Las proteínas y la salud femenina: su importancia y algunas recomendaciones para las mujeres mayores de 40 años

Para las mujeres mayores de 40 años, especialmente aquellas que atraviesan períodos de cambios hormonales como la perimenopausia, menopausia y posmenopausia, el papel de las proteínas adquiere una importancia aún mayor.

¿Qué son las proteínas y cuáles son sus funciones?

Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos, que son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, la síntesis de enzimas y hormonas, el mantenimiento del sistema inmunológico y la formación de músculos. Estas funciones son particularmente cruciales en las mujeres mayores de 40 años, ya que el envejecimiento y los cambios hormonales pueden afectar la salud ósea, la masa muscular y el metabolismo.

La importancia de las proteínas en las mujeres mayores de 40 años y durante la premenopausia, la menopausia y la posmenopausia

• Mantenimiento de la masa muscular: la pérdida de masa muscular es común con el envejecimiento y la llegada de los cambios hormonales en las mujeres; sin embargo, las proteínas son clave para preservar y fortalecer los músculos, estos reducen el riesgo de fragilidad y caída que pueden traer lesiones graves cómo fracturas o esguinces.
• Salud ósea: durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno puede afectar negativamente la salud ósea. Las proteínas, junto con el calcio y la vitamina D, son esenciales para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
• Regulación del peso: las proteínas ayudan a controlar el peso al aumentar la saciedad y mantener el metabolismo activo, lo cual es crucial para las mujeres que pueden experimentar cambios en la composición corporal durante las diferentes etapas de la menopausia.
• Equilibrio hormonal: las proteínas contribuyen a la producción y regulación de hormonas, lo que puede ser beneficioso durante las transiciones que viven las mujeres después de los 40.
• Función inmunológica: las proteínas son esenciales para el mantenimiento y fortalecimiento del sistema inmunológico. Durante las etapas dela menopausia, cuando hay cambios en la respuesta inmunológica, es importante asegurar un adecuado consumo de proteínas.

Recomendaciones para aumentar el consumo de proteínas de manera eficiente y responsable:

Diversidad en fuentes: incluir una variedad de fuentes de proteínas es esencial para obtener todos los aminoácidos esenciales. Incorpora carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos de cabra o búfala preferiblemente, legumbres, frutos secos y semillas en tu dieta.

Optar por proteínas magras: prioriza las proteínas magras para mantener un equilibrio saludable de grasas en la dieta. El pescado, el pollo sin piel, el tofu, las nueces y las semillas son buenas opciones.

Proteínas vegetales: las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, los cereales integrales, el tofu y las verduras de hojas verdes, no solo son ricas en proteínas, sino también en fibra y nutrientes esenciales.

Suplementación responsable: en casos donde sea difícil alcanzar las necesidades proteicas mediante la dieta. La suplementación con proteínas puede ser considerada, pero siempre bajo la orientación de un profesional de la salud.

Consumo consciente y sostenible: opta por fuentes de proteínas que sean sostenibles y respetuosas con el medio ambiente. Considera opciones como pescado sostenible, legumbres y proteínas vegetales locales.

Alimentos con alto contenido proteico.

La cantidad de proteína en los alimentos puede variar según la preparación y otros factores. A continuación, una lista de 10 alimentos que son conocidos por tener un alto contenido de proteínas. Ten en cuenta que las cifras son aproximadas.

• Pechuga de pollo (cocida): 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Pechuga de pavo (cocida): 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Clara de huevo (cocida): 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Salmón (cocido): 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Carne de res magra (cocida): 31 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Lentejas (cocidas): 9 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Quinoa (cocida): 4 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Yogur griego natural: 10 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Tofu firme (preparado): 15 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Garbanzos (cocidos): 8.9 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Edamame (soja verde, cocida): 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Frijoles negros (cocidas): 8 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Hummus: 7 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Avena (cocida): 2.5 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Espinacas (cocidas): 3 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Estos alimentos son solo ejemplos y hay muchas otras opciones ricas en proteínas.

Como vez, las proteínas desempeñan un papel fundamental en la salud de las mujeres mayores de 40 años, especialmente durante la perimenopausia, menopausia y posmenopausia. Al adoptar una dieta equilibrada y consciente, es posible aumentar el consumo de proteínas de manera eficiente y responsable, brindando beneficios significativos para la salud a largo plazo.