Rutina de ejercicios para conseguir glúteos firmes y redondos

Si llegaste hasta acá es porque quieres un cuerpo diferente, fortalecido y tonificado. Y en esta meta no cabe duda de que una de las zonas que más nos gusta trabajar son las piernas y los glúteos. Las estrellas de la farándula internacional, como Jennifer López, nos recuerdan todos los días que una retaguardia fuerte puede ser parte del deseo de cualquiera y aporta a la confianza que tenemos de nosotros mismos en comparación con una cola flácida.

Aunque es importante aceptar y querer el cuerpo que tienes, no está de más darle algunas ayudas, en especial si se trata de contar con rutinas de actividad física que de por sí son beneficiosas para la salud de todo tu organismo, además de dejar tu cuerpo con un aspecto estupendo.

Los glúteos hacen parte de esa zona que muchos desean ver en su cuerpo con un gran tamaño o que tenga un músculo fuerte. Para ello es normal que hayas escuchado que las sentadillas son la mejor forma y camino de lograrlo, pero no es suficiente. Necesitas un plan, una rutina y aquí te mostramos qué puedes hacer para notar la diferencia.

Con esta rutina de tres semanas de ejercicios lograrás ver unos glúteos tonificados y fuertes

Las sentadillas son un mantra sagrado cuando hablamos de lograr tener unos glúteos con forma, redondos, duros... Lo que siempre hemos querido. Sin embargo, aunque sí funcionan, también debes abrir tu mente para otro tipo de ejercicios que en conjunto pueden ser muy efectivos.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en el 2019 aseguraba que el peso muerto romano y el puente de cadera con barra tenían un mayor impacto en los glúteos de los participantes del estudio que el back squat, el ejercicio en el que pones una barra detrás del cuello y bajas hasta casi tocar el suelo).

Pero nada sobra, solo es necesario tener un plan y un orden en los ejercicios. Para ello te damos un modelo de la rutina que puedes implementar en tu vida durante las semanas que creas necesario y ver unos glúteos diferentes en el espejo.

Recuerda consultar con un experto antes de hacer ejercicios que sientas que te pueden lastimar y utiliza ropa cómoda. No olvides tampoco la hidratación. Los días que son de descanso son para trabajar otra zona del cuerpo, no necesariamente para ‘descansar’.

Día 1

• Sentadillas (3 series, 15 repeticiones)
• Peso muerto con barra (3 series, 12 repeticiones)
• Zancadas (3 series, 12 repeticiones por pierna)
• Puente de glúteos (3 series, 15 repeticiones)

Día 2: descanso

Día 3

• Sentadillas búlgaras (3 series, 12 repeticiones por pierna)
• Peso muerto rumano (3 series, 12 repeticiones)
• Hip Thrust con barra (3 series, 15 repeticiones)
• Extensión de cadera con banda elástica (3 series, 15 repeticiones por pierna)

Día 4: descanso

Día 5

• Sentadillas con salto (3 series, 12 repeticiones)
• Peso muerto sumo (3 series, 12 repeticiones)
• Elevación de pierna lateral con banda elástica (3 series, 15 repeticiones por pierna)
• Glute bridge con banda elástica (3 series, 15 repeticiones)

Día 6 y 7: descanso