College. “El número de sets y repeticiones es personal, pero la clave es realizarlos hasta el punto de fatiga muscular. Además de aumentar la quema de calorías en momentos de inactividad en 100 o más por día, se incrementa la firmeza y definición”. 

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Inscribirse en clases de yoga, pilates, boxing o crossfit puede ofrecer una variedad beneficiosa. Algunos entrenadores incluso exigen realizar dos jornadas de ejercicio al día para bajar esos últimos kilos. No hay que subestimar el buen descanso. Dormir menos de 6 horas puede engordar, según varias investigaciones.

Los métodos deben ser personalizados. “Hay gente que tiene más grasa porque fuma y le falta oxígeno; cada cuerpo es diferente”, afirma Luis Miguel Parra, cirujano estético. “Se deben identificar dos tipos de grasas: la blanca, que es sensible al oxígeno y es fácil de bajar con ejercicio, y la marrón, que da protección térmica a los órganos y suele localizarse en flancos y espalda… esa es la complicada y para eliminarla se aconseja lipoescultura”. 

El doctor advierte que un procedimiento óptimo extrae máximo ocho litros y debe ser realizado en un centro especializado. Agrega que existen otras terapias con aparatos: la radiofrecuencia, que tonifica; la cavitación, para destruir tejido adiposo, y la endermología, activadora de la circulación, que no son invasivas y tienen mejores resultados si previamente el paciente se prepara con una desintoxicación orgánica para optimizar el metabolismo corporal.

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