¿Dormiste mal? Mantente alerta durante el día

7:00 am. Levántate cuando tu alarma suene.
Chad Ruoff, profesora de psiquiatría del Centro de Sueño de la Universidad de Stanford, afirma que “el peor error que veo en mis pacientes con insomnio es permanecer en la cama por la mañana tratando de completar las ocho horas mágicas (de sueño)”. Dormir más de lo usual altera tu horario biológico y hace más difícil dormirse por la noche, lo que perpetúa el problema. Por más tentador que parezca apagar la alarma, tu cuerpo no reaccionará bien – y tampoco tu jefe.

7:10 am. Sal al balcón.
“La luz natural calibra el reloj biológico de tu cuerpo para el resto del día”, afirma Michael A. Grandner, PhD e investigador asociado del Centro del Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pennsylvania. La luz natural es la más fuerte y por tanto la mejor, pero no siempre es fácil de encontrar. Prende las luces en los días de invierno o si sueles levantarte antes de que salga el sol.

7:30 am. Toma café – o huélelo.
La cafeína interfiere temporalmente con las señales químicas que producen sueño y nos pone más alertas, explica Allison T. Siebern, PhD y especialista en sueño del Centro de Medicina del Sueño de Stanford. ¿No te gusta el café? Huele el aroma de la tasa de alguien cercano a quien le guste. Solo su aroma altera la actividad de los genes en el cerebro que reducen el estrés del insomnio, así lo afirman unos investigadores coreanos que hicieron un estudio con ratones exhaustos.

7:45 am. Rehidrátate y recarga.
Muchos despertamos deshidratados, lo que aumenta la sensación de fatiga. Sin embargo, pocos recordamos beber un vaso de agua al despertar. Otro hábito que te pone más alerta y aumenta tu atención es desayunar dentro de la primera hora después de levantarte. Cualquier alimento funciona, pero los cereales son una excelente opción ya que tienen carbohidratos complejos que proporcionan una dosis lenta y duradera de energía. También puedes agregarles pasas que tienen azúcares simples y te dan un empujón rápido.

10:00 am. ¿Otra taza de café?
Los adictos a la cafeína toleran hasta 400 miligramos al día. Sin embargo, ten en cuenta que pasarse de 500 miligramos puede generar nerviosismo e irritabilidad, síntomas también producidos por el insomnio. Puedes beber tu última taza de café antes del medio día para que no te sea difícil dormir en la noche.

Medio día. Duerme media hora o menos.
Ya te has sentido bien toda la mañana, pero ahora estás lista para caer dormida. Las investigaciones muestran que una siesta corta en la tarde compensa por una hora de sueño perdida la noche anterior, mejora la capacidad de alerta, el desempeño y el ánimo, afirma Clete A. Kushida, director médico del Centro de Medicina del Sueño de Stanford.

12:30. Cancela tus citas de almuerzo.
Hoy no es un día para sentarse a almorzar despacio y hablar por largo rato. Si ordenaste una ensalada, cómetela en tu escritorio para que luego tengas tiempo de...

3:00 pm. Salir a caminar.
Muchos luchamos contra la pereza y falta de energía que llegan con la tarde, dice Michael A. Grandner, incluso quienes durmieron bien la noche anterior. Cuando sientes que los efectos de tu siesta están pasando, sal a la calle. Experimentos de la Universidad Estatal de California encontraron que una caminata enérgica y a paso rápido de diez minutos aumenta la energía por hasta dos horas, más que una barra de chocolate. Si puedes hacer ejercicio en el día, esta es la hora: estudios en ratones sugieren que la actividad física de la tarde le hace bien al ritmo circadiano.

4:00 pm. Respira como villano de caricatura.
Tienes una reunión a las 4:00 pm (sentarse en silencio + tarde + insomnio = ¡Hasta mañana!). Antes de irte para la sala de juntas, busca un lugar privado donde puedas respirar duro.
La respiración de Bellows es un ejercicio que busca aumentar la capacidad de alerta: cierra la boca, inhala y exhala de forma rápida y regular por la nariz. Trata de hacer ciclos de tres inspiraciones y expiraciones por segundo y detente a los 15 segundos en tu primer intento. Sigue practicando y aumenta cinco segundos cada vez hasta que llegues a un minuto.
Cuando sientas que tu energía se agota, haz este ejercicio por un minuto.

5:30 pm. Que te lleven a casa.
Los expertos afirman que no hay un truco para mantener a un conductor despierto, en especial si se maneja por zonas familiares y la mente puede apagarse. Incluso, en algunos estudios, la gente jura que estaba despierta aun cuando tenían los ojos cerrados. Considera que te lleven a casa o usa el trasporte público, sobre todo si llevas más de una noche sin dormir bien.

10:30 pm. Vete a la cama media hora antes.
Si te acuestas unos 30 minutos antes de lo usual, tendrás suficiente energía para mañana.