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Menú para cada edad: ¿qué comer a los 20, 30, 40 y 50?

Revista Fucsia

Menú para cada edad: ¿qué comer a los 20, 30, 40 y 50?

Si con los años a uno le cambia el cuerpo, así como los gustos y las prioridades, es apenas lógico (y saludable) que también cambie la forma de comer. Guía para las distintas etapas de la vida.

Se suele decir que “todo tiempo pasado fue mejor” y cuando de nutrición se trata, es posible que tal idea se reafirme: “Los niños se dan el lujo de comer galletas, chocolates... No se restringen mucho porque en cierta medida su cuerpo es capaz de perdonar lo que en otra edad sería un exceso”, explicó a FUCSIA Marlyn Díaz, nutricionista clínica y holística, creadora del programa The Ageless Beauty Nutrition Academy, que se centra en el bienestar de las mujeres a medida que van madurando. Para el profesor Keith Ayoob, experto en nutrición pediátrica del Montefiore Medical Center, aunque desde el inicio la clave está en adquirir hábitos saludables, las necesidades del organismo variarán: “Lo básico es no saltarse el desayuno, almorzar, cenar, además de uno o dos snacks, pero ahí terminan las similitudes. Aunque es cierto que las frutas y verduras, las legumbres y buenas fuentes de proteínas se deben mantener, hay épocas en que es imperativo prestar más atención a ciertos grupos de alimentos”.

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Los movidos 20

Pese a que es bueno vivir en el presente, Díaz advierte que “no hay que creer que el metabolismo va a ser siempre igual de rápido”, y es necesario prepararse para el futuro. Una investigación realizada por The National Diet and Nutrition Survey encontró que un alto porcentaje de mujeres de esta edad no cumplen los requerimientos diarios de alimentos que aporten nutrientes esenciales, como calcio, ácido fólico y hierro.

Omega 3: Un informe presentado por The Depression Alliance estableció que la tercera parte de las personas de esta edad experimentan estados depresivos, que se pueden combatir con la grasa presente en las nueces, la linaza y las semillas de chía, y en pescados como el salmón, la sardina y el arenque.

Fibra: Los estudios demuestran que sólo el 4 % de las mujeres de entre 19 y 24 años sigue la recomendación de incluir en su dieta cinco porciones al día de frutas y verduras. El cuerpo necesita tanto fuentes de fibra soluble (que aportan por ejemplo el apio y los garbanzos) como de fibra insoluble (que se encuentra en el pan, el arroz y la pasta en sus versiones integrales).   

Potasio: Para aumentar la energía y lograr su efecto calmante hay que apostarles al banano, el agua de coco, el kiwi, la espinaca y el salmón.

Calcio: La densidad ósea continúa desarrollándose gracias a este mineral. Los lácteos son su fuente más conocida, pero también se obtiene a partir del consumo de vegetales de hoja verde, el ajo y derivados de la soya. A quienes no tienen por costumbre ejercitarse les toca incrementar el consumo de este tipo de alimentos.

Proteína. Se debe escoger una para cada comida, bien sea pollo, pavo, tofu, fríjoles o huevo, entre otras opciones.

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Los ajetreados 30

“Suena a disco rayado, pero muchas personas a esta edad no comen tantos vegetales como deberían, en especial las madres trabajadoras, que por sus múltiples ocupaciones se olvidan de tener una alimentación equilibrada”, advierte Ayoob.

Vitaminas: La C y la E apoyan el sistema inmune. Para la primera se aconseja incorporar cinco veces al día frutas y verduras: melón, guayaba, arándanos, naranjas, pimiento, brócoli y col son buenas opciones. Y para la segunda, apostarles a la acelga, el aguacate, el calabacín, el tofu y los langostinos.

Ácido fólico: Conocido como vitamina B9, es vital antes y después de la concepción para evitar defectos en el bebé. Las legumbres, los vegetales de hoja verde, los cereales fortificados, los frutos secos y las semillas de girasol, entre otras, aportan este nutriente. Además hay que tener en cuenta que las vitaminas del grupo B, presentes en las carnes y los huevos, ayudan a aumentar la energía.

