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La dieta para un cerebro a toda marcha

revista FUCSIA

La dieta para un cerebro a toda marcha Coeficiente intelectural de Natalie Portman: 132 A.F.P.

No es necesario tomar pastillas para la memoria y la concentración. Varios estudios muestran cuál es el menú ideal para estimular la capacidad de la mente, mantenerla atenta y por siempre joven aunque pasen los años.

Si su excusa cuando sufre ciertos olvidos es que “los años no llegan solos”, sería mejor buscar una más sólida. Los especialistas en nutrición aseguran que aunque lo natural es que el tamaño del cerebro disminuya con el tiempo, esto debería ocurrir hacia los 70, y no necesariamente tendría que implicar pérdida de memoria ni problemas de concentración.

Sin embargo, han comprobado que una mala dieta acelera el deterioro mental sin importar la edad: un estudio realizado por la Universidad de Bristol encontró que los niños que consumen alimentos procesados, grasas y azúcar antes de llegar a los 3 años tendrán un coeficiente intelectual más bajo. Otro reporte realizado en España demostró que los adultos adictos a las comidas rápidas son un 40 por ciento más propensos a la depresión.

Se estima que solo el uno por ciento de los casos de Alzheimer es causado por los genes y, según el doctor norteamericano Neal Barnard, fundador del Physicians Committee for Responsible Medicine y autor del best seller Power Foods for the Brain, la evidencia sugiere que un menú rico en vitamina E puede minimizar el riesgo de padecer la enfermedad hasta en un 70 por ciento. “La buena noticia es que hay mucho que se puede hacer para proteger y fortalecer el cerebro. Incluso cambios pequeños como pasar de servirse una porción de verduras al día a tres o cuatro, puede reducir el deterioro cognitivo en un 40 por ciento”, expresó el experto a FUCSIA, quien advierte que una rutina alimenticia de base vegetariana posee todos los ingredientes necesarios para mantener la buena salud de la torre de control del cuerpo. “En Colombia hay bastante de donde escoger: bananos, mangos, plátanos, fríjoles y pimentones de todos los colores”. 

Su top cinco comienza con las nueces y las semillas: almendras, avellanas, pistachos y semillas de girasol son ricas en vitamina E y además constituyen fuente de zinc, un mineral esencial para el aprendizaje y la capacidad de raciocinio. Sin embargo, recomienda que los frutos secos sean consumidos como condimentos para aderezar sopas y ensaladas y no como snack: solo un puñado al día (una onza) con el fin de mantener una baja ingesta de grasas. Y lo mismo aplica para el aguacate, que es abundante en vitaminas E y C. 

En la lista de Barnard, los frutos rojos tienen un sitial de honor gracias a los antioxidantes, sustancias que combaten el desgaste celular. Los arándanos y las uvas, entre otros, tienen uno llamado antocianina, que ayuda a reducir el proceso neurodegenerativo y a mejorar la memoria. Los vegetales de hojas verdes, por su parte, proporcionan hierro en una forma más absorbible solo cuando el organismo lo necesita, evitando un exceso que resulte nocivo. También están cargados de ácido fólico, protector del cerebro.

Las estrellas son la espinaca, rica en vitamina E; el brócoli, que tiene vitamina K, promotora de la función cognitiva, y el apio, poseedor de luteolina, un agente antiinflamatorio. Los granos son fuente de proteína y calcio, así como de vitamina B6. Los garbanzos, por ejemplo, tienen magnesio, mineral beneficioso para los receptores de las células cerebrales. La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento del sistema nervioso y participa en la eliminación de un compuesto llamado homocisteína, que se acumula en el torrente sanguíneo como un desecho celular tóxico para el cerebro. El problema es que muchas personas, especialmente las mayores, no pueden absorber la B12 a partir de las comidas, y es indispensable recurrir a suplementos.

La nutricionista Philippa Norman, cuya página web Healthy Brain for Life ofrece asesoría en este campo, destaca los cereales integrales que funcionan como neurocombustible y son ricos en fibra. Añade que las verduras y frutas amarillas como el calabacín y el melón, “proporcionan carotenoides, primordiales para el desempeño mental. Las investigaciones muestran que el cerebro continúa creciendo y cambiando a lo largo de nuestra vida”.

Por su parte, su colega británico Patrick Holford, creador de la Food for the Brain Foundation considera importante consumir suficiente proteína y de diversas fuentes: “En lo concerniente a este órgano, el huevo y el pescado (a la parrilla, no frito) son las más óptimas porque proporcionan mayor cantidad de fosfolípidos y grasas esenciales, potenciadores del desarrollo de las neuronas”, comentó a esta publicación. El salmón y la sardina, entre otros, son ricos en omega 3, ácido graso que ha sido asociado a una mayor claridad y por consiguiente a una menor predisposición a la demencia. Los estudios han comprobado que en las poblaciones de tradición pesquera como Okinawa, en Japón, hay bajas tasas de desórdenes mentales.

De hecho, comer más pescado suele conllevar la disminución del consumo de carnes rojas, abundantes en grasas saturadas. Estas, presentes también en los lácteos, han sido acusadas de triplicar el peligro de Alzheimer. Lo mismo sucede con las trans, frecuentes en los pasteles, donas y demás alimentos industrializados. Según Holford, un ingrediente que hay que alejar de la mesa es el azúcar, pues esta se vincula a la diabetes, que a su vez incrementa los problemas de memoria. Muchas personas, cuando sienten sed, prefieren las bebidas endulzadas en lugar del agua y pasan periodos prolongados sin tomarla. Grave error: la deshidratación afecta la concentración y las habilidades del pensamiento. “Con la nutrición adecuada no tiene por qué haber deterioro cognitivo con los años”.

Para Nikolaos Scarmeas, profesor de Neurología de la Universidad de Columbia, “en general, lo que es bueno para el corazón parece resultar bueno para el cerebro”. Por eso se ha sugerido que la dieta mediterránea se acerca bastante a este propósito. Uno de sus ingredientes más notables es el aceite de oliva, caracterizado por ser un protector cardiovascular. Otros invitados al menú de la mente son el tomate, que debido al licopeno sirve como escudo contra los radicales libres que afectan a las células; y el té verde, que fomenta la atención. No hay que privarse del postre: el chocolate amargo, o negro, promueve el flujo sanguíneo.

Del café suele decirse que aumenta la agudeza mental. Sin embargo hay que tomarlo con precaución pues en algunas personas genera irritabilidad y afecta los patrones de sueño. “Y dormir bien es una condición para que el cerebro pueda hacer su trabajo. Además, realizar actividad física lo oxigena y es necesario estimularlo con la lectura, el aprendizaje de nuevos temas y pasatiempos que supongan un reto para utilizar la cabeza, como el ajedrez”, aconseja Luis Miguel Parra, especialista en medicina antienvejecimiento. “Y si de celebrar se trata, debido a sus propiedades antioxidantes, una copita de vino tinto no está de más”.  

Para el doctor Neal Barnard, en asuntos de nutrición, cuanto más temprano se empiece mejor. Cuando los bebés son alimentados con leche materna el primer año de vida, su coeficiente intelectual es superior. Las madres lactantes deben consumir alimentos que contengan betacaroteno, como zanahoria, y frutas, en virtud de su contenido de vitamina C, pues son antioxidantes que protegen al cerebro en desarrollo.

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