Fitonutrientes: Son esenciales por sus propiedades antioxidantes. El licopeno, que se encuentra en tomates, espárragos, zanahorias y sandías, protege a los hombres del cáncer de próstata.

Selenio: Se asocia a la fertilidad y a la reducción del riesgo de aborto. Hay que apostarles a las nueces del Brasil, los champiñones portobello, el arroz integral, la avena, y también al atún, la langosta y la carne magra de cerdo.

La conciencia de los 40

La velocidad con la que el cuerpo quema calorías desciende, así como los niveles de estrógeno, lo que favorece los depósitos de grasa en el vientre, una situación que está asociada al riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, un puñado diario de almendras contribuiría a reversar tal efecto. “Si no hace ejercicio, este todavía es un buen momento para empezar. Basta salir a caminar a paso ligero diariamente. La actividad física también nutre”, agrega Ayoob.

Antioxidantes: Están relacionados con la prevención de problemas del corazón, alzhéimer y cáncer. Díaz explica que para mantener la vitalidad, una “guía visual” es preparar platos con “los colores del arco iris para garantizar variedad de nutrientes”. Gracias a las flavononas, las frutas cítricas han sido asociadas a la disminución del riesgo de demencia. 

Hierro: Debido a los cambios hormonales, a las mujeres wse les sugiere incluir en su dieta porciones moderadas de carne roja magra (dos veces por semana) y no olvidarse del pollo, el pescado, los mariscos y el huevo. A quienes no les apetezca esta opción, deben asegurarse de comer vegetales de hoja verde y legumbres como las lentejas, aunque para absorberlo adecuadamente de estas fuentes se necesita prestar atención al consumo de vitamina C.

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Magnesio: Además de apoyar el sistema inmune, ayuda a combatir el insomnio y ciertos dolores. Por eso se recomienda comer fríjoles, aguacate, y de postre un poco de chocolate negro.

Calcio: Como el estrógeno que participa en la protección de los huesos va en descenso, es necesario buscar refuerzos como el repollo y la soya, y servir en la mesa pescados cuya espina también se coma (como las sardina).

Vitamina D: Contribuye a la absorción del calcio, y el organismo la produce cuando recibe baños de sol. Los pescados grasos, los champiñones portobello y los huevos también sirven.

La plenitud de los 50

El declive de la libido, la propensión a la osteoporosis y los problemas coronarios están asociados a la llegada de la menopausia. Es indispensable que las mujeres coman cada día al menos tres platos de alimentos ricos en calcio, que además se fija mejor si se vigila la ingesta de cafeína. Al mismo tiempo se debe prestar atención al consumo de grasa y escoger la proveniente de nueces y semillas, pues los requerimientos de energía son menores. “Antes de pensar en suplementos hay que considerar que una correcta nutrición es la primera medicina –concluye Díaz–. En esta etapa el metabolismo es más lento, así que no se necesita tanta cantidad de comida, pero el secreto está en masticarla despacio para disfrutarla. A mis pacientes les sugiero mantenerse activas y dedicar tiempo a hacer algo que las apasione”.

Fitoestrógenos: Son considerados una forma natural de enfrentar los síntomas de la menopausia, aunque nada en exceso es conveniente, debido a que investigaciones sugieren que podrían efectos adversos en el sistema hormonal. Los especialistas recomiendan comer 25 gramos de proteína de soya al día para reducir los niveles de colesterol. Se puede optar por sus derivados como el tofu, su leche y el yogur. Otras fuentes de estos compuestos son las lentejas, el maní y la linaza.

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Colesterol bueno: La dieta Mediterránea es una aproximación a lo que debería ser el menú principal de esta edad, rico en frutas frescas y vegetales de distintos colores.

Vitamina B12: Como el organismo pierde la habilidad de absorberla, es importante recurrir a una lista integrada por mejillones, cangrejo, atún, hígado de pollo, soya, cereales fortificados y huevo.

Omega 3: Una fórmula para mejorar la función cognitiva es comer pescado graso. Si este plato no hace parte del menú al menos una vez por semana, habría que considerar tomar un suplemento.

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